あなたがレース準備ができた形で得るのに役立ちます5kトレーニン 私たちはあなたとやる気を維持するためのアドバイスのために二つを持っています。

5kは、初心者とベテランの両方にとって親しみやすく満足のいくレースです。 これらのレースは毎年何百万人ものランナーを集めています。 多くの人にとって、5kの挑戦はレース自体ではなく、レースの日（または仮想レースの日）の準備をするための5kトレーニング計画の開発、開始、および維持 私たちはそれを得る！

非常に多くのコーチ、実行中のスケジュール、トレーニング哲学、および実行中のルートがあります–計画を選択し、それに固執することは困難な場合があり あなたは”正しい”計画を選ぶことに苦労していますか？ あなたがコースに滞在するのは難しいですか？ 私たちは、トラックにあなたを保つために訓練計画、動機付けのヒントなどを持っています。

ボーナス！ ストライドで実行中のコーチや専門家は、彼らが以下に共有してきたファストトラックの初心者”5Kトレーニングプランにソファ”と中間”5Kトレーニン

以下のリンクを使用して読むか、先にジャンプします:

5Kレースを選択する方法

5Kトレーニングプランを開発する方法

ストライド初心者4週5Kトレーニングプラン

ストライド中級12週5Kトレー COVID-19パンデミックは物事を変えました。 幸いにも、まだオプションがあります！ 仮想レースは、ヒットあなたのストライド仮想5kのように、あなたは世界中の他の何千もの5kに参加してみましょう。 あなたがしなければならないのは、トラッカー（GPS時計、スマートフォン、あるいはトレッドミル）で距離を実行し、あなたの時間を投稿しています。 何もライブイベントのラッシュと感じを打つが、これらの仮想レースオプションはあなたのために訓練するために何かを与えるために、レースの日に自一貫性が重要です

5kのために訓練するための最良の方法は何ですか？ 私達の多数が研究し、際限なく”完全な”5k訓練の計画に執着することを愛する間、他すべてを切り札一つの要因は一貫性である。 どの位の割りで実際に動いているか。 異なったタイプの様式または訓練の利点そして不利な点を重量を量り、討論できるがそこに得ないし、実際に一貫して訓練しなければこれらの事のどれも重要ではない。

ストライドの初心者4週間5Kトレーニングプランは、アクティブとあなたの足にあなたを維持するために、週を通してウォーキング、ランニング、およ 一貫性！

それを習慣にする

一貫性のトリックは習慣を構築することであり、実行中の習慣を開始する最も簡単な方法は、スケジュールを維持するこ 次の4週間にわたって、毎週同じ日と時間に実行することを目指しています。 あなたの残りおよび強さの訓練日を一貫した保つことを向けるべきである。 あなたの訓練を無作為に保ち、”できる時はいつでも”出ればあなた自身が操業を押し、1つか2つをとばし、そして最終的にそれらを完全に前述することを見つけるかもしれない。

習慣を始めると、あなたはそれに固執するでしょう！

現実的に

トレーニングルーチンを開発するときは、あなたの能力、スケジュール、およびタイムラインを考慮することを確認してください。 週に3日間しか実行できない場合は、毎週6日間実行されるプランはあなたのためではありません; 同様に、あなただけのあなたの実行中の旅を始めている場合は、短い距離を実行し、その上に構築するのではなく、3+マイルの実行に飛び込むことから始この5Kトレーニングプランは、短期間で自分の習慣や能力を構築するために探している人のための素晴らしいスタートです。

ゲームに戻って取得するために探して、より高度なランナーのために、ストライドの中間12週5Kトレーニングプランをチェックしてください

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だから、あなたは5kに登録し、あなたはあなたの5kトレーニングプランを持っています…素晴らしい！ 今、あなたがする必要があるのは、あなたが怪我を避け、あなたのレースのために自分自身を準備することができますので、スマートを訓練しています。 ここでは、心に留めておく必要があるものです：

回転靴
あなたはランニングシューズの余分なペアを持つことは、実際にあなたが怪我を避ける この研究では、トレーニング中に二組の靴の間を回転させたランナーは、一組の靴と比較して傷害リスクがなんと39％減少しました。

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Strength Train
5kトレーニング計画の大半は、毎週筋力トレーニングの少なくとも一日または二日を含 強さの訓練の助言を必要としなさいか。 始めるためにこれらの有用な資源から点検しなさい。

Take It Slow
5kトレーニングに至るまで一貫して走っていない場合は、レース日に5kを完全に処理できるように、走行距離をゆっくりと構築することが 時間が経つにつれて、より長い距離とより多くの実行にあなたの体を順応させるのに役立ちますストライドの5Kトレーニング計画のように実行し、歩

回復ツールに投資
モビリティと回復のための製品の何百もの、それはいずれかを選択することは困難な場合があります。 あなたが右の回復ツールに投資する時間とお金は、ラインの下に巨大な配当を支払うことになります。 あなたが良い泡ローラーを持っていることを確認してください（そして、あなたが実際にそれを使用していること）。

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リハビリ既存の傷害
あなたはすでに傷ついている場合は、トレーニングプロ 一般的な走行傷害とそれらを治療する方法についての私たちのガイドをチェックしてくださ

それはいくつかの工夫と集中努力がかかりますが、スマートトレーニングは、あなたが痛みや痛みとソファの上よりもあなたの足にはるかに多くの時 あなたの個々の必要性のためによく働く連続した靴を選び、あなた自身を強く保ち、そしてプロセスを急がないで下さい;あなたの体は感謝する。

あなた自身を楽しむことを確認してください。 景色の操業を取りなさい、あなたの好みの調子を聞くか、またはと動くためにパートナーをつかみなさい;より多くのプロセスを楽しみなさい、それと付

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5Kトレーニングプラン–初心者から中級まで

ストライド、屋内トレッドミルのクラスの先駆者は、私たちと彼らの専門知識とトレーニング計画を共有しました。 私たちは、各トレーニング計画と以下の完全な計画のダウンロード可能なPdfを含めました。 計画を進める前に、以下のトレーニングのストライドの説明を確認してください。

ロングラン、イージーランズ&”回復”ランズ：あなたの最大HRの70-75％
ランナーが作る最大の間違いは、簡単な日にあまりにも速く走っていることです。 これをすることによって、余分利点なしであなたの足に不必要な圧力を加える。 簡単な実行の速度は、その持続時間ほど重要ではありません。 これらの日に簡単に実行すると、あなたの困難な日からより多くを得ることができるように、十分な”タンク内”を残して怪我の可能性を減少させるか
テンポラン：あなたの最大HRの80-85％
このワークアウトのために、テンポペースで記載されている走行距離のために継続的に実行します。 テンポペースは、現在の5Kレースペースよりもマイルあたり20-25秒遅いか、10Kレースペースよりもマイルあたり10-15秒遅い（最大心拍数の約80-85％）です。 ペースは快適にハードと純粋に好気性であることの上端に感じる必要があります。 ペースの変動なしに少しで、できるだけ安定したペースを保ちます。 あなたの競争があなたの適性がより高いレベルに達したことを示したまであなたのテンポの操業のペースを高めてはいけないおよび/または試しが余りに容易に感じ始め、あなたの心拍数が規定された80-85%より低いことに気づく(試しの間に)。
テンポ間隔：あなたの最大HRの80-85％
短い残りの間隔で短いセグメントのテンポペースで実行します。 それはそうするために魅力的かもしれないにもかかわらず、テンポの実行よりもテンポ間隔のために速く実行しないでください。 正確に同じペースで各繰り返しを実行し、お互いに可能な限り近い時間内にすべての担当者を完了します。 このワークアウトは、あなたのテンポが物理的にも心理的にも簡単に実行され、単一のワークアウトであなたのテンポのペースで実行することができ、総距離を増加させます。
VO2Max間隔：あなたの最大HRの90-95％
Vo2Maxは、あなたの筋肉が酸素を消費することができる最大速度です。 Vo2maxペースは、あなたの現在の5Kレースペースよりも速くマイルあたり約10-15秒、または10Kレースペースよりも速くマイルあたり25-30秒です。 これらの試しのために、動くことを使われた時間と等しいか、またはわずかにより少し動揺の回復間隔のvo2Maxのペースで所定の間隔を動かしなさい。
残りの日
あなたの走行距離、あなたの筋肉、腱、関節などを増加させ始めるとき。 修復し、より強く再構築する時間が必要です。 休息日は休息のためのものですので、できるだけ足を離して滞在することをお勧めします。 あなただけの運動をしなければならない場合は、あなたの下肢、子牛や足を疲れていない任意の運動を行うことができます。 水泳、サイクリング、ボートは大丈夫ですが、階段のマシン、脚の重量のトレーニングや長い散歩/ハイキングはありません。