良い運動を歩いていますか？実際に数えるべき練習のためにそれは堅くまたは複雑でなければならないか、または日の筋肉苦痛と完全に一掃されて残さなければならない—右か。 全然！ 高強度の活動は確かにその場所を持っていますが、最も基本的でアクセス可能な運動の形態もそうです：歩行。 そして2020年には、それは多くの人々にとってさらに重要な身体活動になりました。 （運動のために歩くことについての詳細を学びます。）

疾病管理予防センター（CDC）によると、歩行は米国の成人の間で最も一般的な有酸素運動の形態です。 最新の統計によると、1億4500万人以上の成人が身体的に活動的なライフスタイルの一部として歩行を含むことが示されています。 人々は交通機関と楽しみ、弛緩、または練習のために、または他の理由のために歩く。 それは理にかなっています。

“誰もがすでにそれを行う方法を知っているので、学習曲線はありません”と、認定フィットネスインストラクターであり、Walk off Weightの著者であり、Walking Solutionの共著者であるMichele Stanten氏は述べています。

「自分の能力を信じると、それに固執する可能性が高くなります」と彼女は付け加えます。 “それは非常に多くの人々が運動のために歩く理由です。 それは簡単です、そしてあなたはどこでもそれを行うことができます。 あなただけの靴のちょうど良い支持ペアが必要です。”（これらは足病医がお勧めするウォーキングシューズです。)

歩くには無限の方法もあります。 あなたの犬を歩くこと、ハイキング、視力を見ること、力歩くこと、treadmillの大またおよびモールの歩くことはあるステップを得るすべての合法的な方法である。

歩行はすべての運動レベルに最適です

歩行が人気の最大の理由の一つは、それが実行しているか、ジャンプやホッピングの動きの任意の 傷害の危険は比較的低い、Lauryn Mohr、個人的なトレーナーおよび新陳代謝の専門家はオマハ、ネブラスカ州の生命時適性で言う。

開始は簡単です

ちょうどフィットネスを始めた人々のために、ウォーキングは有酸素運動や有酸素運動の素晴らしい形です、とMohr氏は言います。 “あなたは、任意の事前または特別な知識やトレーニングを開始する必要はありません。”

ちょうど立ち上がって歩くと、あなたはあなたの心と肺が働くでしょう。 ランニング、サイクリング、ダンスワークアウト、ボクシングのような心臓の他の形態とは異なり、歩行は威圧的ではなく、レッスンや特別な機器を必要としません。

初心者のためだけでなく、それは十分に挑戦していないと思うかもしれない高度な選手にとっても素晴らしいことです、Mohr氏は言います。 “歩くことは非常に、非常に過小評価されています。”

すでにより高いレベルの心血管フィットネスを持っている人にとって、歩行は回復のための恒星の活動です。 それは、血液を流し、勤勉な筋肉に酸素と栄養素を循環させる穏やかな方法です、とMohrは説明します。

回復に優れています

「血流の強化は回復を改善し、筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます」と彼女は言います。 「それは完全にそれを排除するつもりはありませんが、それを減らし、筋肉修復プロセスを加速するのに役立ちます。「それはまた、老廃物を洗い流すのを助けることができます—私たちの細胞が厳しい運動を通してエネルギーを作り出して電力を供給するときに体内で放出される化学物質—それはさらに回復を後押しするかもしれません、とMohrは言います。American Council on Exercise and Western State Colorado Universityの2018年の小さな研究では、中程度の強度の活動は、単に安静時または活発な強度で積極的な回復を行うのと比較して、アスリートが持久力

「多くの人が歩行を運動とは見なしておらず、おそらくそれを最も必要とするのは人々である傾向があります」とMohr氏は言います。

ゆっくりとした散歩でも大きな利点があります

ウォーキングは、いくつかの良い理由のために行く-に心血管運動です。 “ウォーキングは、あなたの循環と好気性のフィットネスを改善し、血圧を制御し、血糖値を改善するだけでなく、ストレスを減らすことができ、”イワンSulapas、MD、プライマリケアスポーツ医学の医師とヒューストンのベイラー医科大学の家族やコミュニティ医学の助教授は述べています。そして、あなたは利益を得るために特に急いで歩く必要はありません。

“どんな動きでも、カジュアルな散歩でさえ利点があります”とSulapas博士は言います。 “私たちの体は一日中座っていることを意味するものではありません—彼らは移動することを意味しています。”

ブロックの周りの簡単な散歩は、あなたが重く呼吸したり、バケツを汗をかくことは、それがあなたの体に良い何かをしていないという意味ではあ あなたの心と肺と脳は、たとえそれが控えめであっても、あらゆる種類の活動でより良くなります。”2020年には、多くの人にとって、それは運動のための彼らの小さな機会かもしれないので、人々が歩くことと良い関係を見つけることが非常に重要です”とMohr

仕事の変更、移転、お金の懸念、私たち自身の健康と私たちの愛する人の健康を心配する—ストレスの多いことが起こっていると言っても安全です。 そして歩くことは、ちょうど10分の間、有効な気分のブスターであるために示されていた。 単に外にいくつかの時間を費やすことは、あまりにも、有益なことができ、Stanten氏は述べています。 （ここでは自然の利点があります。）

歩行はまた、社会的距離を練習するための良い運動である、博士Sulapasは言います。

gilaxia/Getty Images

フィットネスのために歩く方法

専門家は、大人が毎週中程度の強さの好気性活動の少なくとも150分を取得することをお勧めします。 これは活動の小さく、なんとか噴出に分解することができる;ちょうど始まっていれば実際、それはあるべきである。 選択のあなたの好気性の活動として歩くことを使用したいと思えばここにそれからほとんどを得る方法はある。

開始する前に医師に確認してください

これは、歩行能力を制限する可能性のある医学的または整形外科的な状態がある場合に特に重 たとえば、歩行は高血圧や糖尿病の患者を助けるための素晴らしい運動ですが、医師があなたがやっている活動を知っており、それに応じて助言す

“誰かが歩行能力を制限する可能性のある股関節、膝、足首、または足の問題が進行している場合は、スポーツ医学の医師に相談して、安全な運動ができる “スポーツ医学の医者は適切な練習の規定を提供できる従って傷害の危険を最小にしている間彼らの適性の旅行を始めてもいい。”

靴の快適なペアを取得

あなたがフィットネスのために歩く必要がある唯一の機器は、スニーカーの良いペアです。 彼らが適切にフィットし、あなたの足をサポートしていることを確認します。 （足の痛みを与える可能性のあるこれらの靴の間違いを避けてください。)

安全を念頭に置いてください

安全なルートを見つけることは重要です、とStanten氏は言います。 “歩いている地域によっては注意が必要で、常に周囲を意識する必要があります。”

あなたの周りの車、バイカー、または歩行者を聞くことができないように大声であなたのプレイリストをクランクアップしないでください。 また、朝早く歩いている場合や夜遅くに暗い場合は、反射服を着用してください。 （ここでは、実行して歩くための反射服のための素晴らしいオプションがあります。)

ゆっくりと開始し、ゆっくりと進行

“あなたが現在のフィットネスのレベルを測定することができるように、ゆっくりと開始することは素晴ら “あなたが唯一の分の特定の数のために、またはちょうどブロックの周りを歩くことができる場合は、あなたのベースラインを持っています。”

一度にわずか5分または10分であっても、それは素晴らしいことです。 そこから、あなたは徐々にペースを拾うことができます。

“あなたのフィットネスレベルが向上するにつれて、あなたは時間の短い量で設定された距離で速く歩くことができることに気づく、または前の回よりも長く歩くために持久力を構築するために開始されます”と彼は言います。 先生Sulapasは週にすることができるかどの位注意することを推薦する;そして約10パーセントによって間隔か時間を次の週増加する。

それを習慣にする

歩くことの利点を享受するために、モーアはそれを健康的な習慣にすることをお勧めします。”私はほとんどの人がすでにやっていることの上に構築し、それに新しい習慣を付けるのが好きです”と彼女は言います。 “ほとんどの初心者のために、私は食事の後に歩くことをお勧めします。 あなたはすでに朝食、昼食、夕食を食べる習慣があります。 だから、すべての食事の後に10分間歩くことから始めます。”

一日の終わりに、あなたは歩いて30分を蓄積しているでしょう。 それがあなたのスケジュールと合わなければ、ちょうど一食の後でそれをし始め、次に長さを拡張するか、またはより多くの歩行でそのうちに一日中加

あなたが望むときにペースを拾う

歩くことは激しい必要はありませんが、もう少し自分自身に挑戦し、心拍数を高くしたい場合は、簡単 あなたの散歩にいくつかの高強度の間隔を追加してみてください、Stanten氏は述べています。 30秒間速いペースで自分自身を押してから、数分間あなたの通常の快適なペースに戻ります。 （あなたの歩行IQが何であるかを調べます。)

時間が経つにつれて、その速いペースで長く歩くか、より速い間隔をより頻繁に追加してみてください。 時間について考えるのではなく、あなたの間隔を導くためにランドマークや音楽を使用することができ、Stanten氏は述べています。

“その次の木または次の家に速く歩いてください。 ペースの速い曲を選んでそのビートに歩いてから、ペースの遅い曲を使ってそのビートに歩いてください”と彼女は示唆しています。 それはあなたが少しプッシュしてから、再びプッシュする前に回復する時間を持つことができます。

ウォームアップすることを忘れないでください

“筋肉を温めることは、運動の前に常に良いアイデアです”とSulapas博士は言います。

歩行はすでにウォーミングアップの一形態であるため、ここにはいくつかのオプションがあります。 あなたは、単に目を覚ますと、それを必要とするすべての筋肉に流れる血液を得るためにあなたの体に五分かそこらを与え、ゆっくりと余分に開始す その後、あなたが合うようにペースを拾います。

最初の一歩を踏み出す前に、自宅でウォームアップ練習をすることもできます。

あなたの最初の一歩を踏み出す前に、あなたはまた、いくつ

“私は通常、いくつかの上半身の肩ロールを行うことをお勧めします,所定の位置にあなたの足を振ります,前後にかかとからつま先にあなたの足を転 “これは筋肉を暖め、歩く前に行く循環を得るのを助ける。”

（ここでは、歩行が腰痛を引き起こす場合に何をすべきかです。あなたができる場合は、その後ストレッチ

博士Sulapasは、多くの場合、下半身の筋肉を伸ばすことをお勧めします-大腿四頭筋、膝腱、子牛—散歩の後。 （ここにあなたの歩く様式があなたの健康について言うものがある。”ウォーキング後のストレッチは、あなたの筋肉が癒すことができるように循環を改善するのに役立ちますだけでなく、ワークアウト後に起こることがで “通常、私はその最大の効果を得るために、少なくとも30秒間ストレッチを保持することをお勧めします。”（また、エネルギーのためにこれらの朝のストレッチを試してみてください。それはあなたができるときに散歩の後にいくつかのストレッチを行うことは常に良いことですが、それは毎回完全に必須ではない、Stanten氏は述べています。 いくつかの日は、あなただけの迅速な散歩と他には何のための時間を持っている場合、それは大丈夫です。 あなたの体と心は間違いなくそれのために良くなります。

次に、一日あたりのより多くのステップを歩く方法を学びます。