per il momento la maggior parte delle donne a raggiungere i 30, che naturalmente cominciano a perdere massa muscolare. Entro la fine dei tuoi 40, l’inattività e la cattiva alimentazione possono causare la perdita di ben il 10% della massa corporea magra. Con 65, quel numero potrebbe essere più vicino al 20%.(1)

Perdere massa muscolare può essere dannoso per la salute per una serie di motivi. Perdere la massa magra abbassa il metabolismo rendendo più facile guadagnare grasso corporeo e più difficile perderlo. Mettere su grasso corporeo in eccesso in ultima analisi, aumenta il rischio di una serie di condizioni di salute, come il diabete e le malattie cardiache.

La perdita di massa corporea magra può anche diminuire la forza e la mobilità, rendendo il compito quotidiano più difficile da eseguire. Nel corso del tempo, aumenta anche il rischio di lesioni: muscoli e ossa deboli equivalgono a più distorsioni, stiramenti e fratture.

Così per le donne, la costruzione muscolare dopo 40 non deve solo essere di circa riconquistare come si guardava nel vostro 20, può anche essere un mezzo proattivo di mantenere la vostra salute come l’età.

La costruzione muscolare dipende molto dagli ormoni, in particolare dal testosterone.(2) I livelli di testosterone delle donne sono in genere circa 10 volte inferiori a quelli degli uomini, motivo per cui in media le donne tendono ad avere meno massa muscolare rispetto agli uomini.

I tuoi livelli ormonali all’età di 40 anni sono solitamente inferiori a quelli di quando avevi 20 anni. La maggior parte dei medici considererebbe questi livelli normali, ma potrebbero non essere ottimali e possono influenzare la perdita muscolare e la distribuzione del grasso corporeo.

Inoltre, per spostarsi con l’età, i livelli ormonali cambiano ulteriormente con la menopausa, che si verifica tra i 45 ei 55 anni per la maggior parte delle donne.(3) Diminuire i livelli di ormoni come GH e DHEA può renderti più vulnerabile alla perdita muscolare.

Mentre il processo di invecchiamento può rendere la costruzione muscolare più impegnativo dopo 40, è tutt’altro che impossibile. Infatti, con la giusta dieta e regime di allenamento in atto, quasi chiunque è in grado di farlo.

In che modo l’invecchiamento influisce sulla tua dieta?

Quando si tratta di mantenere, per non parlare di costruire massa muscolare, uno dei componenti più importanti della vostra dieta è la proteina. I muscoli sono costituiti da proteine, che sono costantemente passando attraverso stati di essere ripartiti e ricostruiti.

La perdita di massa muscolare che si verifica quando le proteine sono ripartiti nel corpo di ricostruire. Il processo attraverso il quale il tuo corpo ricostruisce il tessuto muscolare è noto come sintesi proteica muscolare (MPS).

Al fine di costruire il muscolo, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine di quelle che si rompe naturalmente nel corso di una giornata. Perché sia una possibilità, è necessario disporre di un adeguato apporto di proteine alimentari.

Con l’età, il tuo corpo richiederà più proteine dietetiche per mantenere elevati i livelli di MPS.(4) Le donne di mezza età in media richiedono 10-15 più grammi di proteine per dose per vedere gli stessi livelli di MPS osservati negli adulti più giovani.

Quante proteine dovrebbero consumare le donne di mezza età al giorno?

La RDA per le proteine è di 0,8 g per 2,2 libbre (1 kg) di peso corporeo per le donne di 20 anni e più. Ma questa raccomandazione di base non tiene conto degli effetti che l’invecchiamento può avere sulle esigenze proteiche del tuo corpo. La ricerca suggerisce che aumentare l’assunzione di proteine alimentari con l’età diminuisce la probabilità di perdita muscolare più tardi nella vita.(5)

Un certo numero di studi ha studiato quale sia l’assunzione ottimale di proteine per le donne di mezza età. Mentre c’è qualche variazione, la maggior parte dei risultati suggeriscono che da qualche parte tra 1,4 g a 2,0 g di proteine per 2,2 libbre (1 kg) di peso corporeo è la gamma ottimale per mantenere la massa corporea magra come l’età.

Apporto calorico

Come abbiamo già discusso, l’invecchiamento può naturalmente causare la perdita di massa muscolare magra nelle donne sedentarie. Questo in ultima analisi riduce le vostre richieste di calorie perché il vostro corpo richiede meno calorie per mantenere il grasso rispetto al muscolo.

Che significa che se hai più di 40 e non sono stati attivamente impegnati i vostri muscoli, il tuo corpo sarà probabilmente richiedono un minor numero di calorie per mantenere il tuo peso rispetto a quando erano più giovani.(6)

Avere meno massa muscolare da mantenere, a sua volta, rende l’eccesso di cibo molto più facile quando sei di mezza età.

Gli effetti residui di avere bambini, così come il processo di invecchiamento stesso, spesso lasciano le donne nel loro 40 con un po ‘ di grasso corporeo in eccesso che vorrebbero perdere.

Quindi quante calorie hai bisogno per perdere grasso e costruire muscoli?

Per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia in un giorno. Ma per fare ciò, è necessario sapere quante calorie ci vuole effettivamente per mantenere il peso attuale, che è noto come il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Si può facilmente stimare il TDEE utilizzando un calcolatore online.

Una volta che hai una buona idea di cosa sia il tuo TDEE, puoi iniziare a sottrarre calorie dalla tua dieta quotidiana per creare un deficit ma non esagerare. Bastone con un deficit moderato di tra 250-500 calorie. Se limiti troppo le calorie, non solo perderai grasso, ma perderai anche massa muscolare.

Benefici dell’Allenamento con i pesi Per le Donne Over 40

Mantenere o Costruire Massa Muscolare Magra

Per le donne over 40, c’è una abbastanza semplice regola quando si tratta di muscoli: è necessario utilizzarli o perderai loro. Mentre la vostra alimentazione è certamente una parte importante del quadro, al fine di mantenere, per non parlare di costruire massa muscolare come l’età, è necessario essere sollevamento pesi.

Come abbiamo già toccato, i tuoi muscoli stanno costantemente attraversando uno stato di rottura e ricostruzione. I muscoli crescono quando la quantità di proteine sintetizzate al loro interno eclissa la quantità che viene scomposta.

Allenamento con i pesi in realtà provoca danni microscopici al tessuto muscolare e al fine di riparare il danno, i livelli del vostro corpo di MPS sono aumentati per un massimo di 48 ore. In combinazione con un adeguato apporto di proteine alimentari, il sollevamento pesi è un mezzo incredibilmente efficace per mantenere e persino costruire massa muscolare per le donne oltre i 40 anni.(7)

Cambia la composizione corporea

Man mano che invecchi e perdi muscoli, il tuo metabolismo diminuisce perché richiede meno calorie per il tuo corpo per mantenere il grasso rispetto alla massa muscolare magra. Quindi, anche nei casi in cui il peso di una persona non cambia drasticamente con l’età, la loro percentuale di grasso corporeo per la massa muscolare magra probabilmente aumenterà ancora.

L’allenamento con i pesi, tuttavia, può aiutarti a rimodellare la composizione corporea aumentando la percentuale di massa muscolare magra. Oltre ad aumentare i livelli di MPS, che è il mezzo principale attraverso il quale si costruisce il muscolo, sollevamento pesi aiuta anche a bruciare i grassi.

L’esercizio di resistenza provoca l’ossidazione dei grassi nei muscoli, che è un processo attraverso il quale i muscoli bruciano gli acidi grassi liberi per creare energia. Costruire muscoli e perdere grasso in ultima analisi, aumentare il metabolismo del vostro corpo nel tempo, il che significa che sarete in grado di consumare più calorie senza il rischio di guadagnare peso malsano. Potrai anche guardare e sentire più in forma.

Riduci il rischio di lesioni muscoloscheletriche

Invecchiando, sei ad un aumentato rischio di perdere massa magra come muscoli e ossa, che può ridurre la tua forza e mobilità, aumentando il rischio di lesioni muscoloscheletriche come distorsioni, stiramenti e fratture.

Quando raggiungi i 65 anni, se sei rimasto sedentario per la maggior parte della tua vita adulta, le attività quotidiane come camminare su o giù per una rampa di scale possono diventare molto più impegnative e pericolose.

L’allenamento di resistenza, tuttavia, può aiutarti a costruire forza e mobilità nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni man mano che invecchi.(8) Diversi studi hanno anche dimostrato che il sollevamento pesi aiuta a mantenere e persino aumentare la densità minerale ossea nelle donne che invecchiano.(9) (10)

Mantenere un sano equilibrio ormonale

Con l’età, i livelli ormonali cambiano. Alcuni ormoni come l’ormone della crescita (GH) diminuiscono nelle donne sopra i 40 anni, il che aumenta il rischio di perdita muscolare. GH svolge un ruolo importante nella capacità del corpo di ricostruire e riparare i tessuti muscolari danneggiati. Il sollevamento pesi aiuta ad aumentare la produzione di GH nelle donne di mezza età e in post-menopausa.

Inoltre, l’allenamento di resistenza aiuta anche ad aumentare i livelli dell’ormone DHEA nelle donne sopra i 40 anni. Gli aumenti dei livelli di DHEA sono stati trovati per essere strettamente correlati con gli aumenti della massa corporea magra e della densità minerale ossea nelle donne anziane.(11) DHEA è associato ad aumenti della massa corporea magra, della densità ossea e della qualità della vita. Gli stessi aumenti non sono stati osservati con l’esercizio di resistenza.(12)

Che tipo di allenamento con i pesi dovrebbero fare le donne di mezza età?

Che si tratti di CrossFit, powerlifting, bodybuilding o qualche altra variante, tutti i tipi di approcci diversi al sollevamento pesi possono essere efficaci per ottenere in forma e magra dopo 40. Tuttavia, la metodologia di allenamento che sarà giusta per te dipenderà in ultima analisi dai tuoi obiettivi.

Stai cercando principalmente di diventare più forte? Se è così, forse l’allenamento della forza è giusto per te. Cosa succede se sei interessato a migliorare sia la tua resistenza che la tua forza? Se questo è il caso, forse saresti più interessato a CrossFit.

O forse, che cosa si desidera di più è quello di recuperare una parte della massa muscolare che hai perso nel corso del processo di invecchiamento. Dal momento che questo articolo è tutto sulla costruzione muscolare dopo 40, stiamo andando a concentrare la nostra discussione sulla formazione ipertrofia.

È importante sottolineare che non è sicuramente l’unico modo per costruire muscoli, ma è tra i più sicuri e più efficaci, specialmente per quelli con poca o nessuna esperienza di allenamento precedente.

Formazione ipertrofia per le donne oltre 40

L’obiettivo primario di formazione ipertrofia è quello di aumentare le dimensioni dei muscoli. Tuttavia, molte persone probabilmente sperimenteranno aumenti di forza nel corso della loro formazione pure.

Rispetto ad altri stili di sollevamento pesi, i muscoli trascorrono più tempo sotto tensione con l’allenamento ipertrofia. Ciò significa che potresti sollevare un peso più leggero, ma farai più set e ripetizioni. Ogni sessione di allenamento di solito varia da 9-16 set, con ciascuno, generalmente composto da 8 e 12 ripetizioni. Molti programmi di formazione richiedono che alcuni di questi set vanno al fallimento.

Aumentare il tempo sotto tensione provoca più danni ai muscoli. Nel corso del tempo, i muscoli si adattano a questo tipo di stimolazione aumentando di dimensioni per gestire meglio le esigenze degli esercizi che stai facendo.

Qualsiasi programma di allenamento affidabile basato sull’ipertrofia comporterà una divisione di allenamento per tutto il corpo, il che significa che stai impegnando regolarmente tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Per la maggior parte delle persone, ciò equivale a 3-5 giorni a settimana di allenamento. Se stai lavorando solo su alcune parti del corpo, è più probabile che tu sviluppi squilibri e lesioni nei muscoli che non stai prendendo di mira, il che è esattamente il tipo di cosa che vogliamo evitare, specialmente con l’età!

Campione di allenamento settimanale diviso per donne Over 40

Giorno 1: schiena e bicipiti

Giorno 2: Spalle e Core

Giorno 3: Riposo

4 ° Giorno: Gambe

Giorno 5: Riposo

6 ° Giorno: Petto e Tricipiti

Giorno 7: Riposo

Wrap-Up

Mentre il processo di invecchiamento può influenzare la composizione del corpo, ci sono un sacco di cose che potete fare per evitare di perdere massa muscolare, come si ottiene più anziani. Sul lato nutrizionale delle cose, un elevato apporto proteico è vitale per mantenere la massa muscolare, soprattutto per le donne 40 e oltre.

E ‘ anche importante che si sta esercitando regolarmente se si desidera mantenere, lasciare lungo costruire la massa muscolare come l’età. Numerosi studi hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi è uno strumento efficace per mitigare la perdita muscolare legata all’età nelle donne. Non c’è bisogno di ottenere troppo pazzo in sala pesi sia. Per la maggior parte delle persone 3-5 sessioni di allenamento a settimana dovrebbero dare ai muscoli molta stimolazione, dando loro anche abbastanza tempo per riposare.

1. “Preserva la massa muscolare La massa muscolare in declino fa parte dell’invecchiamento, ma ciò non significa che tu sia impotente a fermarlo.”Salute degli uomini Havard. Febbraio. 2016.
2. “Rivisitare il ruolo del testosterone: ci manca qualcosa?”Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., Greene, L. W. Recensioni in urologia. 2017.
3. “Cambiamenti ormonali nella transizione della menopausa” Burger, H. G., Dudley, E. C., Robertson, D. M., Dennerstein, L. La società endocrina. 2002.
4. “Alimentari l’assunzione di proteine è associata con la massa magra cambiamento negli anziani, comunità-alloggio per gli adulti: la Salute, l’Invecchiamento, e la Composizione del Corpo (Salute ABC)” Studio di Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J. Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Britchevsky, S. B. American Journal of Clinical Nutrition. Jan. 2008.
5. ” Il ruolo dell’assunzione di proteine alimentari nella prevenzione della sarcopenia dell’invecchiamento ” Beasley, JM, Shikany, JM Nutrizione nella pratica clinica. Oct. 2013.
6. “La Perdita di Muscolo Scheletrico Forza, la Massa e la Qualità in Adulti più Anziani: La Salute, l’Invecchiamento e la Composizione Corporea di Studio” Goodpaster, B. H, Parco, P.S., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A.V., Simonsick, E. M., Tylavsky, F. A, Visser, M., Newman, A. B. Il Giornale di Gerontologia. Oct. 2006.
7. “La formazione di esercizio di resistenza aumenta il tasso misto di sintesi proteica muscolare in donne fragili e uomini ≥76 anni” Yarasheski, K. E., Pak-Loduca, J., Hasten, DL, Obert, K. A., Brown, MB, Sinacore, DR American Physiological Society. Lug. 1999.
8. “Allenamento a lungo termine per la forza e l’equilibrio nella prevenzione del declino della forza muscolare e della mobilità negli adulti più anziani.” Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. Aging Clinical and Experimental Research. Guastare. 2019.
9. “Gli effetti del progressivo allenamento di resistenza sulla densità ossea: una recensione” Layne, J. E., Nelson, M. E. Medicina e Scienza nello sport e nell’esercizio. Jan. 1999.
10. “Esercizio e massa ossea negli adulti” Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. A. Medicina dello sport. Jun. 2000.
11. “Gli effetti a breve termine di un allenamento di resistenza in funzione endocrina in uomini e donne” Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Friggere, A. C., Gordon, SE, Nindl, B. C., Gothshalk, L. A., Volek, J. S., Marx, J. O., di Newton, di R. U., Hakkinen, K. European Journal of Applied Physiology e Professionali Fisiologia. Può. 1998.
12. “Cambiamenti nelle concentrazioni ormonali dopo diversi protocolli di esercizio di resistenza pesante nelle donne” Kraemer, WJ, Fleck, SJ, Dziados, JE, Harman, EA, Marchitelli, LJ, Gordon, SE, Mello, R., Frykman, PN, Koziris, LP, Journal of Applied Physiology. Agosto 1993.