Uno dei nutrienti più importanti quando si tratta di bodybuilding sono i carboidrati. I carboidrati forniscono energia e vengono utilizzati dai muscoli per le contrazioni, il recupero e la crescita. Proprio come tutto il resto però, ci sono carboidrati cattivi, così come buoni carboidrati. Carboidrati cattivi sono elementi come soda, gelato, qualsiasi cosa con lo zucchero fondamentalmente. I buoni carboidrati sono carboidrati amidacei che digeriscono lentamente, come avena, patate dolci, ecc. C’è un detto che il concorrente fisico maschile Sadik Hadzovic ha detto: “C’è un buon momento per mangiare carboidrati cattivi e un buon momento per mangiare carboidrati cattivi.”Spiegherò di più su questo più tardi. Ho intenzione di elencare i migliori carboidrati da mangiare e perché.

Cereali per la colazione

La colazione è in questa lista perché è un alimento conveniente e ipercalorico. I cereali per la colazione con almeno due grammi di fibre per porzione possono essere convertiti in buoni alimenti per bodybuilding offseason. La fibra rallenta la digestione, rendendo i cereali una buona fonte di energia che può essere consumata in qualsiasi momento. Per ottenere i migliori risultati, il doppio della dimensione del servizio, mescolare in una arrotondati scoop di proteine del siero di latte e latte a sufficienza per portare il contenuto di carboidrati di circa 60 g e il contenuto proteico di 30g.

farina d’Avena

le Persone che consumano avena regolarmente sono meno probabilità di diventare obesi. Infatti, gli studi dimostrano che i bambini che mangiano farina d’avena regolarmente riducono il rischio di diventare adulti in sovrappeso del 50 percento. Il contenuto di fibre solubili di avena forma un gel nel tuo sistema digestivo, facendoti sentire pieno più a lungo e alla fine aiutandoti con la perdita di peso. Il gel che si forma dentro di te intrappola anche il colesterolo cattivo e aiuta a ridurre al minimo il suo assorbimento nel flusso sanguigno. Hai bisogno di calorie per darti l’energia di cui hai bisogno per il tuo allenamento.

L’avena è una buona fonte di carboidrati per fare questo lavoro. Ci sono studi che quando qualcuno consuma l’avena circa un’ora prima dell’esercizio, il metabolismo viene alterato in modo positivo e si traduce in un miglioramento delle prestazioni durante l’allenamento. L’avena è una buona fonte di molti altri nutrienti necessari per una dieta equilibrata e un sistema immunitario più forte. Mentre rallenta la digestione, controlla anche i livelli di glucosio nel sangue-rallentando il suo aumento dopo aver mangiato e la sua diminuzione prima dei pasti.

Inoltre, l’avena contiene sostanze fitochimiche che sono state scoperte per ridurre al minimo il rischio di contrarre il cancro. I pericoli di contrarre il cancro del seno, della prostata, dell’endometrio o dell’ovaio sono significativamente diminuiti quando qualcuno mangia regolarmente l’avena. L’avena è anche un’ottima fonte di vitamine essenziali come la biotina, l’acido folico, la tiamina e la vitamina E, nonché elementi come ferro e zinco. Questi nutrienti e tutti gli altri elementi nutrizionali presenti nell’avena hanno la capacità di aumentare la velocità della risposta del tuo corpo alle infezioni e ti fanno guarire più velocemente nel caso in cui una malattia ti colpisca.

Patate dolci

Le patate dolci sono una delle principali fonti di carboidrati, il che significa che sono una buona fonte di energia per chiunque lo colpisca duramente in palestra. Oltre al contenuto di carboidrati, le patate dolci hanno numerosi altri benefici per i bodybuilder. La porzione di dimensioni medie di patate dolci ha meno calorie rispetto a una porzione di dimensioni medie di patate bianche, contenente 112 calorie contro 168. Inoltre, il contenuto di carboidrati è un po ‘ più basso nelle patate dolci -26 grammi rispetto ai grammi 38 nelle patate bianche.

Questa differenza può beneficiare culturisti che sono a dieta. Mangiare patate dolci a basso contenuto calorico rende più facile mantenere un deficit calorico e bruciare i grassi. Indice glicemico, o GI, è una misura di quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare cibi a basso indice glicemico tende a sostenere i livelli di energia mentre questi alimenti digeriscono più lentamente. Poiché le patate dolci hanno un indice glicemico più basso e un carico glicemico rispetto alle patate bianche, sono una scelta migliore per il tuo pasto pre-allenamento per aiutarti a dare quella spinta necessaria per superare una sessione difficile.

Riso integrale

Il riso è una fonte di carboidrati economica, facile da preparare e ricca per i bodybuilder. Culturisti in genere mangiano da cinque a sei piccoli pasti ogni giorno che includono proteine magre e fonti di carboidrati integrali. Il riso può essere facilmente preparato in grandi quantità prima del tempo, quindi i bodybuilder non devono cucinarlo per ogni pasto. Per i bodybuilder che stanno attraversando una fase di carica, il riso può essere una fonte di cibo ad alto contenuto calorico per aiutare a mettere su massa. Il riso integrale è anche ad alto contenuto di fibre.

Pasta

Per urtare l’assunzione di carboidrati, la pasta è sempre stata un’ottima scelta. Quattro once (misura secca) producono 90 g di carboidrati che sono facili da mangiare e non ti riempiranno, quindi sarai pronto a mangiare di nuovo entro tre ore. L’aggiunta di carne e verdure alla pasta rende un pasto completo ad alto contenuto di carboidrati, proteine e calorie. La pasta è una buona fonte di carboidrati complessi, il vantaggio è che, poiché è complesso, ci vuole più tempo per digerirlo, il che significa un rilascio più lungo di energia nel flusso sanguigno, il che significa che meno sarà immagazzinato come grasso e avrai energia per un periodo di tempo più lungo, quindi se hai preso uno zucchero (semplice) carboidrato.

Portare a casa il messaggio

Compresi questi carboidrati nella vostra dieta bodybuilding vi lascerà con un sacco di energia e grandi pompe in palestra. I carboidrati a digestione lenta sono sempre ideali per i bodybuilder, ad eccezione dell’allenamento post-allenamento. Questo è dove la citazione di cui ho parlato all’inizio entra in gioco. C’è un brutto momento per mangiare carboidrati buoni, e un buon momento per mangiare carboidrati cattivi. Il brutto momento di mangiare carboidrati buoni sarebbe direttamente pre-allenamento o post allenamento. Il motivo è che quei carboidrati complessi richiedono molto più tempo per entrare nel flusso sanguigno e trasferiti al tessuto muscolare per il recupero e la crescita rispetto ai carboidrati assorbenti più veloci come destrosio, riso bianco o carboidrati GI più alti.