Pronto ad andare la distanza? Se siete nuovi al lungo periodo o alla ricerca di modi per migliorare, siete venuti nel posto giusto!

A volte, modifiche molto minori possono avere l’impatto maggiore quando corriamo. Ricordo quando ho immediatamente curato il dolore al piede con un cambio di scarpa. O come ho subito corso più veloce con meno sforzo sporgendosi in avanti invece che all’indietro.

Ecco il punto: a volte correre distanze più lunghe può sembrare anni luce di distanza, ma la verità è che sei davvero a pochi centimetri di distanza. Grandi cambiamenti nella tua corsa si riducono alle piccole cose. Piccoli aggiustamenti al tuo corpo e alla tua mente.

Tutti questi piccoli piccoli cambiamenti si sommano. Si moltiplicano nel corso dei giorni e settimane e composto come si sviluppa da un principiante ad un atleta di resistenza.

Inoltre, a volte le maggiori opportunità di crescita non provengono da un cambiamento completamente nuovo nella tua corsa. A volte, sta migliorando qualcosa che stai già facendo bene, ma lo stai facendo in modo più efficace. Per iniziare, prova a prendere qualcosa che stai già facendo bene e perfezionalo. Ad esempio, se hai un passo perfetto, probabilmente sei una di quelle persone che raccolgono molto bene la forma. Quindi scopri di più sulla posizione del braccio e su come usarlo a tuo vantaggio quando corri in salita. Un piccolo miglioramento realizzato in alcuni settori chiave può portare a una crescita eccezionale. Ricorda, le piccole cose non sono affatto piccole: sono tutto!

Inoltre, cerca di non apportare molte modifiche diverse contemporaneamente. Prendi una tecnica alla volta, applicala, padroneggiala e POI passa a quella successiva. Si tratta di fare un piccolo progresso ma farlo OGNI GIORNO, senza eccezioni. Se possiamo migliorare dell ‘ 1% ogni giorno, pensa alle possibilità. All’inizio, un aumento di 1%, non mi sembra molto, ma con il tempo, questi piccoli miglioramenti COMPOSTO e improvvisamente trovare una grande differenza tra i corridori che fanno leggermente meglio di modifiche su una base quotidiana e quelli che non lo fanno.

Quindi, se vuoi essere il corridore che rende meglio le modifiche su base giornaliera, qui sono 11 i miglioramenti per iniziare a fare OGGI!

Pace te stesso. Ricorda, ci stiamo allenando per la distanza, non per la velocità. Correre troppo velocemente crea un accumulo di acido lattico e provoca una respirazione pesante. Alla fine, ci stanchiamo e i nostri muscoli diventano affaticati. Quando corriamo a distanza stiamo eseguendo attività aerobica. Aerobico significa letteralmente ” con ossigeno.”E’ quando non stai respirando troppo pesantemente, si può tenere una conversazione, e sono principalmente bruciare i grassi come combustibile. Quando ci si allena, soprattutto all’inizio, basta prendere lento e mantenere il ritmo costante.

Esegui più rilassato

Quando corri a lunga distanza, il tuo movimento non dovrebbe essere forzato. Vuoi che sia efficiente ed efficace, ma rilassato e liscio. Non forzare il passo. Non stai” spingendo verso il basso “quando corri, stai” sollevando.”Immagina il terreno e l’ambiente circostante come un tapis roulant rotante. Tutto quello che devi fare è sollevare leggermente i piedi quel tanto che basta per far passare il terreno sotto di te.

Riscaldare e raffreddare

Prima di ogni corsa, è una buona idea camminare per 5 minuti. Inizia a camminare lentamente; portalo a una camminata veloce e, infine, trasferiscilo in una corsa molto lenta. Questo ci avvantaggia in due modi. In primo luogo, riscalda i nostri muscoli per prevenire lesioni. Non ho mai allungare prima di una corsa e non lo consiglio. I muscoli sono freddi e si tradurrà solo in lesioni. In secondo luogo, il riscaldamento impegna il nostro metabolismo per bruciare i grassi in modo più efficiente come combustibile, che è essenziale per una maggiore distanza.

Dopo ogni esecuzione assicurarsi di raffreddare anche. Questo aiuta a riportare la frequenza cardiaca verso il basso e svuota l’acido lattico accumulato nel corpo.

Una tecnica che ho raccolto è quella di camminare all’indietro per 5 minuti. Dopo una lunga corsa—come una corsa davvero lunga—camminare all’indietro aiuta. Stai raffreddando il tuo corpo ma usando muscoli e movimenti che usi raramente. Inoltre, camminare all’indietro mette meno sforzo sulle articolazioni del ginocchio e aiuta con il mal di schiena. Questo è un meritato sollievo per il tuo corpo troppo lavorato.

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Respira attraverso l’addome

Prova questo: fai un respiro profondo. Fai pure, un respiro profondo. Hai notato qualcosa? Hai respirato direttamente dal petto? Questo è un modo superficiale di respirare. Quando si respira dal torace si utilizza solo una parte della capacità polmonare. Per sfruttare la piena capacità dei nostri polmoni è fondamentale respirare dal diaframma, concentrandosi sull’addome. Ecco la cosa: la respirazione fornisce ossigeno ai nostri muscoli in movimento, creando così più energia per le nostre corse. Più ci concentriamo sulla nostra respirazione, più energia possiamo fornire. Prova un rapporto 2:2 o 3:3 per iniziare. Migliora la tua respirazione e migliora la tua resistenza.

Piegarsi in avanti e atterrare Midfoot

In esecuzione è controllato cadere. Quando ti pieghi in avanti, stai permettendo alla gravità di spostarti in avanti. In questo modo, la gravità sta lavorando per voi, non contro di voi. Quando ti appoggi alle caviglie, i tuoi piedi atterreranno sotto il tuo corpo. Questo costringe i tuoi piedi a oscillare sul retro. Questo movimento in avanti crea una maggiore efficienza e un sicuro attacco al centro del piede, mentre se stai raggiungendo con le gambe e correndo in posizione verticale o appoggiandosi all’indietro, sarai colpito dal tallone. Questo non solo rallentare, ma sarà devastare le ginocchia e lasciare vulnerabili per altre lesioni comuni in esecuzione. Quindi pensa all’efficienza energetica e assicurati che il tuo movimento contribuisca a questo, non contro di esso.

Metti le mani in alto

Troverai molte tecniche su come tenere le braccia mentre corri, ma ricorda: è una maratona, non uno sprint. Correre da 2 a 3 ore è molto diverso da 30 minuti a un’ora. Quando corro 24 ore di fila, le mie braccia devono essere rilassate e in una posizione strategica per non sprecare energia ed evitare sfregamenti. Ricorda, ogni leggero cambiamento si aggiunge nel lungo periodo.

Quindi ecco la migliore tecnica che ho trovato che funziona. Per prima cosa, piega il gomito con i polsi sopra i gomiti. Quindi, premi leggermente le braccia contro il tuo corpo. Ho detto un po’? Sì, mai così leggermente. Infine, con le mani l’una di fronte all’altra immagine come se si stesse tenendo una patatina tra l’indice e il pollice o una manciata di patatine fritte. Sono deliziosi, quindi non tenerli troppo stretti o si sbriciolano. Questo manterrà le mani impegnate ma rilassate.

E mi dispiace, le patatine non ti faranno correre più a lungo : (

Allentare in discesa

Corridori utilizzano tecniche diverse per correre in discesa. La tua strategia per il giorno della gara potrebbe essere diversa dalla tua strategia di allenamento. Ma ho scoperto che allentare il corpo funziona meglio per le discese in generale. Ricorda: lascia che la gravità funzioni per te, non contro di te. Quando si sta cercando di aumentare il chilometraggio complessivo è necessario essere sensibili a quanta energia si sta utilizzando e quando. Se ti allenti e lasci che la gravità ti porti giù per la collina, risparmierai energia per le molte battaglie in salita che affronti. Quindi rilassati e lascia che le forze naturali lavorino per te.

Fai piccoli e veloci passi in salita

Mantenere i tuoi passi piccoli e veloci in salita cambia la dinamica generale del movimento di un corridore. Prova questo-in primo luogo, mentre si cammina in salita prendere un paio di affondi. Quindi, fai strada sulla stessa collina, ma questa volta fai piccoli passi più brevi. Che richiede meno sforzo? È il secondo ogni volta. Simile a spostare una bici a una marcia più bassa, un passo breve richiede più giri ma meno energia per giro. In questo modo, le colline iniziano a scomparire e la tua esperienza diventa molto più piacevole.

Le scarpe sono fondamentali

È importante trovare una scarpa adatta a te. Consiglio vivamente di visitare un negozio di corsa locale e di essere montato da un professionista. Questi negozi assistono i nuovi corridori su base giornaliera e dovrebbero essere in grado di fornire una scarpa che è meglio per la vostra posizione, passo, e passo.

Inoltre, quando corro lontano, personalmente preferisco il supporto e il comfort rispetto alla velocità e alla trazione. Per migliorare il tuo comfort, assicurati di andare un po ‘ più grande della tua taglia. Una scarpa più grande fornisce al piede una maggiore libertà di movimento e trasferisce l’energia in modo efficiente, mentre le scarpe strette possono interrompere il flusso di energia causando affaticamento muscolare e stecche di stinco. Prova una taglia più grande del normale.

Inoltre, ricordate una scarpa che si adatta 5 miglia in una corsa può sentire molto diverso per dire 15 o 20 miglia.

Ho imparato questa lezione dal mio primo paio di scarpe da corsa. All’inizio ho appeso la distanza di 1-5 miglia e le mie scarpe hanno funzionato bene. Ma alla fine, quando ho raggiunto 10-20 miglia, l’interno dei miei piedi ha iniziato a vesciche e ho iniziato a sviluppare dolore al piede e al ginocchio. Alla fine sono passato a una scarpa più solidale progettata per la pronazione eccessiva e il problema è stato eliminato all’istante. O un’altra volta quando sono passato all’ultima versione della mia scarpa attuale. Ho corso un paio di brevi corse e tutto andava bene, ma una volta che ho iniziato a correre lungo chilometraggio la parte posteriore della scarpa ha cominciato rompendo la pelle sul mio Achille. Sono subito tornato indietro. Entrambe le volte ha preso un semplice cambiamento nella scarpa per risolvere quello che sembrava essere un problema complicato al momento.

Ricorda, la tua scarpa fa parte del tuo sistema di supporto. Scegli una scarpa su cui puoi contare.

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La regola del 10%

La chiave per la resistenza è la pazienza. I nostri corpi hanno bisogno di tempo per ricostruire e crescere. Ecco perché si dovrebbe aumentare il chilometraggio settimanale di solo il 10 per cento rispetto alla settimana precedente. Potresti sentirti pieno di energia extra, specialmente se stai appena iniziando, ma sii prudente e abbi pazienza. La distanza arriverà nel tempo, ma se ti precipiti, gli infortuni arriveranno in pochissimo tempo. La maggior parte delle lesioni da corsa proviene da un allenamento eccessivo. Quindi prenditi del tempo. Prova il cross training o riposati tra una corsa e l’altra e inizia la tua sessione di allenamento successiva pompata e pronta per l’esecuzione.

Rimani nel presente

La tua mente è un muscolo. Quindi non puoi aspettarti di svegliarti un giorno e atomicamente avere la resistenza mentale sviluppata per correre a lunga distanza. Allenare la tua mente a rimanere nel presente richiede tempo e disciplina. Concentrarsi sul finale di una corsa è una tendenza naturale per la maggior parte dei corridori. La maggior parte libbra e sterlina attraverso una quantità intensa di stress solo per raggiungere il massimo sollievo di finitura. Ma se potessimo trovare sollievo nella nostra corsa? Questo è ciò che rimane il presente compie. Ci permette di prendere coscienza del momento. Ci sono molte tecniche; tuttavia, mettendo in lunghe miglia ad un ritmo costante avrà l’effetto migliore. Puoi anche provare la meditazione mattutina.

Se ti senti sopraffatto dal pensiero di finire, prova a interrompere la corsa. Le corse lunghe possono essere travolgenti a volte. I motivi per smettere sono sempre disponibili, ma lo sono anche i motivi per finire. Per contribuire a ridurre la sensazione travolgente dal chilometraggio complessivo avanti, cercare di rompere la corsa in sezioni. Ecco come: scegli punti di riferimento particolari come punti di controllo, in modo che ogni corsa sia lunga quanto il prossimo punto di riferimento. Utilizzando questa strategia, ogni piccolo risultato finirà per crescere in un successo gigante. Questo vi terrà positivo ed equilibrato, mantenendo la mente nella corsa metà della corsa, non la fine.

Considerazioni finali

Il lungo periodo non è qualcosa che si sviluppa durante la notte. Ci vuole tempo, ci vuole impegno, e ci vuole pazienza. A volte, quando siamo concentrati e le cose non funzionano come speravamo, può diventare piuttosto scoraggiante. Quasi come se niente di quello che fai funzionasse. Ma anche se il tuo obiettivo di distanza potrebbe sembrare anni luce di distanza, è probabile che sia solo dietro l’angolo. E ‘ solo pollici di distanza e tutto quello che serve è un paio di piccoli cambiamenti ogni giorno per arrivare lì: alcuni piccoli cambiamenti nella vostra forma, nella vostra dieta, o nella vostra percezione; nel vostro atteggiamento, nel vostro passo, o nel vostro programma di allenamento. Solo un piccolo cambiamento in una zona chiave al giorno.

Prendi qualsiasi sport con una palla e un obiettivo. La differenza tra segnare un gol contro manca l’obiettivo è solo pochi centimetri, se questo. Sono pochi centimetri tra un colpo incredibile e una miss completa, la differenza tra uno swish e un brick, e la differenza tra una buona stagione e un titolo di campionato. La stessa metafora può essere applicata alla corsa. Ci vuole una leggera inclinazione in avanti, un altro respiro o una fermata rapida in un negozio in esecuzione. Ci vuole una prospettiva diversa, eliminando un tipo di cibo, o impostare la sveglia per 1 ora prima. Ricordate, i piccoli cambiamenti che facciamo composto. Se troviamo un modo per migliorare ogni giorno di pollici, dell ‘ 1%, di un nuovo suggerimento, allora non cresceremo solo come corridori, ESPLODEREMO! Quindi oggi, scegli un suggerimento da questo articolo, imparalo, praticalo, padroneggialo e poi passa a quello successivo. Perché si tratta di un altro miglio, un altro passo, e un altro pollice!

RICORDA changes le modifiche molto minori possono avere l’impatto maggiore quando corriamo. E non dimenticare di controllare 10 consigli di corsa incredibilmente utili per i principianti!

Basta determinare la distanza di partenza, fare clic su un’opzione qui sotto, e iniziare ad allenarsi OGGI perché…tutto quello che serve è una corsa a settimana!

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