Almeno dai tempi di Shakespeare, le persone hanno riconosciuto che l’alcol ha effetti curiosi e spesso contraddittori sul sonno. Un personaggio di Macbeth osserva che mentre l’alcol può favorire il sonno, troppo di esso porta a notti irrequiete. Chiedi a uno scienziato del sonno oggi se l’alcol aiuta o danneggia il sonno, e otterrai una risposta simile. ” Ciò che l’alcol dà, toglie”, dice Timothy Roehrs, direttore della ricerca nel Sleep Disorders and Research Center presso l’Henry Ford Health System di Detroit.

Roehrs ha studiato gli effetti dell’alcol sul sonno dal 1980 e dice che bere ha un “effetto paradossale” sul sonno. Mentre non c’è dubbio che bere pesante è una ricetta per lanciare e girare, c’è un caso da fare che quantità giudiziose di alcol possono sia promuovere che rafforzare il sonno.

Per le persone che bevono con parsimonia, un po ‘ di alcol prima di coricarsi può favorire un sonno ristoratore almeno a breve termine. ” Dopo aver consumato alcol, in realtà migliora il sonno”, dice Roehrs. “Così ti addormenti più velocemente, e per almeno tre o cinque ore, il tuo sonno potrebbe essere più profondo.”

Uno studio del 2016 dell’Università del Missouri ha scoperto che l’alcol può promuovere il sonno aumentando l’accumulo di adenosina — una sostanza chimica del cervello che si accumula durante il giorno mentre il corpo brucia energia. L’alcol è un induttore del sonno così potente che in realtà è incluso in alcuni farmaci per il sonno popolari. Alcune varietà di Vicks Zzquil, ad esempio, contengono il 10% di alcol in volume.

“C’è un caso da fare che quantità giudiziose di alcol possono sia promuovere che rafforzare il sonno.”

Non solo l’alcol ci rende assonnati, ma cambia anche l’architettura del nostro sonno. Mentre questi cambiamenti ai ritmi del sonno sono la prova misurabile che l’alcol influisce sul sonno, Roehr dice che questi cambiamenti, quando sottili, non sono sempre indicativi di un povero riposo notturno.

Il nostro sonno tende a verificarsi in cicli prevedibili che si ripetono ogni poche ore dice Roehrs. Entriamo per primi nel sonno non REM, che include uno stadio di sonno a onde lente che è pensato per essere più riparatore, dice. Dopo di ciò, il nostro sonno si alleggerisce e sperimentiamo le fasi del sonno REM, che sono spesso quando sogniamo. Durante il sonno sano, questi cicli non REM/REM si ripetono per tutta la notte, con il tempo trascorso nel sonno REM che aumenta man mano che la notte si consuma. Ma quando una persona beve alcolici, questi cambiamenti sono esagerati; il sonno non REM domina la prima metà della notte, mentre il sonno REM aumenta più del solito durante la metà posteriore. Ma alcune ricerche hanno scoperto che i cambiamenti legati all’alcol nell’architettura del sonno di una persona tendono a svanire entro una settimana per coloro che consumano quantità modeste, il che significa che l’alcol non aiuta né ferisce il sonno.

D’altra parte, la ricerca di Roehrs mostra anche che questi benefici possono essere di breve durata; dopo sei giorni consecutivi di bere moderato-circa uno o due drink a notte — la tolleranza all’alcol di una persona aumenta e i miglioramenti del sonno associati possono svanire. A questo punto, le persone possono “auto-somministrare” sempre maggiori quantità di alcol per addormentarsi, il che nel tempo potrebbe aumentare i loro rischi di abuso di alcol, dice.

Quindi, c’è una quantità “giusta” che può inaugurare l’Uomo della sabbia senza cacciarlo via poche ore dopo?

Sembra così. Supponendo che stai bevendo con moderazione e non lo stai facendo ogni notte, l’alcol può sia portare a dormire e facilitare il sonno profondo senza interrompere significativamente il sonno più tardi nella notte, dice Roehrs. Uno studio del 2006 dalla Germania ha scoperto che una bevanda o due non ha avuto alcun impatto sul sonno per gli adulti sani. Altre ricerche mostrano che gli insonni — anche se quelli che non bevono troppo spesso-possono trarre particolare beneficio da un bicchierino. Per questi travagliati dormienti, l’alcol sembra aumentare la quantità di sonno profondo e lento che sperimentano a tarda notte, il che non è il caso per i dormienti sani.

“Non solo l’alcol ci rende assonnati, ma cambia anche l’architettura del nostro sonno.”

Mentre la bevanda occasionale può fornire alcuni benefici di sonno, bere pesante non fa il vostro sonno alcun favore. ” Quando mettiamo le persone a letto con concentrazioni ematiche al di sopra di una certa soglia, saranno inevitabilmente svegli durante le ultime quattro ore della notte”, dice Roehrs.

L’effetto negativo del bere pesante sul sonno è così prevedibile che gli esperti dicono che puoi praticamente impostare un orologio da esso. Quando un paziente menziona il risveglio alla stessa ora ogni notte — in genere intorno alle due o tre del mattino — il colpevole è quasi sempre troppo alcol, dice il dottor Damien Stevens, direttore della fellowship training in medicina del sonno presso l’University of Kansas Medical Center. “A seconda del metabolismo di una persona, l’alcol di solito è sparito dopo tre o quattro ore, ed è allora che avrai degli eccitanti”, dice.

Tutto ciò è supportato da uno studio del 2017 che ha rilevato che l’alcol riduce in modo significativo e prevedibile la qualità del sonno di una persona: Ogni bevanda consumata da una persona nello studio ha portato a una riduzione piccola ma misurabile della sua qualità del sonno. ” Abbiamo scoperto che i partecipanti riportano una qualità del sonno peggiore dopo i giorni in cui bevono alcolici”, afferma l’autore dello studio David Lydon-Staley, ricercatore post-dottorato presso l’Università della Pennsylvania.

Non è del tutto chiaro perché bere pesante influisce sulla qualità del sonno. Alcune ricerche suggeriscono che la metabolizzazione dell’alcol aumenta l’attività del sistema nervoso simpatico — accelerando la frequenza cardiaca di una persona e stimolando l’attività mentale — in modi che interrompono il sonno. Più bevi, più questa attività del sistema nervoso simpatico aumenta e più restivo diventi una volta che l’alcol nel tuo sistema è bruciato.

Cosa succede se bevi un po ‘ di alcol ogni notte? In questo momento c’è una lacuna nella letteratura quando si tratta degli effetti a lungo termine del consumo di alcol basso o moderato. Roehrs dice che la maggior parte degli studi sul sonno e sull’alcol sono focalizzati su persone che hanno problemi a dormire o a cui sono state somministrate dosi relativamente pesanti di alcol. In molte culture — tra cui alcune delle più sane del pianeta-è tipico bere un po ‘ di alcol (di solito vino) durante i pasti. Non ci sono molte prove che questo tipo di bere incasini il sonno. Infatti, alcuni studi hanno collegato bere basso o moderato con tassi ridotti di apnea del sonno. E se ti attieni a uno o due drink, la ricerca suggerisce che il tuo corpo lo cancellerà entro tre o sei ore. Ciò significa che se stai bevendo presto la sera, l’alcol potrebbe aver lasciato il tuo sistema quando hai colpito il sacco.

Gli esperti concordano anche sul fatto che il sonno sano è costruito sulla routine. Se sei abituato a bere ogni notte, cambiare le tue abitudini potrebbe rovinare il tuo sonno. Mentre il bere pesante è costantemente collegato al sonno povero e ai suoi effetti collaterali — tra cui sonnolenza diurna, pensiero nebbioso, obesità e depressione — i bevitori pesanti che improvvisamente si astengono tendono a manifestare sintomi di astinenza che spesso includono “grave insonnia”, mostra una ricerca dell’Università del Michigan.

È sicuro dire che l’effetto che l’alcol ha sul sonno è complesso. Ma due cose sembrano chiare. Prima di tutto, bere pesante danneggia il sonno. Ma per le persone che non esagerano — e soprattutto per quei bevitori non quotidiani che soffrono di insonnia-un bicchierino di tanto in tanto sembra beneficiare del sonno. Se hai bisogno di più alcol di quello per dormire la notte, dovresti consultare un professionista sui tuoi problemi di sonno, dice Roehrs.