Cerchi un piano di allenamento 5k che ti aiuti a metterti in forma pronta per la gara? Ne abbiamo DUE per te e consigli per tenerti motivato.

A 5k è una gara accessibile e soddisfacente sia per i principianti che per i veterani esperti. Queste gare attirano milioni di corridori ogni anno. Per molti, la sfida di un 5k non risiede tanto nella gara stessa, ma nel complicato processo di sviluppo, avvio e mantenimento di un piano di allenamento 5k per prepararsi per il giorno della gara (o il giorno della gara virtuale, come può essere). Abbiamo capito!

Ci sono così tanti allenatori, orari di corsa, filosofie di allenamento e percorsi di corsa: può essere difficile scegliere un piano e seguirlo. Non si lotta con la scelta del piano “giusto”? E ‘ difficile per te rimanere in rotta? Abbiamo piani di allenamento, suggerimenti motivazionali e altro ancora per tenerti in pista.

Bonus! Gli allenatori in esecuzione e gli esperti di STRIDE, hanno creato un “piano di allenamento da divano a 5K” per principianti e un “piano di allenamento 5K” intermedio che hanno condiviso di seguito.

Continua a leggere o salta avanti usando i link qui sotto:

Come Scegliere una Gara di 5K

Come Sviluppare un 5K Piano di Formazione

PASSO Principiante 4 Settimana 5K Piano di Formazione

PASSO Intermedio 12 Settimana 5K Piano di Formazione

Come Scegliere una Gara di 5k

Mentre normalmente si hanno problemi a trovare un 5k vicino a voi, il COVID-19 pandemia ha cambiato le cose. Fortunatamente, ci sono ancora opzioni! Gare virtuali, come la Hit Your Stride Virtual 5k, consentono di partecipare a un 5k con migliaia di altri in tutto il mondo. Tutto quello che dovete fare è eseguire la distanza con un tracker (orologio GPS, smartphone, o anche un tapis roulant) e inviare il vostro tempo. Mentre niente batte la fretta e la sensazione di un evento dal vivo, queste opzioni di gara virtuali sono un modo infallibile per darti qualcosa per cui allenarti e spingerti nel giorno della gara!

Come sviluppare un piano di allenamento 5k

La coerenza è fondamentale

Qual è il modo migliore per allenarsi per un 5k? Mentre molti di noi amano ricercare e ossessionare all’infinito il piano di allenamento 5k “perfetto”, l’unico fattore che supera tutti gli altri è la coerenza. Quanto spesso stai effettivamente correndo? Si può pesare e discutere i vantaggi e gli svantaggi di diversi tipi di stili o di formazione, ma nessuna di queste cose importa se non sono sempre là fuori e in realtà la formazione in modo coerente.

Il piano di allenamento per principianti 4 settimane 5K di STRIDE offre un mix di camminata, corsa e allenamento della forza per tutta la settimana per mantenerti attivo e in piedi. Coerenza!

Rendilo un’abitudine

Il trucco per la coerenza è costruire abitudini e il modo più semplice per iniziare un’abitudine di corsa è mantenere un programma. Nelle prossime 4 settimane, mira a correre negli stessi giorni e orari ogni settimana. Si dovrebbe anche mirare a mantenere il vostro riposo e allenamento della forza giorni coerente. Se mantieni il tuo allenamento casuale e esci “ogni volta che puoi”, potresti ritrovarti a spingere le corse indietro, saltandone una o due, quindi alla fine rinunciando completamente.

Inizia un’abitudine e ti attaccherai!

Sii realistico

Quando sviluppi una routine di allenamento, assicurati di considerare le tue abilità, il tuo programma e la tua timeline. Se puoi eseguire solo 3 giorni alla settimana, un piano con 6 giorni di esecuzione ogni settimana non fa per te; allo stesso modo, se hai appena iniziato il tuo viaggio di corsa, dovresti iniziare con corse a distanza più breve e basarti su questo, piuttosto che saltare in corse di 3+ miglia.

Questo piano di allenamento 5K è un ottimo inizio per coloro che cercano di costruire le loro abitudini e abilità in un breve periodo di tempo. Per i corridori più avanzati che cercano di tornare in gioco, controlla il piano di allenamento intermedio 5K di 12 settimane di STRIDE

Train Smart!

Quindi ti sei registrato per il 5k e hai il tuo piano di allenamento 5k great fantastico! Ora tutto quello che dovete fare è treno intelligente in modo da poter evitare lesioni e prepararsi per la vostra gara. Ecco cosa devi tenere a mente:

Ruota le scarpe
Lo sapevate che avere un paio di scarpe da corsa in più può effettivamente aiutare a evitare lesioni? I corridori in questo studio che hanno ruotato tra due paia di scarpe durante il loro allenamento hanno visto diminuire il rischio di lesioni di un enorme 39% rispetto alle loro controparti di una coppia.

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Strength Train
Non è un caso che la maggior parte dei piani di allenamento 5k includa almeno uno o due giorni di allenamento della forza ogni settimana: essere forti riduce il rischio di infortuni, bilancia le asimmetrie e può effettivamente migliorare l’economia di corsa. Hai bisogno di qualche consiglio di allenamento della forza? Dai un’occhiata a queste risorse utili per iniziare.

Take It Slow
Se non hai corso costantemente fino al tuo allenamento 5k, è fondamentale aumentare lentamente il chilometraggio per garantire che il tuo corpo possa gestire l’intero 5k il giorno della gara. Prova a trovare un piano che inizia con una combinazione di corsa e camminata come il piano di allenamento 5K di STRIDE, che aiuta ad acclimatare il tuo corpo a distanze più lunghe e più corsa col passare del tempo.

Investire in strumenti di recupero
Con centinaia di prodotti per la mobilità e il recupero, può essere difficile scegliere uno. Il tempo e il denaro che investi negli strumenti di recupero giusti pagheranno enormi dividendi su tutta la linea. Assicurarsi di avere un buon rullo di schiuma (e che effettivamente lo si utilizza).

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Riabilitazione lesioni esistenti
Se si sta già male, assicuratevi di affrontare eventuali problemi persistenti prima di saltare in un programma di formazione. Controlla la nostra guida sulle lesioni da corsa comuni e su come trattarle.

Ci vuole un po ‘ di armeggiare e sforzo concentrato, ma la formazione intelligente assicura che vi permetterà di trascorrere molto più tempo in piedi che sul divano con dolori e dolori. Scegli le scarpe da corsa che funzionano bene per le tue esigenze individuali, tieniti forte e non affrettare il processo; il tuo corpo ti ringrazierà.

Assicurati di divertirti. Prendere piste sceniche, ascoltare i tuoi brani preferiti, o afferrare un partner per eseguire con; più vi piace il processo, più è probabile che si sono a bastone con esso.

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Piani di allenamento 5K-Dal principiante all’intermedio

STRIDE, i pionieri delle lezioni di tapis roulant indoor, hanno condiviso con noi le loro competenze e i loro piani di allenamento. Abbiamo incluso PDF scaricabili di ogni piano di formazione e i piani completi di seguito. Rivedi le descrizioni di STRIDE degli allenamenti qui sotto prima di procedere con i piani:

Long Runs, Easy Runs& “Recovery” Runs: 70-75% of Your Max HR
Il singolo errore più grande che vediamo i corridori fare è correre troppo velocemente nei loro giorni facili. In questo modo, aggiungi stress inutile alle tue gambe senza alcun beneficio aggiuntivo. La velocità delle piste facili non è così importante quanto la loro durata. Correre facile in questi giorni ha importanti vantaggi che vanno dalla diminuzione delle possibilità di lesioni a lasciare abbastanza “nel serbatoio” in modo da poter ottenere di più dai tuoi giorni più difficili.
Tempo corre: 80-85% del vostro Max HR
Per questo allenamento, eseguire continuamente per il chilometraggio elencato a ritmo Tempo. Il ritmo del tempo è 20-25 secondi per miglio più lento del tuo attuale ritmo di gara 5K o 10-15 secondi per miglio più lento del ritmo di gara 10K (circa l ‘ 80-85% della tua frequenza cardiaca massima). Il ritmo dovrebbe sentirsi comodamente duro e all’estremità superiore di essere puramente aerobico. Mantenere il ritmo più costante possibile, con poca o nessuna fluttuazione nel ritmo. Non aumentare il ritmo delle vostre corse Tempo fino a quando le gare hanno dimostrato che la vostra forma fisica ha raggiunto un livello superiore e/o si nota gli allenamenti cominciano a sentirsi troppo facile e la frequenza cardiaca è inferiore al prescritto 80-85% (durante gli allenamenti).
Intervalli di tempo: 80-85% del vostro Max HR
Correre a ritmo di tempo per i segmenti più brevi con brevi intervalli di riposo. Non correre più veloce per gli intervalli di Tempo che per le corse di tempo, anche se potrebbe essere tentato di farlo. Esegui ogni ripetizione esattamente allo stesso ritmo, completando tutte le ripetizioni il più vicino possibile l’una all’altra. Questo allenamento rende il vostro tempo correre sia fisicamente che psicologicamente più facile e aumenta la distanza totale è possibile eseguire al vostro ritmo di tempo in un singolo allenamento.
VO2 Max Intervalli: 90-95% del vostro Max HR
VO2max è la velocità massima a cui i muscoli possono consumare ossigeno. Il ritmo VO2max è di circa 10-15 secondi per miglio più veloce del tuo attuale ritmo di gara 5K o 25-30 secondi per miglio più veloce del ritmo di gara 10K. Per questi allenamenti, eseguire le distanze prescritte al ritmo VO2max con intervalli di recupero da jogging pari o leggermente inferiori al tempo trascorso in esecuzione.
Giorni di riposo
Quando inizi ad aumentare il chilometraggio, i muscoli, i tendini, le articolazioni, ecc. hai bisogno di tempo per riparare e ricostruire più forte. I giorni di riposo sono per il RIPOSO, quindi ti consigliamo di stare lontano dai piedi il più possibile. Se devi solo esercitare, puoi fare qualsiasi esercizio che non affatichi la parte inferiore delle gambe, i polpacci e i piedi. Il nuoto, il ciclismo e il canottaggio vanno bene, ma non ci sono macchine per le scale, allenamenti con il peso delle gambe o lunghe passeggiate/escursioni.