Camminare è un buon esercizio?

Perché l’esercizio conti davvero, deve essere difficile o complicato, o lasciarti completamente spazzato via con dolori muscolari per giorni-giusto? Niente affatto! Mentre l’attività ad alta intensità ha certamente il suo posto, così fa la forma di esercizio più semplice e accessibile: camminare. E nel 2020, è diventata un’attività fisica ancora più vitale per molte persone. (Ulteriori informazioni su camminare per l’esercizio.)

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), camminare è la forma più popolare di esercizio aerobico tra gli adulti negli Stati Uniti. Le statistiche più recenti mostrano che più di 145 milioni di adulti includono camminare come parte di uno stile di vita fisicamente attivo. Persone a piedi per il trasporto e per divertimento, relax, o esercizio fisico, o per altri motivi. Ha senso.

“Tutti sanno già come farlo, quindi non c’è curva di apprendimento”, afferma Michele Stanten, istruttore di fitness certificato e autore di Walk off Weight e coautore della Walking Solution.

” Quando credi nella tua capacità di fare , è più probabile che ti attieni”, aggiunge. “Ecco perché così tante persone camminano per l’esercizio. È facile da fare e puoi farlo ovunque. Hai solo bisogno di un buon paio di scarpe di supporto.”(Queste sono le scarpe da passeggio che i podologi raccomandano.)

Ci sono anche infiniti modi per camminare. Camminare il vostro cane, escursioni, visite turistiche, power-walking, tapis roulant striding, e mall walking sono tutti modi legittimi per ottenere alcuni passi in.

Camminare è ottimo per tutti i livelli di esercizio

Uno dei motivi principali per cui camminare è così popolare è perché è un esercizio a basso impatto, il che significa che non mette quasi la stessa pressione sulle articolazioni come correre o qualsiasi tipo di movimento di salto o salto. Il rischio di lesioni è relativamente basso, dice Lauryn Mohr, personal trainer e specialista metabolico a Life Time Fitness a Omaha, Nebraska.

Iniziare è facile

Per le persone che hanno appena iniziato con il fitness, camminare è una meravigliosa forma di esercizio cardio o aerobico, dice Mohr. “Non hai bisogno di alcuna conoscenza o formazione precedente o speciale per iniziare.”

Alzati e cammina, e farai funzionare cuore e polmoni. A differenza di altre forme di cardio—come correre, andare in bicicletta, allenamenti di danza o boxe—camminare non è intimidatorio e non richiede lezioni o attrezzature speciali.

Non solo per i principianti

Ma è anche ottimo per gli atleti avanzati, che potrebbero pensare che non sia abbastanza impegnativo, dice Mohr. “Camminare è molto, molto sottovalutato.”

Per le persone che hanno già un livello più alto di fitness cardiovascolare, camminare è un’attività stellare per il recupero. È un modo delicato per far scorrere il sangue e far circolare ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli laboriosi, spiega Mohr.

Eccellente per il recupero

“Il flusso sanguigno migliorato migliorerà il recupero e aiuterà ad alleviare il dolore muscolare”, dice. “Non lo eliminerà completamente, ma può aiutare a ridurlo e accelerare il processo di riparazione muscolare.”Può anche aiutare a scovare i prodotti di scarto—sostanze chimiche che vengono rilasciate nel corpo quando le nostre cellule creano e utilizzano energia per alimentare attraverso un duro allenamento—che può ulteriormente aumentare il recupero, dice Mohr.

Un piccolo studio del 2018 dell’American Council on Exercise e della Western State Colorado University ha scoperto che l’attività a intensità moderata può aiutare gli atleti a mantenere le prestazioni di resistenza e la potenza rispetto al semplice riposo o al recupero attivo ad un’intensità vigorosa.

” Molte persone non vedono camminare come esercizio, e tende ad essere quelle persone che probabilmente ne hanno più bisogno”, dice Mohr.

Anche una passeggiata lenta ha importanti vantaggi

Camminare è un esercizio cardiovascolare go-to per alcune buone ragioni. “Camminare può migliorare la circolazione e la forma aerobica, controllare la pressione sanguigna, migliorare gli zuccheri nel sangue e ridurre lo stress”, afferma Ivan Sulapas, MD, medico di medicina dello sport e assistente professore di medicina di famiglia e di comunità al Baylor College of Medicine di Houston.

E non è necessario camminare a un ritmo particolarmente affrettato per raccogliere i benefici. “Qualsiasi movimento avrà benefici, anche una passeggiata casuale”, dice il dottor Sulapas. “I nostri corpi non sono fatti per stare seduti tutto il giorno—sono fatti per muoversi.”

Solo perché una semplice passeggiata intorno al blocco non ti fa respirare pesantemente o secchi di sudore non significa che non sta facendo qualcosa di buono per il tuo corpo. Il tuo cuore, i polmoni e il cervello staranno meglio con qualsiasi tipo di attività, anche se è low-key.

“Nel 2020 è così importante che le persone trovino un buon rapporto con il camminare perché per molte persone, potrebbe essere la loro piccola opportunità di movimento”, afferma Mohr.

Cambiamenti di lavoro, delocalizzazioni, problemi di denaro, preoccuparsi della nostra salute e della salute dei nostri cari—è sicuro dire che ci sono molte cose stressanti in corso. E camminare, anche solo per 10 minuti, ha dimostrato di essere un efficace richiamo dell’umore. Anche passare un po ‘ di tempo fuori può essere utile, dice Stanten. (Ecco i benefici della natura.)

Camminare è anche un buon esercizio per praticare la distanza sociale, dice il Dr. Sulapas.

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Come iniziare a camminare per il fitness

Gli esperti raccomandano agli adulti di ottenere almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità ogni settimana. Questo può essere suddiviso in piccoli scatti di attività fattibili; infatti, dovrebbe essere, se stai appena iniziando. Se si desidera utilizzare a piedi come attività aerobica di scelta, ecco come ottenere il massimo da esso.

Verificare con il proprio medico prima di iniziare

Questo è particolarmente importante se si hanno condizioni mediche o ortopediche che possono limitare la capacità di camminare, dice il Dr. Sulapas. Ad esempio, camminare è un ottimo esercizio per aiutare i pazienti con pressione alta o diabete, ma assicurati che il tuo medico conosca le attività che stai facendo e possa consigliarti di conseguenza.

” Se qualcuno ha un problema in corso di anca, ginocchio, caviglia o piede che può limitare la loro capacità di camminare, consiglio di consultare un medico di medicina sportiva per vedere quali esercizi sicuri possono fare”, aggiunge. “Un medico di medicina dello sport può fornire una prescrizione di esercizio appropriato in modo che possano iniziare il loro viaggio di fitness riducendo al minimo il rischio di lesioni.”

Prendi un comodo paio di scarpe

L’unica attrezzatura di cui hai bisogno per camminare per il fitness è un buon paio di scarpe da ginnastica. Assicurarsi che si adattano correttamente e sostenere i piedi. (Evitare questi errori di scarpe che possono essere dando dolore al piede.)

Tenere a mente la sicurezza

Trovare un percorso sicuro è importante, dice Stanten. “Devi stare attento a seconda dell’area in cui stai camminando e essere sempre consapevole di ciò che ti circonda.”

Non alzare la tua playlist così forte che non puoi sentire auto, motociclisti o pedoni intorno a te. E assicurati di indossare indumenti riflettenti se stai camminando al mattino presto o a tarda notte quando è buio. (Qui ci sono grandi opzioni per abbigliamento riflettente per correre e camminare.)

Inizia lento e progredisci lentamente

“Iniziare lento è una grande idea, dato che puoi misurare il livello di forma fisica in cui ti trovi attualmente”, afferma il dott. “Se puoi camminare solo per un certo numero di minuti o solo intorno al blocco, allora hai la tua linea di base.”

Anche se sono solo cinque o 10 minuti alla volta, è fantastico. Da lì, puoi gradualmente prendere il ritmo.

” Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, inizierai a notare che puoi camminare più velocemente a una certa distanza in un tempo più breve, o costruire la resistenza per camminare più a lungo delle volte precedenti”, dice. Dr. Sulapas consiglia di notare quanto si può fare in una settimana; quindi aumentare la distanza o il tempo di circa il 10 per cento la settimana successiva.

Rendilo un’abitudine

Per raccogliere i benefici del camminare, Mohr consiglia di renderlo un’abitudine sana.

” Mi piace costruire su qualcosa che la maggior parte delle persone sta già facendo e quindi attaccare una nuova abitudine ad esso”, dice. “Per la maggior parte dei principianti, consiglio di camminare dopo un pasto. Hai già l’abitudine di fare colazione, pranzo e cena. Quindi inizia a camminare per 10 minuti dopo ogni pasto.”

Alla fine della giornata, avrai accumulato 30 minuti di cammino. Se ciò non si adatta al tuo programma, inizia a farlo dopo un solo pasto, quindi estendi la lunghezza o aggiungi più passeggiate durante il giorno nel tempo.

Prendi il ritmo quando vuoi

Camminare non deve essere intenso, ma se vuoi sfidare te stesso un po ‘ di più e aumentare la frequenza cardiaca, è facile da fare. Prova ad aggiungere alcuni intervalli ad alta intensità nella tua passeggiata, dice Stanten. Spingiti ad un ritmo veloce per 30 secondi, quindi torna al tuo normale ritmo confortevole per alcuni minuti. (Scopri qual è il tuo QI a piedi.)

Nel corso del tempo, provare a camminare a quel ritmo più veloce più a lungo, o l’aggiunta di intervalli più veloci più spesso. Invece di pensare al tempo, puoi usare punti di riferimento o musica per guidare i tuoi intervalli, dice Stanten.

“Cammina veloce verso il prossimo albero o la prossima casa. Scegli una canzone dal ritmo più veloce e cammina verso quel ritmo, quindi usa una canzone dal ritmo più lento e cammina verso quel ritmo”, suggerisce. Che vi permetterà di spingere un po ‘e poi avere un po’ di tempo per recuperare prima di spingere di nuovo.

Ricordarsi di riscaldarsi

“Riscaldare i muscoli è sempre una buona idea prima di un esercizio”, afferma il dott.

Camminare è già una forma di riscaldamento, quindi ci sono alcune opzioni qui. Si può semplicemente iniziare più lentamente, dando il vostro corpo cinque minuti o giù di lì per svegliarsi e ottenere il sangue che scorre a tutti i muscoli che ne hanno bisogno, dice Stanten. Poi prendere il ritmo come si vede in forma.

Puoi anche fare alcuni esercizi di riscaldamento a casa prima di fare il primo passo.

” Di solito consiglio di fare alcuni rotoli di spalla della parte superiore del corpo, oscillare le gambe in posizione, rotolare il piede dal tallone alla punta avanti e indietro, squat del corpo e ruotare il busto a sinistra ea destra”, dice il dottor Sulapas. “Questo aiuta a riscaldare i muscoli e ottenere la circolazione in corso prima di camminare.”

(Ecco cosa fare se camminare causa mal di schiena.)

E allungare dopo se è possibile

Dr. Sulapas consiglia spesso di allungare i muscoli della parte inferiore del corpo-quad, muscoli posteriori della coscia, polpacci—dopo una passeggiata. (Ecco cosa dice il tuo stile di camminata sulla tua salute.)

“Lo stretching dopo aver camminato aiuta a migliorare la circolazione in modo che i muscoli possano guarire, oltre a ridurre il dolore e la rigidità che possono verificarsi dopo un allenamento”, afferma il dott. “In genere, consiglio di tenere il tratto per almeno 30 secondi per ottenere il massimo effetto.”(Inoltre, prova questi tratti mattutini per l’energia.)

Mentre è sempre bene fare alcuni tratti dopo una passeggiata quando puoi, non è del tutto obbligatorio ogni volta, dice Stanten. Se alcuni giorni hai solo tempo per una passeggiata veloce e nient’altro, va bene. Il tuo corpo e la tua mente saranno sicuramente migliori per questo.

Quindi, impara a camminare più passi al giorno.