Quando le persone vengono da me con l’obiettivo di diventare più forti, costruire muscoli magri e perdere grasso corporeo, una delle prime cose che faccio è consigliare loro di incorporare l’allenamento della forza nelle loro routine di allenamento. Non solo perché personalmente amo sollevare, ma anche perché la prova è nella ricerca.

Secondo una recensione del 2006 sul British Journal of Sports Medicine, l’allenamento della forza non migliorerà solo le tue prestazioni: “I benefici generali per uomini e donne includono un aumento della massa ossea e della massa magra, una migliore composizione corporea (a causa della diminuzione della massa grassa), fitness cardiovascolare, forza e un maggiore senso di benessere.”

L’allenamento della forza una volta in una luna blu non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, motivo per cui ho sfruttato un paio di istruttori professionisti ed esperti di forza per il 411 sulle migliori pratiche di sollevamento pesi per aiutarti a perdere peso.

Quanto spesso si dovrebbe sollevare se sei un principiante

Pratik Patel, direttore della nutrizione prestazioni e assistente forza e condizionata allenatore per i New York Giants, ha detto POPSUGAR che egli raccomanda principianti iniziano con una o due sessioni di forza a settimana per garantire i loro muscoli hanno abbastanza tempo per recuperare.

Di solito consiglio di iniziare con due o tre sessioni di forza a settimana; due se qualcuno è completamente nuovo e tre se sono più atletici. È importante non andare troppo duro troppo presto come ti stai acclimatando all’allenamento della forza. L’ultima cosa che vuoi fare è sollevare con una tecnica scadente e ferirti o provare dolore estremo, lasciandoti incapace di continuare il tuo piano di allenamento settimanale.

Dal momento che accovacciarsi per sedersi sul water non dovrebbe sembrare un allenamento, motivo per cui l’allenatore di celebrità Stephen Cheuk, certificato IV Australian Institute of Personal Trainers certified trainer e fondatore di S10 Training a New York City, ha detto che i principianti dovrebbero iniziare con due sessioni di forza a settimana. Ha aggiunto che le persone nuove all’allenamento della forza “in genere abbassano il grasso corporeo e il peso più velocemente” all’inizio, di solito circa un minimo di uno per cento di grasso corporeo o una libbra a settimana, ma questo varierà a persona.

Quanto spesso dovresti sollevare Se sei più esperto

Mentre il tuo corpo inizia ad adattarsi al dolore iniziale (ecco cosa sapere sull’allenamento quando sei dolorante), Pratik consiglia di seguire gradualmente programmi di allenamento più avanzati. “Una persona più avanzata che lavora la maggior parte dei giorni della settimana per la maggior parte dell’anno sarà in grado di allenare specifici gruppi muscolari due o tre volte alla settimana con un riposo adeguato e non ha problemi importanti”, ha detto.

Se sei abituato ad allenarti ma nuovo all’allenamento della forza, ti consiglio di iniziare con tre sessioni a settimana per un minimo di quattro o sei settimane. Se sei soddisfatto dei tuoi risultati, segui tre sessioni di forza a settimana; in caso contrario, ti consiglio di rivedere quanto sei stato pesante, lo schema di set e rep e gli ascensori che stai facendo. In questo modo ti aiuterà a determinare se stai sollevando abbastanza peso e se hai bisogno di diversificare e progredire gli esercizi che stai facendo insieme alle ripetizioni e ai set (ecco come determinare le ripetizioni, i set e il peso).

Per coloro che sono più esperti, Stephen ha anche consigliato l’allenamento tre volte a settimana. Insieme al sollevamento più spesso, ha anche suggerito di concentrarsi su dettagli più specifici come se stai prendendo troppo poco o troppo riposo tra gli esercizi.

Ricorda: queste sono solo linee guida generali. Potresti scoprire che devi sollevare meno o più spesso e incorporare altri stili di allenamento nella tua routine per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Come sempre, ti consiglio di lavorare con un allenatore esperto per insegnarti come sollevare e aiutarti a elaborare un piano di allenamento specifico per i tuoi obiettivi.