Se riprendi l’esercizio più tardi nella vita, come trattamento per il dolore alle articolazioni o all’anca, dovresti aspettarti un piccolo aumento temporaneo del dolore. Ma se si procede in modo ragionevole, sarete ricompensati con sollievo dal dolore simile a quello di un farmaco antinfiammatorio non steroideo, come l’iprofene, e il doppio di quello di un antidolorifico non prescritto, come il paracetamolo. Infatti, il sollievo dal dolore da prendere esercizio è abbastanza grande che molte persone mettere il loro ginocchio o chirurgia dell’anca in attesa.

L’attività fisica è importante per una buona salute ed è prescritta dai medici per trattare una serie di malattie, tra cui il diabete e le malattie cardiovascolari. Ma molte persone non seguono questo consiglio a causa delle articolazioni doloranti e del timore che l’esercizio fisico possa danneggiare queste articolazioni.

Paradossalmente, gli ultimi 20 anni di ricerca hanno scoperto che l’esercizio fisico è un buon antidolorifico. Oggi, l’esercizio fisico è raccomandato in tutto il mondo come trattamento per le articolazioni dolorose nelle persone di mezza età e anziane. Tuttavia, raccomandare è una cosa. Mettere in pratica questa raccomandazione è un’altra cosa.

La maggior parte delle persone sperimenta un aumento del dolore del 10% quando inizia a esercitare – alcuni sperimentano di più, altri meno. Questo non è un segnale di avvertimento, ma il corpo che segnala che stai facendo qualcosa a cui non sei abituato. I nostri corpi, tra cui ossa, muscoli e cartilagine sono grandi ad adattarsi e la loro qualità migliora quando ci alleniamo.

Quanto sollievo dal dolore si ottiene dipende da quanto esercizio si fa. Nel nostro studio su 10.000 persone con osteoartrite del ginocchio e dell’anca, abbiamo scoperto che le persone che hanno esercitato due volte a settimana per sei settimane hanno sperimentato un sollievo dal dolore del 25%, in media.

Ricerche precedenti mostrano anche che le persone che si allenano in gruppo, supervisionate da un fisioterapista, sperimentano un maggiore sollievo dal dolore rispetto a quelle che si allenano a casa, senza supervisione. Le ragioni di questa differenza possono essere che lavoriamo di più e osiamo fare di più quando guidati da un fisioterapista con conoscenze specialistiche.

Per ottenere il massimo dall’esercizio, dovresti sentirti a corto di fiato, o sudare un po’, e aumentare il livello di difficoltà degli esercizi man mano che il tuo corpo diventa più forte.

Due semplici regole

È possibile esercitare in modo sicuro seguendo due semplici regole di dolore. Uno, il dolore che provi dopo l’esercizio dovrebbe essere ad un livello tollerabile. E, due, non dovresti provare alcun aumento del dolore di giorno in giorno.

Il dolore deve essere valutato quotidianamente dopo l’esercizio su una scala da zero a dieci. Su questa scala, da zero a due è considerato “sicuro”, da due a cinque “accettabile” e da cinque a dieci “evitare”.

Diciamo che il tuo solito dolore è tre, e dopo l’allenamento lo valuti cinque. Va bene. Se il tuo solito dolore è tre e dopo l’esercizio lo valuti un sette, hai fatto troppo e dovresti ridurre la prossima volta.

Se il tuo dolore sale a cinque dopo l’allenamento, ma la mattina dopo è tornato alle tre – il tuo solito dolore mattutino – va bene. Se il tuo dolore sale a cinque dopo l’allenamento, ed è ancora alle quattro o alle cinque del mattino successivo (cioè più del solito dolore mattutino), hai fatto troppo e dovresti ridurre. Tienilo, ma a un livello più basso.

Esercizio con artrite

È interessante notare che la nostra ricerca mostra che è sicuro esercitare con artrite grave. Quando le persone con artrite grave o ossea hanno seguito queste due semplici regole del dolore, il 95% di tutte le sessioni di esercizio sono state eseguite con dolore accettabile e il dolore è stato alleviato dopo alcune settimane.

In un recente studio, abbiamo arruolato persone con artrite per lo più grave che hanno soddisfatto tutti i criteri per avere un intervento di sostituzione del ginocchio. Tutti i partecipanti hanno ricevuto informazioni sull’artrite e sui suoi trattamenti, inclusi consigli di auto-aiuto. Hanno anche preso parte a sessioni di esercizio supervisionate due volte alla settimana per otto settimane e hanno visto un dietista se erano in sovrappeso.

Metà dei partecipanti sono stati randomizzati per la sostituzione del ginocchio. Tra coloro che non hanno il loro giunto sostituito immediatamente, solo un quarto ha scelto di avere il loro giunto sostituito entro un anno. In altre parole, il sollievo dal dolore che le persone hanno sperimentato a seguito dell’esercizio è stato sufficiente per tre quarti dei partecipanti a ritardare l’intervento chirurgico per almeno un anno.

L’esercizio fisico, specialmente se supervisionato, fornisce un efficace sollievo dal dolore, ma richiede sforzo fisico e sudore. I trattamenti passivi, come la terapia manuale, il massaggio profondo dei tessuti e gli stiramenti muscolari, dati da un fisioterapista, non sembrano funzionare per le persone con dolore all’anca o al ginocchio.