” L’importanza di Sarvangasana non può essere troppo enfatizzata ” scrive BKS Iyengar in Light on Yoga. “È uno dei più grandi doni conferiti all’umanità dai nostri antichi saggi. Sarvangasana è la Madre delle asana. Come una madre si sforza per l’armonia e la felicità in casa, quindi questo asana si sforza per l’armonia e la felicità del sistema umano.”L’Hatha Yoga Pradipika suggerisce che praticare inversioni ci manterrà giovani, preserverà il “nettare” della vita. E quando una volta ha chiesto “se dovessi praticare solo una posa ogni giorno, cosa dovrebbe essere?”Geeta Iyengar rispose,” fare inversioni!”Se questo non ti convince che andare a testa in giù vale la pena, prova queste variazioni di Sarvangasana e scopri gli effetti lenitivi che può avere sul tuo corpo, sulla mente e sull’umore.

Se sei nuovo allo yoga, potresti non essere pronto per eseguire molte delle pose invertite, ma puoi iniziare a godere dei benefici della pratica delle inversioni attraverso Sarvangasana, che possono essere apprese gradualmente e in sicurezza dai principianti. Una volta che l’arte del bilanciamento in questa posa è stata padroneggiata, un praticante di yoga non si laurea mai dalla pratica di questo asana yoga essenziale. Anche se ci vuole sforzo, il coinvolgimento di tutto il corpo come suggerisce il nome della posa, gli effetti di una buona pratica Sarvangasana stanno raffreddando e calmando il corpo e la mente. Seguendo le variazioni di seguito vi introdurrà e vi aiuterà a preparare per la pratica di Sarvangasana. Quelli di voi che stanno già praticando la posa, queste variazioni possono aiutarti a perfezionare la tua comprensione e capacità e forse la tua durata nella posa.

Anche se Sarvangasana significa tutti gli arti posa, è comunemente indicato come Shoulderstand poiché quando fatto correttamente, si sono posizionati sulla parte superiore boney delle spalle, non sulla colonna vertebrale. In tutte le varianti si prevede di utilizzare coperte per le spalle per rendere possibile l’equilibrio sui bordi esterni superiori delle spalle in modo che il collo è nella posizione corretta e libero di allungare. Inizia con tre coperte impilate ordinatamente in modo che i bordi lisci /piegati delle coperte si allineino tra loro. Se trovi che mentre sei in posa, stai riposando sul retro delle spalle e della parte superiore della schiena o sui bordi interni delle spalle e non sei in grado di salire sulla spalla esterna anteriore, puoi provare ad aggiungere un’altra coperta o due al tuo stack. Mentre sei in posa, tieni la testa centrata e guarda delicatamente verso il petto.

Questa posa è calmante e può essere praticata verso la fine della sequenza asana. Se si esegue Sirsasana( headstand), bilanciare con la pratica di Sarvangasana ad un certo punto più tardi nella sequenza. Dopo aver praticato una qualsiasi delle varianti di Sarvangasana (anche se non fai la posa finale con le gambe dritte verso l’alto), riposa sulla schiena per qualche istante prima di sederti.

Controindicazioni:

— le Mestruazioni
— l’Alta Pressione Sanguigna
— il Glaucoma
— distacco della Retina

Vantaggi:

— Calma i nervi,
— Allevia l’ansia e l’insonnia
— Saldi ormoni
— Aids, disturbi digestivi

NON

— Riposo sul vostro interiore spalle con le braccia rivolte verso l’interno o gomiti aperti.

FARE:

– Girare la parte superiore delle braccia e premere il bordo più esterno delle spalle verso il basso. Tieni i gomiti, le braccia parallele l’una all’altra.

Salendo il muro

In questa variante si entra in posa camminando i piedi fino al muro in modo da avere la possibilità di regolare le spalle mentre solo portando parte del peso sulle spalle.

Piegare il tappetino a metà e posizionarlo longitudinalmente contro un muro. Posizionare tre coperte sul tappeto con i bordi piegati/lisci delle coperte allineati ordinatamente sul bordo del tappeto che è più lontano dalla parete. Se sei alto, tieni il tappetino piatto sul pavimento. Altrimenti, piega l’estremità del tappetino sopra le coperte e avvicina le coperte al muro. Potrebbe essere necessario regolare a seconda delle dimensioni delle coperte. Sdraiati sulla schiena sulle coperte con i piedi sul muro, le spalle a un paio di centimetri dal bordo delle coperte e la testa sul pavimento dietro le coperte in modo che la testa sia più bassa delle spalle. Piegare le ginocchia e premere leggermente i talloni nel muro per sollevare il bacino dal pavimento. Stringi le dita dietro la schiena e raddrizza le braccia mentre tiri le spalle sotto di te per stare direttamente sul bordo esterno superiore delle spalle. Se le tue spalle scivolano via dalle coperte, scendi e ricomincia. I piedi dovrebbero sentirsi più come se stessero tirando verso il basso sul muro piuttosto che spingere il muro lontano da te in modo da non scivolare via dalle coperte.

Una volta che ti senti in alto sulle spalle, solleva i lati del petto verso l’alto e il bacino lontano dal pavimento. Sollevare i glutei dalla parte bassa della schiena fino a quando il busto è perpendicolare al pavimento. Sposta le costole posteriori in avanti nel petto e in alto e apri il petto. Sentirai un po ‘ di peso sulla tua testa. A volte l’istinto del principiante è quello di resistere alla sensazione di avere peso sulla testa spingendo la parte posteriore della testa nel pavimento. Invece consentire la parte posteriore del collo per allungare lontano dalle spalle come si solleva la colonna vertebrale lontano dal pavimento. Rilassa la mascella e la gola e guarda verso il petto.

Lascia andare la chiusura delle dita e gira le braccia verso l’esterno. Non lasciare che i gomiti si separino mentre pieghi i gomiti e porti le mani nella parte superiore della schiena. Nel processo di piegare i gomiti, devi lavorare di più per rotolare le spalle esterne verso il basso e girare le braccia. Metti le mani il più in basso (vicino al pavimento) sulla schiena il più possibile per sostenere l’ascensore della parte superiore della schiena dal pavimento. Le mani dovrebbero anche aiutare a guidare le costole posteriori in avanti per sostenere l’apertura e il sollevamento del torace.

Non lasciate che i glutei e coccige affondare indietro verso il muro, ma sollevare il bacino in linea con le spalle. Durante l’inalazione, sollevare una gamba verso il soffitto mantenendo i glutei sollevati e entrambi i lati della cassa toracica alti. Raddrizza la gamba sollevata e poi solleva l’altra gamba per unirla. Ora che sei a Sarvangasana, cammina le mani più in basso sulla schiena e solleva tutto il corpo verso l’alto. Allunga le gambe con forza verso il soffitto in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalle spalle alla vita ai fianchi ai talloni.

Respirare normalmente e mantenere questa posizione per un massimo di un minuto. Se non riesci a mantenere l’equilibrio o hai difficoltà a respirare, puoi continuare a praticare con i piedi sul muro. Durante l’espirazione, piega le gambe una alla volta e rimetti i piedi sul muro. Togliere le mani dalla schiena e rilasciare delicatamente la schiena verso il basso per riposare sulle coperte. Quindi scivolare via dal muro fino a quando la spalla si stacca dalle coperte per riposare sul pavimento insieme alla testa. Tieni le ginocchia piegate e riposa sulla schiena per qualche istante.

Halasana a Parete

In questa variante si impara a entrare in posa rotolando in Halasana, Aratro posa utilizzando il muro per supportare i piedi in modo che sia più facile raggiungere Halasana e per regolare le spalle. Ruotare la coperta e la stuoia set-up 180 gradi intorno dall’ultima variazione in modo che ora i bordi arrotondati/piegati delle coperte sono rivolti verso il muro. Posiziona le coperte a una gamba dal muro. Se ti siedi sul pavimento accanto alle tue coperte in Dandasana con le piante dei piedi che toccano il muro, il bordo piegato delle tue coperte dovrebbe essere in linea con i fianchi. Tenere il tappetino sotto le coperte come nella variante precedente e piegare l’estremità del tappetino sopra la metà della coperta superiore per aiutare a mantenere i gomiti di scivolare a parte. Posizionare un sostegno sul pavimento dietro le coperte.

Sdraiati sulle coperte con la testa sul pavimento, i piedi rivolti lontano dal muro e il bacino sul sostegno. Allarga le braccia e allarga il petto. Premere le mani sul sostegno oltre ai fianchi, piegare le ginocchia verso il petto e rotolare sulle spalle per portare i piedi in testa al muro, le gambe parallele al pavimento. Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, puoi camminare con i piedi più in alto sul muro. Guarda verso il petto, allunga le braccia dietro di te lontano dal muro e ruota le braccia con i palmi delle mani rivolti l’uno dall’altro mentre rotoli sul bordo esterno di ogni spalla. Sollevare la parte superiore della schiena, i lati del busto e le scapole lontano dal pavimento. Raddrizza le gambe e allunga i glutei verso i talloni nel muro. Piega i gomiti e tieni la schiena con le mani, allontanando la parte superiore della schiena dal pavimento e allargando il petto. Rilassa la gola e la mascella mentre guardi verso il petto.

Sollevare il piede destro dal muro ed estenderlo verso il soffitto fino a quando la gamba è perpendicolare al pavimento. Raddrizzare la gamba destra e tirarla verso l’alto per aiutare a sollevare l’intero lato destro del busto verso l’alto. Mantenendo la gamba sinistra dritta, il piede premendo nel muro, sollevare il lato sinistro della gabbia toracica e del busto in modo che i lati della vita siano uniformi l’uno con l’altro. Ora abbassa la gamba destra, cammina le mani più in basso sulla schiena e cambia i lati.

Se ti senti forte in questa variante, puoi sollevare entrambe le gambe: ripeti con la gamba destra di nuovo e poi solleva la gamba sinistra per unirla. Allungare entrambe le gambe verso l’alto e sollevare i glutei in modo che il busto e le gambe siano in linea l’uno con l’altro. Tieni le gambe unite e non lasciare che le cosce si rivelino mentre muovi il coccige. Allunga la parte anteriore delle cosce lontano dalla testa.

Per uscire dalla posa, riporta i piedi al muro. Allunga le braccia in alto verso il muro con i palmi rivolti verso l’alto e guarda verso il muro mentre esci gradualmente dalla posa, rotolando prima sulla parte superiore della schiena e poi nella parte centrale e inferiore della schiena tenendo la testa giù per tutto il tempo. Una volta che i glutei sono abbassati, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento.

Salamba Sarvangasana Final Pose

Porta il tuo tappetino e la pila di coperte al centro della stanza. Come nella variante precedente, sdraiati sulle coperte e posiziona le mani oltre ai fianchi sul pavimento. Piegando le ginocchia verso il petto, prendi le gambe in testa, questa volta portando i piedi sul pavimento. Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti e i piedi non raggiungono il pavimento o se ti senti senza fiato con i piedi sul pavimento, puoi usare di nuovo il muro (come nella versione 2) o una sedia per sostenere i piedi. Regola le braccia e le spalle come hai fatto in precedenza e poi porta le mani alla schiena.

In un primo momento imparare ad alzarsi in posa con una gamba alla volta in modo da mantenere il sollevamento dei lati della cassa toracica e non scuotere il corpo per alzarsi. Quando si solleva la gamba superiore dal pavimento, raddrizzare il ginocchio ed estendere la gamba con forza verso il soffitto per tirare il busto verso il piede e quindi sollevare l’altra gamba. Una volta che ti senti forte e stabile nella posa, puoi esercitarti a scendere da Sarvangasana in Halasana con le gambe unite (all’inizio con le ginocchia piegate). Se riesci a farlo con controllo, puoi iniziare a praticare salendo nella posa da Halasana con le gambe unite (anche con le ginocchia piegate all’inizio).

Quando sei in alto, continua a regolare la posizione delle tue mani camminandole più in basso verso il pavimento per aiutare a mantenere la parte superiore della schiena dall’affondare e per sollevare i lati del petto. Allarga il petto centrale ai lati mentre rotoli le spalle esterne verso il basso e tira i gomiti l’uno verso l’altro. Se si spalancano e non puoi controllarli, prova a legare una cintura intorno alle braccia, appena sopra i gomiti. Alza i glutei verso i talloni mentre allunghi l’interno delle cosce e raggiungi le palle degli alluci. Respira normalmente e coordina tutte le azioni della posa in modo da crescere verso l’alto dalla base alle braccia e alle spalle fino al bacino attraverso l’ascensore delle gambe fino alle dita dei piedi.

Anche se stai bilanciando e lavorando su tutto il corpo, tieni la gola e la lingua morbide. Attraverso la pratica regolare, è possibile costruire la quantità di tempo si è in grado di rimanere in posa senza sforzo. Dopo Sarvangasana, dovresti sentirti calmo e tranquillo e come se tutti i sistemi del tuo corpo coinvolti fossero stati risvegliati e ora fossero in grado di riposare.

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informazioni Su Marla Apt:

Los Angeles Marla Apt è un senior di livello intermedio Iyengar Yoga teacher che è stato coinvolto con la ricerca medica studi alla UCLA di yoga per la depressione, ansia e IBS e creato il primo yoga terapia di contenuti per essere incorporato nella UCLA David Geffen School of Medicine curriculum. Lei è una scrittrice / collaboratrice per Yoga Journal e Yoga International magazines. Marla ha visitato l’India per la prima volta mentre faceva ricerca per una laurea in Filosofia buddista e da allora è tornato numerose volte per studi di yoga tra cui un anno di studio a Pune, in India con B. K. S. Iyengar, sua figlia, Geeta Iyengar e il figlio, Prashant Iyengar. Continua a studiare annualmente con gli Iyengar presso il Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) a Pune, in India.

Sta perseguendo il suo interesse nel rendere i benefici curativi dello yoga disponibili alle comunità bisognose come membro dell’organizzazione non-profit Iyengar Yoga Therapeutics. Conduce workshop e corsi di formazione per insegnanti negli Stati Uniti e all’estero.

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Nota: Un ringraziamento speciale va a Yoga Journal per aver permesso la riedizione di questo articolo.