I numeri non mentono. Quell’orologio appeso sopra il traguardo ti dice esattamente come è andata la tua gara. Proprio come i numeri sulla scala del bagno ti dicono esattamente dove ti trovi nella battaglia del rigonfiamento.

E non importa quello che dicono quelli inventati infomercials perdita di peso, perdere peso in sé è strettamente un gioco di numeri. ” Si tratta di deficit calorici”, afferma Jana Klauer, MD, esperta di perdita di peso in uno studio privato e ricercatrice presso l’ospedale St. Luke’s-Roosevelt di New York. Cioè, brucia più calorie di quelle che consumi e perderai peso. Più specificamente, per ogni 3.500 calorie bruciate oltre a quello che prendi, perderai 1 libbra. Tutti gli espedienti dietetici del mondo non ti faranno aggirare queste dure verità numeriche.

Questa è una buona notizia per i corridori, perché la corsa è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie. Per ogni miglio si accede, si bruciano circa 100 calorie. (Se pesate più di 150 libbre, brucerete un po ‘ più per miglio, e se pesate meno, brucerete leggermente meno.) Il che significa che probabilmente ti ci vogliono meno di 10 minuti per scaricare 100 calorie—un tasso che lascia la maggior parte delle altre forme di esercizio nella polvere (vedi “The Best Burn”, sotto).

Quindi, se hai voglia di perdere un chilo o 2, o anche 5, non guardare oltre la vostra routine in esecuzione. Apportando alcune modifiche incrementali-regolando il chilometraggio qui, aumentando l’intensità lì-puoi letteralmente scappare quei chili in più senza cambiare nulla nella tua dieta.

Ripetere: Nessuna dieta. Hai solo bisogno di mantenere il tuo apporto calorico lo stesso. Che non sarà difficile, perché la ricerca dimostra che il montatore si diventa, il più sano la vostra dieta diventa naturalmente. Così, come si tiene costante con le calorie in arrivo, i seguenti tre piani aumenterà il vostro calorie-bruciare, creando il deficit è necessario sciogliere i chili.

E parlando di essere in forma, è un affare fatto. Uno qualsiasi dei nostri tre piani di perdita di peso aumenterà automaticamente il vostro livello di forma fisica. Piano 3 ti porterà così in forma, si potrebbe anche correre una maratona.

Ricorda: Il montatore sei, più calorie si bruciano tutto il giorno, che porta a deficit di calorie più grandi e ancora più perdita di peso. Chiamalo interesse composto, stile di esercizio. Senza un solo giorno di dieta, sarai trasformato in una macchina magra, media, che brucia calorie. Per aumentare il vostro settimanale calorie-bruciare rigorosamente attraverso la corsa, è necessario aumentare il chilometraggio o aumentare l’intensità.

Aumentare il chilometraggio. Questo è abbastanza ovvio, ma è anche il più efficace. Più miglia si esegue, più calorie si bruciano. Matematicamente parlando, la relazione tra miglia corse e calorie bruciate rimane la stessa sia che tu stia aggiungendo 1 miglio (100 calorie) al tuo piano di corsa o 20 (2.000 calorie).

Naturalmente, a meno che tu non stia registrando settimane di 200 miglia, non ti consigliamo un aumento immediato di 20 miglia. Per rimanere in buona salute e senza lesioni, attenersi a circa un aumento del 10 per cento a settimana. Questo aumento di chilometraggio può sembrare piccolo in un primo momento, ma l’eccesso di calorie-bruciare si accumula più velocemente di quanto si pensi.

Aumentare l’intensità. Anche se abbiamo già detto che ogni miglio che corri vale circa 100 calorie, non tutte le miglia sono create uguali in termini di calorie bruciate. Questo perché il ritmo che corri e il terreno che copri possono effettivamente aumentare il numero di calorie bruciate per miglio.

“Correre usa più calorie che camminare, quindi allo stesso modo, se stai correndo alla massima velocità, stai usando più calorie rispetto a quando fai jogging”, afferma il Dr. Klauer. “Questo perché l’attività aerobica sostenuta crea uno sforzo aggiunto in tutto il corpo.”

Proprio come un ritmo più veloce aumenta il carico di lavoro, in esecuzione su una pendenza aumenta il numero di calorie bruciate per miglio. Questo non sarà una sorpresa per chiunque si rallegri quando finalmente raggiunge la cima di una collina.

C’è in realtà un’equazione per calcolare il numero esatto di calorie bruciate a diverse pendenze. Ma dal momento che hai bisogno di un dottorato di ricerca in matematica per dare un senso a questo, il Dr. Klauer ha fornito un metodo più semplice. “In generale, puoi contare su un aumento del 10% delle calorie bruciate per ogni grado di pendenza”, afferma il dott. “Quindi, correre con una pendenza del 5 per cento brucerà il 50 per cento in più di calorie rispetto a correre su una superficie piana, e correre su una pendenza del 10 per cento in realtà raddoppia le calorie bruciate.”

Le colline stanno suonando un po ‘ meglio ora, non è vero? Ok, pronto a perdere peso? Uno qualsiasi dei seguenti programmi aumenterà il vostro calorie-bruciare e consentono di eseguire fuori i chili. Tutti e tre i programmi presuppongono che hai eseguito 20 miglia a settimana e includono aumenti gestibili del chilometraggio. Ma ogni piano arriva al massimo a un diverso chilometraggio settimanale a seconda di quanto in alto si vuole andare. Le tue opzioni: aumenta da 20 a 30 miglia; da 20 a 35 miglia; o da 20 a 40 miglia.

Perderai 5 sterline su uno qualsiasi dei nostri tre piani: ti ci vorrà solo un po ‘ più a lungo sul piano 1, poiché il chilometraggio settimanale aumenta dopo la settimana 5. Per quanto riguarda gli aumenti di intensità, tutti e tre i piani includono un semplice allenamento di velocità e un allenamento di collina che farai al posto di due delle tue corse regolari, che insieme aumenteranno la tua bruciatura di calorie settimanale di circa 300. Inizia aggiungendo solo 1 miglio a due delle tue corse ogni settimana. Aggiungerai anche un po ‘ di intensità.

Mileage: Questo piano aumenterà il chilometraggio settimanale da 20 a 30 miglia. È ideale per coloro che vogliono perdere qualche chilo ma non hanno molto più tempo o energia da dedicare alla loro corsa. Seguendo la regola di aumento del chilometraggio del 10%, inizia aggiungendo 2 miglia al tuo programma di corsa settimanale. Basta aggiungere 1 miglio a due delle vostre piste facili. Mentre continui ad aumentare il tuo chilometraggio ogni settimana, una delle tue corse dovrebbe diventare significativamente più lunga delle altre. La maggior parte delle persone lo fa più a lungo durante il fine settimana, quando hanno più tempo. I tuoi aumenti di chilometraggio si fermeranno dopo la settimana 5.

Intensità: Insieme ai tuoi aumenti di chilometraggio incrementali, ti consigliamo di aggiungere un po ‘ di intensità a due delle tue altre corse settimanali. Ricorda, non stai aggiungendo giorni di corsa extra. Stai solo aumentando l’intensità di due corse che hai già fatto.

Allenamento-Booster A: Aggiungi 10 x 60 secondi pickup nel bel mezzo di una delle tue corse settimanali regolari. Questi pickup non dovrebbero essere sprint a tutto campo. Piuttosto, fateli a circa il 90 per cento del vostro massimo sforzo.
Allenamento-Booster B: Aggiungi colline a una delle tue corse settimanali regolari. Per bruciare circa 100 calorie in più con questo allenamento, fai una delle tue corse regolari su un tapis roulant e regola l’inclinazione. Ad esempio, si potrebbe sostituire un appartamento 4-miler con un allenamento tapis roulant di 4 miglia, in cui la metà 2 miglia sono eseguiti ad una pendenza del 5 per cento. Oppure esegui le medie 2,5 miglia di quell’allenamento con una pendenza del 4%. Basta ricordare: per ogni 1 grado di inclinazione, si ottiene un aumento del 10% delle calorie bruciate.

E non preoccuparti del ritmo. Avrai sicuramente bisogno di fare le sezioni inclinate più lentamente rispetto alle sezioni piatte, ma otterrai comunque la bruciatura extra di calorie grazie all’aumento del carico di lavoro.

Se non hai accesso a un tapis roulant, trova alcune colline dove puoi fare un ciclo collinare continuo o alcune lunghe ripetizioni di collina. Per ottenere una stima approssimativa della pendenza di una collina, prova questo trucco: guida la tua bici fino alla cima della collina in questione e affrontala in discesa. In alto, costa liberamente per 5 secondi e controlla il tachimetro. La velocità che colpisci dopo 5 secondi di rotolamento corrisponderà approssimativamente alla pendenza in gradi. Quindi, se il tachimetro legge 5 mph dopo il tiro di 5 secondi, sei su una pendenza del 5%.

Con questo piano, come con il Piano 1, aggiungi un miglio o 2 a due delle tue corse ogni settimana, oltre a cospargere di velocità e hillwork.

Chilometraggio: questo piano aumenterà il chilometraggio settimanale da 20 a 35 miglia. Inizia il tuo chilometraggio aumenta come spiegato nel piano 1. L’unica differenza è che si continua ad aumentare il chilometraggio fino alla settimana 6.

Intensità: insieme ai tuoi aumenti di chilometraggio incrementali, aumenta l’intensità di due delle tue altre corse settimanali aggiungendo Workout-Booster A e Workout-Booster B (come spiegato nel Piano 1) ogni settimana.

Come con gli altri due piani, aggiungere un miglio o 2 a due dei vostri allenamenti ogni settimana, e aggiungere un po ‘ di intensità per altre due piste.

Mileage: Questo piano raddoppierà il chilometraggio settimanale da 20 a 40 miglia, e tutti, ma si registra per una maratona. Inizia il tuo chilometraggio aumenta come spiegato nel piano 1. L’unica differenza è che si continua ad aumentare il chilometraggio fino alla settimana 7.

Intensità: insieme ai tuoi aumenti di chilometraggio incrementali, aumenta l’intensità di due delle tue altre corse settimanali aggiungendo Workout-Booster A e Workout-Booster B (come spiegato nel Piano 1) ogni settimana.