Tutte le situazioni che ti accadono nella vita non hanno alcun significato intrinseco. Tu sei colui che firma un significato, vedendo una situazione attraverso una certa cornice.

Con il reframing cognitivo, puoi cambiare il modo in cui guardi qualcosa e di conseguenza cambiare il modo in cui lo vivi.

Questo tipo di approccio ti consente di implementare l’antica saggezza che non puoi sempre controllare ciò che ti accade, ma puoi certamente controllare come reagisci a situazioni diverse – non importa quanto possa essere dura la tua posizione.

E questo è il potere ultimo che possiedi sempre.

Se vuoi cambiare qualcosa, sia come ti senti, come fai le cose o cosa credi, il cambiamento inizia sempre con te che cambi i tuoi pensieri e riformuli il modo in cui vedi la realtà. I tuoi pensieri sulla situazione che ti è accaduta sono sempre più importanti della situazione stessa.

la terapia Cognitivo-comportamentale (CBT) offre due molto pratico e facilmente applicabile esercizi quando si tratta di gestire i pensieri e interpretare gli eventi:

• Emotivo di contabilità – trasformare le specifiche pensieri negativi in positivi
• Cognitivo di inquadramento – trasformazione di specifici eventi negativi, in altri più positivi

Entrambi gli esercizi funzionano più o meno nello stesso modo. Qualche evento ti succede. Percepisci un evento come negativo in base alle tue convinzioni tossiche. Ciò causa pensieri negativi automatici e sentimenti negativi, che portano all’inazione e alla depressione.

Con la contabilità emotiva, ti sforzi di trasformare i pensieri negativi automatici in quelli più positivi, mentre con il reframing cognitivo, cerchi di trovare un’interpretazione più costruttiva di ciò che ti sta accadendo.

Che ti dà l’opportunità di neutralizzare i sentimenti negativi e di essere più orientato all’azione.

I tre obiettivi chiave che vuoi raggiungere con il reframing cognitivo

I fotogrammi negativi o le storie che ti racconti su diverse situazioni di vita si basano sempre su credenze irrazionali che portano a pensieri, emozioni e azioni controproducenti. È come avere una nuvola scura sopra la testa e vedere la realtà molto più scura di quanto non sia.

Questa è la cosiddetta triade cognitiva, in cui enfatizzi ripetutamente:

1. La visione negativa di te stesso
2. La visione negativa del mondo
3. La visione negativa del futuro

Il punto principale del reframing cognitivo è trovare un’interpretazione più positiva, una visione o un’esperienza di eventi avversi imprevisti, concetti o persino idee che non ti piacciono. Con il reframing cognitivo, ti sfidi per illuminare i lati positivi di situazioni impegnative, evitare di vedere solo il negativo e identificare una narrazione più luminosa di ciò che ti sta accadendo.

Se riesci a raggiungere tutti e tre gli obiettivi con il reframing cognitivo, la tua capacità di affrontare la situazione migliora istantaneamente e gli effetti negativi, come rabbia grave, depressione o disperazione, sono drasticamente diminuiti.

Di conseguenza, puoi pensare, sentire e agire in modo più razionale. Cosa si potrebbe chiedere di più.

Da dove provengono i frame predefiniti?

Prima di andare ad esempi pratici su come eseguire il reframing cognitivo, vorrei provare a spiegare da dove provengono i frame nel modo più semplice possibile. Stai vivendo la vita e tutto ciò che ti accade in base alla tua interpretazione soggettiva della realtà. Chiamiamola realtà soggettiva.

La tua realtà soggettiva è ancorata nelle tue convinzioni fondamentali, valori, esperienze di vita passate, aspettative e molti altri fattori.

È la tua lente di come percepisci le esperienze di vita e come reagisci a loro – cosa è buono e cosa è male, cosa ti piace e cosa non lo fai, su cosa concentrarti in una situazione particolare, quali azioni intraprendere in una situazione particolare, cosa dovrebbe accadere, cosa ti aspetti ecc.

Di conseguenza, non ci sono due persone che sperimentano o reagiscono allo stesso evento nello stesso modo. Tutti noi sperimentiamo la vita attraverso la nostra lente soggettiva.

Permettetemi di darvi due esempi pratici di come funziona la realtà soggettiva:

• Sono stati girati diversi film basati sulla vita di Steve Jobs. Ma ogni film enfatizza le caratteristiche, le situazioni e le sfide di diversi lavori. Il film si basa su ciò che lo sceneggiatore, il produttore e il regista hanno trovato importanti nella storia di Job, in base alle proprie conoscenze, valori, credenze ecc. Ogni film è stato creato sulla base della lente soggettiva della vita di Steve Jobs. Ecco perché i film sono così diversi. Allo stesso modo, alcune persone vedono Steve come un eroe, altri come un maniaco impudente ed egocentrico.
• Un altro esempio è quando due persone vedono un cane senzatetto per strada. Uno si spaventa e osserva attentamente ogni mossa del cane, mentre l’altro corre dritto al cane e inizia a dargli una pacca e mostrargli amore. Ovviamente nella loro realtà soggettiva, una persona vede il cane senzatetto come un pericolo e l’altra come un animale che ha bisogno di ancora più amore di altri.

Diversi territori sulla mappa soggettiva della realtà sono chiamati schemi. Gli schemi sono strutture mentali che forniscono un quadro per rappresentare alcuni aspetti del mondo. Ti aiutano a organizzare la stragrande maggioranza delle informazioni in modo gestibile.

Usi gli schemi per organizzare le tue conoscenze attuali, ma forniscono anche un framework per un’ulteriore comprensione, prevedendo cosa accadrà o dovrebbe accadere in futuro. Influenzano la tua attenzione e l’assorbimento della conoscenza. Rappresentano anche le tue convinzioni fondamentali.

Gli schemi, la fonte principale dei fotogrammi, sono estremamente stabili, duraturi e difficili da modificare.

Quando gli schemi vengono attivati, generano pensieri automatici, effetti forti e tendenze comportamentali. Di conseguenza, possono causare a tutti noi un sacco di problemi. Stereotipi, pregiudizi e pregiudizi cognitivi sono tutti basati su schemi negativi.

Schema terapia conosce 18 schemi disadattivi che raramente possono essere modificati senza terapia e causare tutti i tipi di problemi psicologici, comprese le distorsioni cognitive. Esempi di schemi disadattivi precoci sono la vergogna, il senso di incompetenza, il diritto, il sacrificio di sé, il pessimismo e così via.

Molti schemi sono confezionati in “dovrebbe” dichiarazioni e le vostre aspettative verso se stessi e gli altri. Quando le tue aspettative e le tue dichiarazioni” dovrebbero ” degenerare in proporzioni irrealistiche, diventano immediatamente tossiche. Gioca un po ‘ rispondendo alle seguenti domande (chiediti perché 5 volte dopo aver inizialmente risposto alla domanda):

• Come dovrebbe funzionare il mondo?
• Come dovresti comportarti in una situazione particolare?
• Cosa dovrebbe accadere in una situazione particolare?
• Come le altre persone dovrebbero comportarsi nei tuoi confronti?
• Che tipo di promozione si dovrebbe ottenere?
• Quante ore al giorno dovresti lavorare?
• Che tipo di cibo dovresti mangiare? ecc.

Se facciamo un passo avanti, potremmo dire che gli schemi sono basati su un insieme di fotogrammi. È possibile applicare uno schema a molte situazioni diverse, e questo è chiamato un frame. I tuoi pensieri e sentimenti sul cane senzatetto si basano su uno schema che possiedi. Incontrare un cane in un rifugio o per strada sono due fotogrammi diversi.

Un fotogramma è come fermarsi per un momento, scattare un’istantanea di qualcosa che ti sta attualmente accadendo e lasciare che la tua mente analizzi la situazione in dettaglio attraverso i tuoi schemi principali e la realtà soggettiva generale.

Mentre gli schemi sono davvero difficili da cambiare, passare a un nuovo frame può essere un po ‘ più semplice. Ecco dove il reframing cognitivo entra in gioco.

Prendi una situazione molto specifica dalla tua vita e cerchi di sviluppare una visione più positiva su di essa – con questo, influenzi il tuo modello di pensiero e i tuoi sentimenti su quella particolare situazione, ma aggiorni leggermente i tuoi schemi e la realtà soggettiva complessiva in un modo più positivo.

ABCDE – La formula per fare facilmente il reframing cognitivo da soli

È utile se un terapeuta professionista ti guida attraverso il reframing cognitivo, ma puoi anche farlo facilmente da solo. Il reframing cognitivo si basa sul modello ABC costruito da Albert Ellis, uno dei padri della terapia cognitiva.

Il primo passo è scrivere tre cose:

• Descrizione accurata dell’evento: L’evento che ti infastidisce e porta al pensiero disfunzionale automatico è chiamato evento attivante. Come primo passo, cerca di descrivere cosa è successo nel modo più accurato possibile.
• Credenza: Descrivi come vedi la situazione nel modo più accurato possibile. Cerca di identificare le tue convinzioni principali sull’evento che è successo. Aiutati con le seguenti tre domande:
  • Cosa ha causato la situazione?
  • Cosa dice l’evento su di te?
  • Cosa pensi che dovrebbe accadere?
• Conseguenza: La conseguenza di ciò che è accaduto interpretato attraverso le vostre convinzioni si traduce in un certo modo di pensare, sentire e agire. Di conseguenza, ci sono altre tre domande a cui rispondere:
  1. Che tipo di automatizzazione dei pensieri negativi passa attraverso la tua mente? Scrivili e identifica la distorsione cognitiva.
  2. Come ti senti riguardo l’evento? Identifica tutte le emozioni negative (su una scala da 0 a 100%).
  3. Qual è la tua azione automatica? Descrivi la tua risposta effettiva alla situazione.

Questo dovrebbe darti una panoramica davvero buona di come vedi l’evento, quali sono le tue convinzioni sottostanti e come ti senti, pensi e ti comporti come una risposta automatica all’evento.

Ora è il momento di fare il reframing cognitivo. Per raggiungere questo obiettivo, aggiungeremo D – Dispute e E-Effective change al nostro modello (ABC-DE).

• Controversia: La disputa riguarda la sfida dei tuoi pensieri e delle tue convinzioni per vedere la realtà in modo più accurato. Si tratta di trovare una cornice migliore che ti permetta di neutralizzare le emozioni situazionali e agire in modo più razionale. C’è una serie di domande a cui dovresti rispondere nel processo di disputa:
  1. Se la stessa cosa è accaduta al tuo migliore amico o a qualcuno che ami, quale sarebbe la tua interpretazione dell’evento allora?
  2. Come interpreterebbe questa situazione?
  3. Quali sono altre possibili spiegazioni oltre a incolpare te stesso?
  4. Cosa era sotto il tuo controllo e avresti potuto fare meglio, e cosa era completamente fuori dal tuo controllo?
  5. Quali sono tutte le controargomentazioni alle tue convinzioni di fondo? I tuoi successi passati, le cose che hai, le lodi che hai ottenuto, tutto ciò che dimostra l’evento è un’eccezione.
  6. Qual è la cosa peggiore che potrebbe realisticamente accadere e quanto sarebbe grave?
  7. Che differenza farà questo evento unico in un mese, un anno o un decennio?
  8. Sei sicuro di essere completamente impotente nella situazione? Elenca tutte le mosse che puoi fare per metterti in una posizione migliore.
  9. Sta pensando in questo modo aiutando la situazione o peggiorandola?
  10. Qual è l’interpretazione più positiva dell’evento che si può pensare?
• Effetto: Annotare l’effetto finale. L’effetto finale dovrebbe essere una visione più accurata della situazione con una narrazione migliore, pensieri e sentimenti negativi disarmati e un piano d’azione per eseguire meglio nella situazione data.
  1. Scrivere i vostri pensieri sull’evento
  2. Scrivere le vostre nuove sensazioni sull’evento
  3. Scrivere il piano d’azione sarà messo in movimento

È possibile scaricare il template gratuito al di sotto della professionalità di eseguire cognitive di inquadramento ogni volta che bisogno di:

• Cognitivo di inquadramento – Esercizio di file (xls)

Il punto cognitive di inquadramento è quello di trovare un nuovo telaio (angolo, filtro o storia) di come si guarda a un evento specifico. Una cornice che può essere supportata da convinzioni costruttive di fondo, una che non provoca sentimenti e pensieri negativi consente di mantenere tutto il potere personale necessario nelle proprie mani per agire e rispondere correttamente e razionalmente.

Ora, la cosa più importante è che il tuo reframing è ancora basato sulla verità. Assolutamente non deve iniziare a mentire a Lei o sopprimere sentimenti o usare lo strumento in qualsiasi altro modo negativo. Non si tratta di sognare ad occhi aperti e negare la gravità di una situazione. Si tratta di rispondere in modo più saggio e razionale.

Ecco un esempio pratico di reframing cognitivo (una versione più breve):

• Antecedente: ho appena perso un grosso contratto di consulenza.
• Credenza automatica: sono inutile e nessuno mi assumerà.
• Conseguenza: Rabbia (90%), Depressione (80%).

E ora descriviamo la stessa situazione facendo il reframing cognitivo:

• Antecedente: ho appena perso un grosso contratto di consulenza.
• Credenza dopo la disputa: Era ovvio che non eravamo una buona misura. Questo mi dà una buona visione di che tipo di clienti dovrei cercare e come posso migliorare i miei materiali di marketing.
• Effetto: Ora posso facilmente preparare un elenco di 5 potenziali clienti e contattarli. I nuovi sentimenti presenti sono-Rabbia (20%), Depressione (30%), Ispirazione (70%).

E, naturalmente, segue un piano dettagliato: Il modo migliore per trovare nuovi clienti migliori per me è aggiornare i miei materiali di marketing, preparare un elenco di 50 potenziali acquirenti, classificarli in base a quanto bene ci adattiamo e entrare in contatto con loro. Per ogni cliente che mi rifiuta, devo raccogliere feedback per definire ancora meglio la mia offerta e il mio segmento di mercato.

Con il reframing cognitivo, il tuo compito è trasformare:

• un problema in un’opportunità,
• la debolezza in forza (abbinando o convertendo),
• azioni offensive degli altri per capire perché lo stanno facendo invece di essere una vittima o impegnarsi in combattimenti e così via.

Ma ancora una volta, l’idea è di trasformare un problema in un’opportunità e AGIRE. Non devi solo sentirti un po ‘ meglio.

Il tuo obiettivo è provare a visualizzare una situazione in modo diverso, ma non dovresti negare la realtà della situazione.

Devi lottare duramente per mantenere il tuo frame dopo aver riformulato una situazione

Quando fai il reframing cognitivo, vedrai presto che la tua mente si sforza costantemente di scivolare di nuovo nel tuo precedente pensiero tossico. La tua mente, anche dopo il reframing cognitivo, è come un bambino piccolo (o meglio una scimmia ubriaca) che prova costantemente i limiti e cerca di vagare e morderti nel culo lungo la strada.

Ecco perché è necessario eseguire un altro esercizio insieme al reframing cognitivo. Si chiama tenere il telaio.

Quando si esegue il reframing cognitivo e si vede la realtà in modo più positivo, attenersi fortemente al nuovo frame. Non lasciarlo andare nemmeno per un secondo. Non slack off; tenere il telaio non importa quale. Nessuna ritirata, nessuna resa.

Se non ti aggrappi ostinatamente al tuo nuovo frame positivo, lo perderai e tornerai al tuo pensiero precedente.

Quindi, ogni volta che la tua mente cerca di vagare e farti del male vedendo la vita più negativa di quanto non sia in realtà, tieni costantemente la tua nuova visione positiva nella tua testa. Devi essere più forte delle “scimmie mentali”, e prima o poi la tua mente rinuncerà alla visione negativa.

Due consigli utili per eseguire il reframing cognitivo

Il reframing cognitivo è un esercizio molto semplice e utile, ma viene fornito con alcune sfide. Sfortunatamente, non puoi semplicemente forzare una nuova struttura di pensiero su te stesso. Devi guidare te stesso verso il nuovo telaio lentamente.

Che può essere realizzato in due modi:

1. porsi le domande giuste
2. Neutralizzare i sentimenti negativi

Iniziare chiedendo le domande giuste

È necessario avviare (se un terapeuta non è che ti conduce attraverso il processo) chiedendo le domande giuste, l’individuazione di nuove osservazioni, analizzare sistematicamente l’accuratezza dei tuoi pensieri, e la ricerca di interno o esterno incomprensioni.

Il pensiero ottimale e le domande come quelle trovate qui sotto possono aiutarti molto in questa materia:

• Cosa è andato bene? Cosa c’era di positivo nella situazione?
• Quali sono i punti luminosi in questa situazione?
• Come posso trasformare questo disastro in una vittoria?
• Qual è il modo migliore per agire in questo tipo di situazione?
• Cosa succede se ho creduto il contrario? E poi prova a trovare le prove contro il tuo pensiero.
• Cosa ha fatto bene la persona che mi ha cresciuto (non solo sbagliato?)

Ponendoti le domande giuste e poi eseguendo il reframing cognitivo, vuoi imparare gli errori cognitivi che fai, sfidare le tue conclusioni o convinzioni limitanti, sostituire le credenze tossiche o trovare una narrazione redentrice per una situazione tragica che ti è accaduta.

Il reframing cognitivo è particolarmente utile quando succede qualcosa che ti butta completamente fuori dal tuo centro emotivo.

Neutralizza i sentimenti negativi

Prima ancora di iniziare con il processo cognitivo, devi neutralizzare un po ‘ i sentimenti negativi. È necessario allentare prima di cambiare il telaio.

La mente negativa è davvero testarda e nelle profondità della lotta, è difficile vedere qualcosa di positivo. Quindi, devi prima neutralizzare un po ‘ le tue gravi emozioni negative .

I modi migliori per neutralizzare le tue emozioni sono:

• Una sorta di sorpresa o shock – esercizio, gridando in un cuscino, doccia fredda ecc.
• Curiosità sul perché è successo qualcosa a voi – curiosamente la ricerca di ciò che comportare la situazione e perché
• dimostrazione Pratica di miglioramento – esplorare come gli altri risolto stessa situazione o di ottenere un mentore
• istruzioni Chiare per come procedere – sempre follemente istruiti circa la situazione
• l’Umorismo come il miglior meccanismo di coping – trovare il lato comico di una situazione dolorosa

Quando si esegue cognitive di inquadramento, assicurarsi di non cadere in trappole potenziali. I più comuni sono fantasticare in modo eccessivo, vedere la realtà con occhiali color rosa o trovare una buona scusa per procrastinare o comportamenti dannosi.

Questo non è ciò che questo esercizio è per. Il punto principale del reframing cognitivo è trovare i punti luminosi, neutralizzare le emozioni negative, prepararsi all’azione e scalare ciò che già funziona.