Importante come i tuoi obiettivi di perdita di peso possono essere quando non sei completamente soddisfatto del tuo peso corporeo, è anche fondamentale per la tua salute generale che la tua attività fisica rimanga equilibrata. Entrare in una palestra è il modo perfetto per aggiungere diversità alla tua routine. Che tu stia sollevando pesi per l’allenamento con i pesi o provando un allenamento ad intervalli ad alta intensità, puoi costruire muscoli o bruciare grassi se abbini la giusta routine di allenamento con il giusto piano alimentare nutrizionalmente equilibrato.

Ma come fai a sapere quante calorie stai bruciando quando stai lavorando? Tutti sanno che è necessario avere un qualche tipo di attività fisica se si vuole perdere grasso corporeo o costruire massa muscolare. Decidere che tipo di attività fisica può essere più impegnativo se non siete sicuri di quanta energia ogni tipo di esercizio prende.

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Vantaggi di esercitare Oltre bruciare calorie

La prima cosa che dovete sapere è che mentre l’esercizio fa bruciare alcune calorie e aiutare a mantenere il vostro peso, in realtà è uno dei modi meno significativi il vostro corpo brucia energia. In effetti, alcuni studi dimostrano che le persone tendono a compensare eccessivamente le ustioni caloriche immaginate durante l’attività fisica mangiando più calorie di quelle effettivamente bruciate nel loro allenamento. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale di fitness, puoi evitare questo problema accoppiando i tuoi allenamenti di allenamento con un deficit calorico nutriente.

Il numero di calorie è ancora importante anche se non saranno il motore principale dietro la perdita di peso. Questo perché ancora fattore nei vostri calcoli di spesa di calorie e di fornire molti altri benefici positivi che probabilmente vi aiuterà a mantenere il vostro corpo nella condizione che si desidera. Secondo la Harvard Medical School, l’esercizio offre i seguenti vantaggi oltre ad aiutare a bruciare calorie:

Migliora la funzione cerebrale

Potrebbe non trasformarti in uno scienziato missilistico, ma un regolare esercizio fisico può migliorare la tua memoria e aumentare il tuo umore generale. Può anche ridurre i livelli di ansia, anche se sei già un po ‘ timido nell’entrare in palestra, potrebbe fare il contrario. Molte persone che esercitano per tra 30 minuti a un’ora, anche se è leggero cardio, rapporto sensazione più felice e più energico una volta che l’esercizio è diventato una parte normale della loro routine.

Riduce la probabilità di alcune malattie

Più da moderato a intenso esercizio fisico riduce la pressione sanguigna, che a sua volta riduce il rischio di malattie cardiache. Migliora anche inclinare l’equilibrio del colesterolo verso il colesterolo HDL, che è il buon tipo di cui il tuo corpo ha bisogno. L’esercizio fisico aiuta anche il tuo corpo a trattare con l’insulina. Allenarsi può anche prevenire lesioni fisiche costruendo forza nei muscoli.

Promuove uno stile di vita sano

Le persone che esercitano regolarmente e mantengono un deficit calorico sano hanno maggiori probabilità di mantenere il grasso corporeo una volta che lo perdono. Lo stesso vale per le persone che costruiscono muscoli: mantengono la nuova massa muscolare più a lungo se entrambi mangiano bene e si allenano regolarmente. Questo perché la perdita di peso e piani di allenamento per la costruzione di muscoli che alterano lo stile di vita di qualcuno troppo sono impossibili da continuare indefinitamente. Il tuo routing dovrebbe essere sostenibile in modo da poter tenere fuori quel grasso corporeo e assicurarsi che quei muscoli non vadano via, l’esercizio pubblicitario è la chiave per entrambi.

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Tasso metabolico e consumo calorico

La tua composizione corporea e la quantità di grasso corporeo che hai influenzano il tuo dispendio calorico e la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi. Questo non vuol dire che sia un elemento fisso. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico può aumentare il tasso metabolico, che a sua volta dovrebbe aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi se questo è il tuo obiettivo.

Se i tuoi obiettivi di fitness non comportano una significativa perdita di peso, tieni presente che il tuo corpo potrebbe sperimentare una spinta nel suo tasso metabolico se ti alleni abbastanza spesso. Questo potrebbe lasciarti un po ‘ più affamato di quello a cui sei abituato, ma ricorda che sarà sempre meglio programmare i tuoi pasti più vicini ai tuoi allenamenti per affrontare nuovi morsi della fame di quanto non sarà aggiungere un consumo calorico extra alla tua dieta, a seconda di quale sia il tuo apporto e se vuoi o meno avere un deficit calorico o meno.

La cosa più importante è cercare un consiglio medico se è possibile in modo da poter incontrare un medico o un dietologo per discutere i tuoi obiettivi di fitness e assicurarti di non avere condizioni che potrebbero impedirti di raggiungere tali obiettivi. Un personal trainer può anche aiutare a progettare un piano su misura per i vostri obiettivi di fitness.

Che tipo di esercizio brucia più calorie?

Anche se il vantaggio principale dell’esercizio non è quello di bruciare calorie, è comunque importante sapere quali esercizi consumano più energia in modo da poter fare una routine per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ad esempio, mentre gli allenamenti per i gruppi muscolari più grandi bruceranno meglio le calorie, l’allenamento cardio e di resistenza aiuterà a preservare la massa muscolare. L’allenamento di resistenza migliora anche la forza muscolare.

Il cardio è l’esercizio più comune per molte persone, se non altro perché sono troppo timidi per chiedere come funzionano le macchine in palestra. Ma come tutti sappiamo, cardio può diventare noioso abbastanza veloce. Altri tipi di esercizio come la pliometria possono darti un vantaggio cardio, oltre a un ottimo allenamento che non diventa noioso.

Allenamento della forza

Come tutti sappiamo, il sollevamento pesi aiuterà a costruire muscoli. In una certa misura, vi aiuterà a bruciare calorie pure, anche se ci potrebbero essere effetti negativi se si pompa solo ferro non-stop. La buona notizia è che il muscolo consuma più energia del grasso quando sei a riposo.

L’allenamento della forza è un esercizio anaerobico, il che significa che non consuma ossigeno. Esercizi aerobici come la corsa e il ciclismo consumano molto ossigeno, che è parte del motivo per cui bruciano più calorie. Tuttavia, al fine di costruire il muscolo, allenamento della forza danneggia i muscoli e quindi il vostro corpo deve ripararli, che prende un sacco di ossigeno per fare.

L’allenamento della forza può essere suddiviso in esercizi di isolamento come i riccioli bicipiti che mirano a un particolare muscolo e esercizi composti che risolvono più gruppi muscolari allo stesso tempo. Se stai solo cercando di bruciare calorie, gli esercizi composti sono migliori. Tuttavia, il modo migliore per costruire il muscolo è quello di avere una miscela dei due. Gli esercizi di isolamento dovrebbero costituire solo circa un quarto degli esercizi di allenamento della forza totale.

Cardio

Come abbiamo accennato prima, l’esercizio aerobico brucia più calorie direttamente rispetto all’allenamento della forza. La corsa è il più grande esercizio di bruciare calorie che puoi fare, ma ci sono altri esercizi cardio che puoi fare in palestra per bruciare calorie durante l’allenamento. Tuttavia, ci sono molti altri modi per ottenere un buon cardio e aumentare il consumo di ossigeno del tuo corpo per bruciare più calorie.

Un’altra tattica è quella di utilizzare variazioni su esercizi classici come affondi e squat per aggiungere un po ‘ di cardio alle attività fisiche che normalmente non sono pensate come esercizi particolarmente aerobici. Ad esempio, puoi fare affondi a piedi senza fermarti piuttosto che fermarti dopo ogni ripetizione per aumentare la frequenza cardiaca durante i set di affondo.

Ci sono innumerevoli altre macchine in palestra che fanno per grande esercizio cardio e ridurre la probabilità ti annoierai o bruciato-out su cardio. Gli esempi includono la macchina scala, alpinisti, ellittica, e la macchina moto. Variando che si utilizza per ottenere il vostro cardio in non solo prevenire la noia, ma sarà anche fare per un esercizio più a tutto tondo, che consente di lavorare fuori vari gruppi muscolari diversi per tutta la settimana.

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Allenamenti in palestra che bruciano calorie

Come puoi vedere ormai, è importante fondere allenamento della forza e cardio per il miglior allenamento che brucerà il maggior numero di calorie nel modo più sostenibile. Ecco una selezione dei più popolari allenamenti in palestra da bruciare calorie per mezz’ora, ancora una volta, dalla Scuola Medica di Harvard:

Attività	125-Sterlina Persona	155-Pound Persona	185-Pound Persona
Sollevamento pesi: general	90	112	133
Calisthenics: moderate	135	167	200
Aerobics: low impact	165	205	244
Aerobics: high impact	210	260	311
Stair Step Machine	180	223	266
Weight Lifting	180	223	266
Rowing	210	260	311
Calisthenics	240	298	355
Elliptical	270	335	400
Ski Machine	285	353	422
Aerobics	300	372	444
Bicycling, Stationary: vigorous	315	391	466

Come puoi vedere, il peso corporeo ha anche un impatto sul numero di calorie bruciate in palestra. Ci vuole più energia per le persone più pesanti per fare gli stessi esercizi, quindi una persona più pesante brucia più calorie la maggior parte del tempo. Tuttavia, man mano che le persone si abituano agli allenamenti regolari, è probabile che i loro corpi si adattino e consumino meno calorie durante lo stesso esercizio nel tempo. Questo vale per tutti, non importa quale sia il loro peso corporeo.

Basta ricordare che questi conteggi di calorie sono anche una stima. Ti imbatterai in guai se si assume si può consumare 300 più calorie dopo 30 minuti di aerobica, per esempio. Il tuo corpo potrebbe bruciare più calorie di quelle o potrebbe consumare meno.

Come bilanciare le calorie con una routine di palestra

Questo è dove molte persone focalizzate sulla perdita di peso hanno il momento più difficile. Se fai allenamento per la forza e cardio in palestra, questo dovrebbe significare che puoi consumare più calorie quel giorno, giusto? Tecnicamente, sì, ma il problema è che le persone sovrastimano quante calorie bruciano in palestra. Abbiamo già menzionato come il peso corporeo ha un effetto. C’è anche il tempo di riposo e l’intensità dell’allenamento da considerare.

Come regola generale, è possibile bilanciare il conteggio delle calorie con la vostra routine di palestra in un semplice passaggio: basta non contare le calorie bruciate in palestra quando si sta calcolando un deficit calorico. Il ragionamento qui è semplice: potresti bruciare qualche centinaio di calorie in più in palestra, ma se non lo fai fattore, allora il tuo deficit calorico sarà ancora maggiore di qualsiasi importo tu bruci. Non corri il rischio di sabotare sia la tua dieta che l’allenamento mangiando per compensare l’energia che hai speso lavorando.

Ora, non stiamo dicendo che non dovresti mangiare dopo l’esercizio. Ma è molto più intelligente continuare a mangiare come avresti fatto senza l’allenamento. Monitorare la risposta del tuo corpo è il modo migliore per modificare la tua routine. Se ti trovi completamente svuotato, forse stai lavorando più duramente del necessario.

Se ti ritrovi a perdere peso che non volevi perdere, allora forse hai bisogno di consumare alcune calorie in più. In un breve riassunto, se non stai vedendo i risultati di perdita di peso, dovresti concentrarti sul cambiamento della tua dieta, mentre se non vedi i guadagni muscolari che desideri, dovresti lavorare sulla tua routine di fitness. È anche importante preservare il muscolo sano se si sta perdendo peso.

Aggiunta di Cardio a una sessione di allenamento della forza con Circuit Training

Esercizi di allenamento della forza comuni che bruciano più calorie includono pull-up, push-up, affondi, stacchi e squat. Ci sono variazioni su alcuni di questi esercizi, in particolare affondi, che possono aggiungere alcuni gravi cardio alla tua prossima sessione di allenamento della forza. C’è ancora un modo per ottenere cardio durante una sessione di allenamento della forza anche per quegli esercizi che non possono avere cardio aggiunto in una variazione.

La chiave per raggiungere questo obiettivo è quello di alternare rapidamente da un esercizio all’altro, una tecnica chiamata circuit training. Questo metodo aumenta anche la forza muscolare, che sarà utile durante la prossima sessione di sollevamento pesi pure. Circuit training è un ottimo modo per rompere il vostro tempo palestra in sezioni. Piuttosto che colpire il tapis roulant e poi dirigersi verso il bilanciere, puoi avere un allenamento veramente dinamico alternando esercizi di allenamento della forza e di allenamento a circuito.

10 Comune di Circuit Training Esercizi

• Bench press
• Squats
• Push-up
• Affondi
• Burpees
• servizio Navetta
• Sit-ups
• Bench dip
• Chin-ups
• Medicina la palla di petto pass

naturalmente, se si sta cercando di costruire il muscolo da sollevamento pesi pesanti, non si possono miscelare tonnellate di cardio. Questa è principalmente un’idea per le persone che vogliono visitare la palestra solo per ottenere qualche attività fisica. Se questo è il tuo obiettivo, puoi anche aggiungere pesi più leggeri come pesi liberi o kettlebell agli esercizi aerobici che non richiedono le tue mani come affondi e squat.

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Conclusione:

La verità è che non è così facile dire con certezza esattamente quante calorie si bruciano in un determinato viaggio in palestra, anche se si sa quante calorie al minuto o all’ora determinati esercizi bruciano. La routine di allenamento di tutti è diversa. Alcune persone impiegheranno periodi di riposo più lunghi o preferiranno esercizi a mani libere come affondi per lavorare la parte superiore del corpo con l’allenamento della forza.

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Anche se due persone hanno la stessa routine di esercizio, il loro peso corporeo influisce sul loro dispendio calorico. E se si tenta di perdere peso da attaccare al cardio e non fare alcun allenamento per la forza a tutti, il vostro corpo sarà probabilmente bruciare la massa muscolare invece di grasso corporeo, che ha molti impatti negativi sulla vostra salute generale. Mantenere la massa muscolare magra a fianco di un deficit calorico può essere difficile, ma non è impossibile.

Avere almeno un’idea del numero di calorie bruciate durante la tua routine ti aiuterà a massimizzare il tempo trascorso in palestra e aiutarti a indirizzare determinati gruppi muscolari a bruciare più o meno calorie e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Esercizi cardio e altre attività aerobiche sono un modo migliore per bruciare calorie minuto per minuto, ma ci sono altri vantaggi per l’allenamento della forza, come una spinta al metabolismo, che può aiutare con la perdita di peso in seguito. Per non parlare delle persone che non stanno cercando di bruciare calorie di per sé, ma piuttosto contare le macro in modo che possano costruire il muscolo senza guadagnare grasso corporeo o semplicemente mantenere il loro peso corporeo attuale.

Correre e fare jogging bruciano più calorie, così come tutto ciò che risolve più gruppi muscolari come il nuoto e gli affondi. Tuttavia, dovresti davvero contare solo le calorie bruciate durante gli allenamenti per assicurarti di avere abbastanza nutrienti ed energia per passare senza ferirti. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, allora la dieta è dove dovrebbe andare la maggior parte della tua attenzione.

Questo non vuol dire che l’allenamento non brucia il grasso corporeo. L’attività fisica che ti aiuta a costruire la massa muscolare magra è il metodo migliore per sbarazzarsi di grasso corporeo in modo sano. La cosa migliore che puoi fare per te è assicurarsi che il tuo corpo possa funzionare meglio come risultato dei tuoi allenamenti. Ci sono anche molti altri benefici alle attività fisiche oltre a bruciare calorie come una migliore salute mentale, promuovere una migliore salute generale e assicurarsi che il tuo stile di vita sano duri a lungo termine.

È comprensibile che le persone si fissino sul conteggio delle calorie per determinati allenamenti, ma gli esercizi in palestra non sono pensati per essere l’unico driver della perdita di peso. Sono migliori per il targeting di determinati muscoli o gruppi muscolari per il miglioramento. Tuttavia, gli allenamenti frequenti possono aumentare il metabolismo durante i periodi di riposo quando non si è in palestra, il che può aiutare a raggiungere tutti i tipi di obiettivi di fitness.

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