Anche se il metabolismo in genere rallenta con l’età, ci sono molte cose che si possono fare combattere questo. Qui ci sono sei modi per combattere gli effetti dell’invecchiamento sul metabolismo.

Prova l’allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza, o il sollevamento pesi, è ottimo per prevenire un rallentamento del metabolismo.

Offre i benefici dell’esercizio fisico preservando la massa muscolare — due fattori che influenzano la velocità del metabolismo.

Uno studio con 13 uomini sani di età compresa tra 50-65 ha rilevato che 16 settimane di allenamento di resistenza tre volte alla settimana hanno aumentato il loro RMR del 7,7% (23).

Un altro studio con 15 persone di età compresa tra 61-77 ha rilevato che un anno e mezzo di allenamento di resistenza tre volte alla settimana ha aumentato RMR del 6,8% (24).

Prova ad alta intensità Interval Training

Ad alta intensità interval training (HIIT) può aiutare a prevenire un rallentamento del metabolismo. È una tecnica di allenamento che alterna un intenso esercizio anaerobico a brevi periodi di riposo.

HIIT continua anche a bruciare calorie molto tempo dopo aver terminato l’allenamento. Questo è chiamato ” effetto afterburn.”Si verifica perché i muscoli hanno bisogno di usare più energia per recuperare dopo l’esercizio (25, 26).

Infatti, la ricerca ha dimostrato che HIIT può bruciare fino a 190 calorie in 14 ore dopo l’esercizio (26).

La ricerca mostra anche che HIIT può aiutare il tuo corpo a costruire e preservare la massa muscolare con l’età (27).

Ottenere un sacco di sonno

La ricerca mostra una mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Fortunatamente, un buon riposo notturno può invertire questo effetto (28).

Uno studio ha rilevato che 4 ore di sonno hanno ridotto il metabolismo del 2,6% rispetto a 10 ore di sonno. Fortunatamente, una notte di sonno lungo (12 ore) ha contribuito a ripristinare il metabolismo (29).

Sembra anche che il sonno povero possa aumentare la perdita muscolare. Poiché il muscolo influenza il tuo RMR, perdere il muscolo può rallentare il metabolismo (30).

Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a scollegare la tecnologia almeno un’ora prima di andare a letto. In alternativa, prova un integratore per il sonno.

Mangiare più alimenti ricchi di proteine

Mangiare più alimenti ricchi di proteine può aiutare a combattere un metabolismo lento.

Questo perché il tuo corpo brucia più calorie mentre consuma, digerisce e assorbe cibi ricchi di proteine. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF). Gli alimenti ricchi di proteine hanno un TEF più elevato rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e grassi (31).

Infatti, gli studi hanno dimostrato che il consumo di 25-30% delle calorie da proteine può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete proteiche più basse (32).

La proteina è anche essenziale per combattere la sarcopenia. Pertanto, una dieta ricca di proteine può combattere un metabolismo che invecchia preservando i muscoli (33).

Un modo semplice per mangiare più proteine al giorno è avere una fonte di proteine ad ogni pasto.

Assicurati di mangiare abbastanza cibo

Una dieta ipocalorica può rallentare il metabolismo passando il tuo corpo in “modalità di fame” (34).

Mentre la dieta ha i suoi benefici quando sei più giovane, mantenere la massa muscolare è più importante con l’età (35).

Anche gli anziani tendono ad avere un appetito inferiore, che può ridurre l’apporto calorico e rallentare il metabolismo (36).

Se si lotta per mangiare abbastanza calorie, provare a mangiare porzioni più piccole più frequentemente. È anche bello avere snack ipercalorici come formaggio e noci a portata di mano.

Bere tè verde

Il tè verde può aumentare il metabolismo del 4-5% (37).

Questo perché il tè verde contiene caffeina e composti vegetali, che hanno dimostrato di aumentare il metabolismo a riposo (38).

Uno studio su 10 uomini sani ha scoperto che bere tè verde tre volte al giorno ha aumentato il loro metabolismo del 4% in 24 ore (39).

Sommario: Anche se il metabolismo rallenta con l’età, ci sono molti modi per combattere questo. Questo include allenamento di resistenza, allenamento ad alta intensità, riposo abbondante, mangiare abbastanza proteine e calorie e bere tè verde.