*Nota del redattore: Il programma di allenamento Offseason Wrestling è stato originariamente scritto nel 2011 per un altro sito web. Visto l’immenso successo, l’ho ripubblicato qui nel 2012. Il feedback nel corso degli anni è stato incredibile. Questo non è stato solo uno degli articoli più popolari sul sito web, ma anche uno dei più popolari programmi di wrestling fuori stagione su Internet. Ho ricevuto email da lottatori di tutto il mondo che hanno seguito questo programma con grande successo. Se avete domande, sentitevi liberi di raggiungere.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness Offseason Wrestling Workout

Il programma di allenamento offseason wrestling è stato progettato per costruire la forza, aggiungere muscoli, e migliorare il condizionamento dell’atleta. La maggior parte del programma è costruito intorno movimenti composti di base perché offrono il miglior bang per il nostro dollaro nello sviluppo sia muscolare e la forza.

Il programma di allenamento offseason è suddiviso in due fasi di sei settimane. La prima fase è chiamata “Forza di base e ipertrofia”. L’obiettivo della fase di introduzione è quello di abituare gli atleti all’allenamento di resistenza e prepararli per l’allenamento più avanzato nella fase due. Nella prima fase, l’enfasi è sull’apprendimento dei movimenti e sulla costruzione di una base con cui lavorare.

Nella fase due, “Massima forza e potenza”, la priorità passa alle prestazioni e all’allenamento specifico per lo sport. Come suggerisce il titolo, questa fase è progettata per ottenere gli atleti più forti e più esplosivi. Avere la squadra allenarsi insieme o atleti partnership up può essere una grande idea per promuovere la concorrenza durante questa fase.

Nota: Il condizionamento aerobico verrà da un mix di allenamento di intensità inferiore e superiore in entrambe le fasi. L’uso di pliometria di base sta per essere incorporato in entrambe le fasi del programma di formazione pure.

Fase 1: Forza di base e ipertrofia

Settimane 1-6

Riscaldamento: Iniziare con una leggera attività cardiovascolare per 5-10 minuti seguita da una serie di tratti dinamici. Fatelo prima di ogni allenamento, lun-ven. Il riscaldamento è lo stesso ogni giorno.

Stretching dinamico: Banda Pullapart x 20, gamba altalene 10 ogni gamba, squat aria 10 ripetizioni, a piedi affondi 10 passi ogni gamba, ponte toracico 5 ripetizioni ogni lato.

Cooldown: cardio da leggero a moderato per 5-10 minuti seguito da tratti statici. Fallo dopo ogni allenamento.

Stretching statico: eseguire stretching statico sul gruppo muscolare che è stato lavorato durante la sessione di allenamento. Ad esempio, il giorno della gamba si concentra sugli stiramenti delle gambe e il giorno della spinta si concentra sugli stiramenti del torace e delle spalle. Allungare solo fino a un punto di disagio da lieve a moderato e tenerlo premuto per 15-30 secondi.

Cardio: Dopo le sessioni di allenamento di resistenza su Lun, Mer e Ven, eseguire 25-30 minuti di cardio da bassa a moderata intensità. Gli esempi includono jogging, mountain bike, ellittica, cyclette, tapis roulant. La frequenza cardiaca dovrebbe essere intorno al 60-75 percento di max. Stimare la frequenza cardiaca massima utilizzando questa formula . Cardio ad alta intensità è fatto il martedì e il giovedì.

Programma di allenamento: Fase 1

Lunedì: petto, spalle, tricipiti, Addominali

1. Panca con bilanciere: 5 serie x 5 ripetizioni
2. Overhead Bilanciere Stampa: 3 serie x 8-10 ripetizioni
3. Incline Dumbbell Press: 3 serie x 8-10 ripetizioni
4. Sdraiato Manubri Tricipiti Estensione: 3 serie x 20 ripetizioni
5. Cavo Tricipiti Pressdown: 3 serie x 20 ripetizioni

1. Ponderato Declino Sit-up: 3 serie x 20 ripetizioni
2. Hanging Gamba/ginocchio rilancio: 3 serie x 10-15 ripetizioni
3. Plank: 3 serie x 60 sec

*30 minuti di bassa intensità cardio. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nell’intervallo 130-150.

Martedì: Pliometria inferiore del corpo e cardio ad alta intensità

* Stesso riscaldamento ogni giorno.

Abbassare il Corpo Pliometria Allenamento

• Squat Jumps: 3 set di 5-10 ripetizioni.
• Lato a Lato Laterale Hop: 3 set di 5-10 ripetizioni (ogni lato)
• Salto in Lungo da fermo: 3-5 salta

ad Alta Intensità Cardio

– jog Luce per 5 minuti

– 5 x 50 metri sprint (Riposo di 2-3 minuti tra sprint)

– jog Luce per 5 minuti

mercoledì: Dorso, Bicipiti, Avambracci, Trappole, Abs

1. Stacchi: 5 serie x 5 ripetizioni
2. Barbell Row: 3 serie x 8-10 ripetizioni
3. Pull-Up: 3 set al fallimento
4. Bilanciere Curl: 3 serie x 8-10 ripetizioni
5. E-Z Bar Reverse Curl: 3 serie x 8-10 ripetizioni
6. Bilanciere per la Scrollata di spalle: 3 serie x 8-10 ripetizioni

1. Biciclette Crunch: 3 serie x 20 ripetizioni (su ogni lato)
2. Lying Leg Ascensori: 3 serie x 10-15 ripetizioni
3. Plancia Lato: 3 serie x 45-60 sec detiene

*30 minuti di bassa intensità cardio. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nell’intervallo 130-150.

Giovedì: Pliometria della parte superiore del corpo e cardio ad alta intensità

Allenamento pliometrico della parte superiore del corpo

• Pushup pliometrico: 3 set di 5-10 ripetizioni. Eseguire un push-up ma esplodere in modo che le mani si stacchino da terra.
• Overhead Tiro: 3 set di 5-10 ripetizioni. Utilizzando una palla medica, stare circa 10 piedi di fronte a un muro. Tirare la palla medica sopra la testa e gettarla con forza nel muro e prenderla sul rimbalzo.
• Medicine ball slam: 3 set di 5-10 ripetizioni. Utilizzando una palla medica gettato la palla a terra con la massima forza possibile.
• Squat getta: 3 set di 5-10 ripetizioni. In possesso di una palla medica, squat giù, e lanciare la palla in aria come si arriva fino.

ad Alta Intensità Cardio

– jog Luce per 5 minuti

– 5 x 50 metri sprint (Riposo di 2-3 minuti tra sprint)

– jog Luce per 5 minuti

venerdì: Gambe, Polpacci

1. Bilanciere Squat: 5 serie x 5 ripetizioni
2. Leg Press: 3 serie x 8-10 ripetizioni
3. a Piedi con Manubri Affondo: 3 serie x 8-10 ripetizioni (per gamba)
4. Seduti o Sdraiati Leg Curl: 3 serie x 10-12 ripetizioni
5. in Piedi con Manubri Vitello Sollevare: 2 serie x 20 ripetizioni

*30 minuti di bassa intensità cardio. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nell’intervallo 130-150.

*Nota: Nessun allenamento programmato durante il fine settimana. Riposati per la settimana successiva.

Deload Week Tra la fase 1 e la fase 2

Tra la fase uno e la fase due, implementare una settimana deload con volume inferiore per facilitare il recupero. Solo completare i due allenamenti di seguito durante la settimana deload.

Giorno 1:

1. Torna Squat 3 set x 5 ripetizioni
2. Stacco 2 set x 5 ripetizioni
3. Leg Press 2 set x 10 ripetizioni

*30 minuti di cardio a bassa intensità. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nell’intervallo 130-150.

Giorno 2:

1. Panca 3 set x 5 ripetizioni
2. Bilanciere in testa Premere 3 set x 5 ripetizioni
3. Fila bilanciere 3 set x 5 ripetizioni

*30 minuti di cardio a bassa intensità. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nell’intervallo 130-150.

Fase 2: Massima forza e potenza

Settimane 7-12

Nota: lo stesso riscaldamento, stretching dinamico, raffreddamento, stretching statico e cardio della fase 1.

Programma di allenamento: Fase 2

Lunedì: Petto, spalle, tricipiti

1. Plyo Push-Up 3 set x 5 ripetizioni
2. Bilanciere panca 6 set x 3 ripetizioni
3. Sovraccarico bilanciere Premere 4 set x 5 ripetizioni
4. Peso corporeo tuffi 4 set x fallimento
5. Singolo braccio manubri Strappare 4 set x 3 ripetizioni ogni braccio

*30 minuti di bassa intensità cardio. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nell’intervallo 130-150.

Martedì: allenamento a peso corporeo e Cardio ad alta intensità

*Stesso riscaldamento ogni giorno.

Peso corporeo Allenamento

• Un minuto push up di drill – 1 minuti cronometrati push up di prova
• Due minuti di sit out drill – come molti sit out possibile in 2 minuti
• Un minuto di sit-up, drill – come molti sit-up possibile in 1 minuto
• Due minuti di stand up drill – come molti stand-up possibile in 2 minuti.

Lavoro opzionale se si dispone di un partner:

• Partner core colpi di scena 3 serie x 15-20
• Partner turco ottenere sul retro 3 insiemi di 10-12 ripetizioni
• Partner overs flip 3 set x 15-20

ad Alta Intensità Cardio

– jog Luce per 5 minuti

– 5 x 50 yard temporizzato sprint (~90 secondi di riposo tra sprint)

– jog Luce per 5 minuti

un’Altra opzione è quella di fare lo sprint su per le scale. Si alternano sprint pianeggianti e sprint di scale ogni altra sessione.

Mercoledì: Indietro, bicipiti, avambracci

1. Burpee / Sprawl Box Jump 3 set x 3 ripetizioni
2. Stacco: 5 set x 3 ripetizioni
3. Riga invertita: 4 set x fallimento
4. Asciugamano Pull-up: 4 set x fallimento
5. Manubri Hammer Curl: 3 set x 8-10 ripetizioni
6. Manubri pesanti Hold: 3 set x 30-45 secondi

*30 minuti di cardio a bassa intensità. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nell’intervallo 130-150.

Giovedì: allenamento a peso corporeo e cardio ad alta intensità

*Stesso riscaldamento ogni giorno.

Peso corporeo Allenamento

• Un minuto push up di drill – 1 minuti cronometrati push up di prova
• Due minuti di sit out drill – come molti sit out possibile in 2 minuti
• Un minuto di sit-up, drill – come molti sit-up possibile in 1 minuto
• Due minuti di stand up drill – come molti stand-up possibile in 2 minuti.

Lavoro opzionale se si dispone di un partner:

• Partner core colpi di scena 3 serie x 15-20
• Partner turco ottenere sul retro 3 insiemi di 10-12 ripetizioni
• Partner overs flip 3 set x 15-20

ad Alta Intensità Cardio

– jog Luce per 5 minuti

– 5 x 50 yard temporizzato sprint (~90 secondi di riposo tra sprint)

*staffetta stile

– jog Luce per 5 minuti

un’Altra opzione è quella di fare lo sprint su per le scale. Si alternano sprint pianeggianti e sprint di scale ogni altra sessione.

Venerdì: Gambe, polpacci

1. Salto in lungo in piedi: 3 salti
2. Squat bilanciere: 5 set x 3 ripetizioni
3. Stacco rumeno: 4 set x 5 ripetizioni
4. Dumbbell bulgaro Split Squat: 3 set x 8-10 ripetizioni
5. Ponderata Indietro Estensione: 3 set x 8-10 ripetizioni

*30 minuti di cardio a bassa intensità. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nell’intervallo 130-150.

*Nota: Nessun allenamento programmato durante il fine settimana. Riposati per la settimana successiva.

Dopo che entrambe le fasi sono completate gli atleti dovrebbero prendere una settimana di riposo per il recupero. Dopo la settimana di recupero, ricominciare con la fase 1.

Se avete domande su questo programma o siete interessati a ottenere il proprio piano di allenamento personalizzato o la disponibilità di formazione personale non esitate a scrivermi (Kyle Hunt) a [email protected]

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