Che tu sia un bodybuilder, un atleta o un individuo ricreativo attivo, pochi nutrienti sono stati controversi quanto le proteine. Un dogma popolare è quello di praticare un elevato apporto proteico con l’idea che “più è meglio”. La proteina è necessaria per numerosi processi corporei tra cui la riparazione del tessuto muscolare, quindi non sorprende che sia spesso consumata in quantità elevate tra coloro che sono fisicamente attivi. Tuttavia, le raccomandazioni dietetiche affermano che la maggior parte ha bisogno solo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0.4 grammi per libbra di peso corporeo). Si tratta di circa 55 grammi di proteine al giorno per qualcuno che pesa 150 sterline. Questo può sembrare abbastanza basso per la maggior parte degli individui fisicamente attivi e non è difficile da incontrare come la maggior parte degli individui sedentari consumano più della raccomandazione. Quindi, qual è il corretto apporto proteico per ottimizzare le prestazioni e la composizione corporea?

Una recente dichiarazione di posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics, Dieteticians of America e dell’American College of Sports Medicine riassume le prove di numerose raccomandazioni nutrizionali sportive tra cui l’assunzione di proteine alimentari. I dati attuali suggeriscono che gli individui fisicamente attivi dovrebbero consumare da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo (da 0,5 a 0,9 grammi per libbra di peso corporeo) indipendentemente dal fatto che l’individuo sia un atleta di forza o resistenza. L’estremità superiore di tale assunzione di proteine è raccomandata per gli individui durante i periodi di maggiore frequenza di allenamento e maggiore intensità e durante i periodi di restrizione calorica per mantenere la massa muscolare.

Per quanto riguarda i tempi di assunzione di proteine, la dichiarazione di posizione raccomanda che gli individui consumino da 0,25 a 0,3 grammi di proteine di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo (15-25 grammi in media; l’assunzione di alcuni individui può essere più alta) entro 0-2 ore dopo l’esercizio per aumentare il processo di sintesi Inoltre, la stessa quantità è raccomandata ogni 3-5 ore su più pasti durante il giorno per massimizzare l’adattamento muscolare.

Ci sono numerose idee sbagliate su quanta proteina un atleta ha bisogno. Sebbene le prove attuali affermino che gli atleti hanno bisogno di più delle attuali raccomandazioni, non è così alto come quello che si osserva in alcuni circoli di ginnastica.