Un modello alimentare equilibrato è una pietra angolare della salute. Le donne, come gli uomini, dovrebbero godere di una varietà di cibi salutari da tutti i gruppi di alimenti, tra cui cereali integrali, frutta, verdura, grassi sani, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e proteine magre. Ma le donne hanno anche bisogni nutrizionali speciali e, durante ogni fase della vita di una donna, questi bisogni cambiano.

Mangiare bene

Alimenti ricchi di nutrienti forniscono energia per la vita occupata delle donne e aiutano a ridurre il rischio di malattie. Un piano alimentare sano include regolarmente:

• Almeno tre once equivalenti di cereali integrali come pane integrale, fiocchi di cereali integrali, pasta integrale, riso integrale o avena.
• Tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, tra cui latte, yogurt o formaggio; o latte di soia fortificato con calcio. (Le fonti di calcio non lattiero-caseari per le persone che non consumano prodotti lattiero-caseari includono alimenti e bevande fortificati con calcio, pesce in scatola e alcune verdure a foglia verde.)
• Cinque a 5-e-un-mezzo oncia-equivalenti di alimenti proteici come carne magra, pollame, frutti di mare, uova, fagioli, lenticchie, tofu, noci e semi.
• Da un anno e mezzo a due tazze di frutta — fresca, congelata, in scatola o essiccata senza zuccheri aggiunti.
• Da due a due tazze e mezzo di verdure colorate-fresche, congelate o in scatola senza sale aggiunto

Alimenti ricchi di ferro

Il ferro è importante per una buona salute, ma la quantità necessaria è diversa a seconda della fase della vita di una donna. Ad esempio, i bisogni di ferro sono più alti durante la gravidanza e più bassi dopo aver raggiunto la menopausa. Gli alimenti che forniscono ferro includono carne rossa, pollo, tacchino, maiale, pesce, cavolo, spinaci, fagioli, lenticchie e alcuni cereali pronti da mangiare fortificati. Le fonti di ferro a base vegetale sono più facilmente assorbite dal corpo se mangiate con cibi ricchi di vitamina C. Per ottenere entrambi questi nutrienti allo stesso pasto, provare cereali fortificati con fragole in cima, insalata di spinaci con fette di mandarino o aggiungere pomodori alla zuppa di lenticchie.

Folato (e acido folico) Durante gli anni riproduttivi

Quando le donne raggiungono l’età fertile il folato (o acido folico) svolge un ruolo importante nel ridurre il rischio di difetti alla nascita. Il requisito per le donne che non sono incinte è 400 microgrammi (mcg) al giorno. Includere quantità adeguate di alimenti che contengono naturalmente folati, come arance, verdure a foglia verde, fagioli e piselli, contribuirà ad aumentare l’assunzione di questa vitamina B. Ci sono anche molti alimenti che sono fortificati con acido folico, come i cereali per la colazione, alcuni riso e pane. Mangiare una varietà di alimenti è raccomandato per aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali, ma può essere necessario anche un integratore alimentare con acido folico. Ciò è particolarmente vero per le donne in gravidanza o in allattamento, poiché il loro fabbisogno giornaliero di folato è superiore, rispettivamente 600 mcg e 500 mcg al giorno. Assicurati di controllare con il tuo medico o un nutrizionista dietista registrato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.

Fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D

Per ossa e denti sani, le donne devono mangiare una varietà di alimenti ricchi di calcio ogni giorno. Il calcio mantiene le ossa forti e aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi, una malattia ossea in cui le ossa diventano deboli e si rompono facilmente. Alcuni alimenti ricchi di calcio includono latte magro o senza grassi, yogurt e formaggio, sardine, tofu (se fatto con solfato di calcio) e alimenti e bevande fortificati con calcio, come alternative di latte a base vegetale, succhi e cereali. Anche quantità adeguate di vitamina D sono importanti e la necessità di calcio e vitamina D aumenta man mano che le donne invecchiano. Buone fonti di vitamina D includono pesce grasso, come salmone, uova e cibi fortificati e bevande, come il latte, così come alcune alternative a base di latte vegetale, yogurt e succhi di frutta.

Linee guida su zuccheri aggiunti, grassi saturi e alcol

Le donne dovrebbero essere consapevoli delle fonti di zuccheri aggiunti, grassi saturi e alcol.

• Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere. Limitare gli zuccheri aggiunti, tra cui, bevande zuccherate zucchero, caramelle, biscotti, dolci e altri dessert.
• Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani specificano che nei giorni in cui viene consumato l’alcol, le donne maggiorenni che scelgono di bere (e non sono controindicate, come durante la gravidanza) dovrebbero limitare il consumo a una bevanda o meno al giorno. Una bevanda è pari a 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di liquore. Le donne in gravidanza dovrebbero evitare di consumare alcol del tutto.
• Concentrarsi su fonti di grassi insaturi, come oli vegetali, noci e semi, al posto di alimenti ricchi di grassi saturi. Optare per latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e proteine magre invece delle loro controparti piene di grassi.

Bilanciamento delle calorie con l’attività

Poiché le donne in genere hanno meno muscoli, più grasso corporeo e sono più piccole degli uomini, hanno bisogno di meno calorie per mantenere un peso corporeo sano e un livello di attività. Le donne che sono più fisicamente attive possono richiedere più calorie.

L’attività fisica è una parte importante della salute di una donna. L’attività fisica regolare aiuta con la forza muscolare, l’equilibrio, la flessibilità e la gestione dello stress.