Se hai fatto un rapido sondaggio e hai chiesto a Joe o Jane il modo migliore per perdere peso, le loro risposte sarebbero probabilmente le stesse: “Mangia meno cibo.”

Come società, siamo stati circondati dal messaggio che, per far cadere chili indesiderati, dobbiamo ridurre drasticamente il nostro apporto calorico giornaliero. Ma se ti dicessi che questa nozione non potrebbe essere più lontana dalla verità? Cosa succede se, per perdere peso, hai effettivamente bisogno di mangiare più cibo?

Questo può sembrare radicale, lo so, ma è vero, specialmente se hai un piano facile da implementare e altrettanto facile da seguire. Per costruire il proprio tale piano, leggere questi otto suggerimenti per imparare come si può mangiare di più, perdere peso, e godere la vostra dieta!

1. Pompare il volume

OK, questo può andare da sé, ma il vostro stomaco non è un contatore di calorie. Gli alimenti ipercalorici senza un sacco di volume—oli e gelati, per esempio—non faranno molto per riempirti, anche se sono estremamente densi di energia. Ti riempirai con un alto volume di cibo, quindi questo è ciò che è importante qui!

Ora, quando dico “volume di cibo”, non intendo necessariamente enormi quantità di calorie indiscriminate. Quando si tratta di perdita di peso, si deve pensare in termini di qualità e quantità. Mangiare di più per perdere di più è tutto di mangiare i giusti tipi di alimenti prima, e poi mangiare un sacco di loro.

Mangiare di più per perdere di più è tutto di mangiare i giusti tipi di alimenti prima, e poi mangiare un sacco di loro.

Questo non è così difficile come alcune persone fanno per essere. Intuitivamente, sai se un cibo è qualcosa che dovresti mangiare o no, ma invece di etichettare gli alimenti come “buoni” o “cattivi”, pensa a loro in termini di cosa possono fare per il tuo corpo e come possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Prendi una ciambella per esempio. Puoi inserire una ciambella nella tua dieta e perdere peso? Certo che puoi, ma non sarebbe una scelta molto sensata, dal momento che è priva di sostanze nutritive, non particolarmente soddisfacente, e sembra essere una bomba calorica. Dopo si mangia si otterrà una breve esplosione di energia dallo zucchero, ma poi ti crash poco dopo. Allora bramerai più zucchero. Non è un ciclo divertente.

Ti sentirai meglio e molto più pieno se trovi cibi densi di nutrienti che puoi mangiare molto. Oh, e quegli alimenti-come verdi, proteine magre e carboidrati complessi-contribuiranno effettivamente ai tuoi obiettivi.

2. Don’t Go Cut Crazy

Tagliare una tonnellata di calorie o eliminare i gruppi alimentari non è una grande strategia, ma molte persone credono ancora che sia il modo migliore per perdere peso. Sai perché? Perché alla fine della giornata, funziona! Tagli i carboidrati e indovina cosa succede? Diventi più consapevole degli alimenti che stai consumando. Quindi si mangia meno cibo, causando così un enorme deficit calorico giornaliero e una solida perdita di peso iniziale. Fantastico, vero? Beh, non proprio. A questo punto, stai costruendo un rapporto malsano con il cibo.

Non stai imparando l’equilibrio e il controllo delle porzioni, e una volta che il tuo corpo inizia a capire cosa sta succedendo e smette di rispondere, non sarai in grado di mantenere quella perdita di peso iniziale. Alla fine, ti abbuffi, cadrai dal carro e tornerai al punto di partenza.

Questo non vuol dire che contare le calorie sia male— in realtà conto le calorie da solo. Tutto ciò che può renderti consapevole di ciò che stai mettendo nel tuo corpo non è una brutta cosa. Ma il conteggio delle calorie da solo non ti porterà risultati. Al fine di raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso e grasso, è necessario contare le macro pure.

3. Padroneggia le tue macro

Quando le persone parlano di macro, si riferiscono ai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Semplicemente contando il numero di calorie che mangi non ti dirà se ne hai abbastanza di ogni gruppo alimentare; non ti dirà se hai abbastanza proteine per aggiungere muscoli o abbastanza carboidrati o grassi per rimanere soddisfatto.

Macro conteggio, tuttavia, vi permetterà di rompere quelle calorie verso il basso negli alimenti specifici e gruppi alimentari che sono necessari per soddisfare i vostri obiettivi. Il calcolo delle macro prende tutte le congetture dalla dieta e ti offre uno stile di mangiare che ti porterà risultati per gli anni a venire.

Il calcolo delle macro prende tutte le congetture dalla dieta e ti fornisce uno stile di mangiare che ti porterà risultati per gli anni a venire.

Poiché tutti sono così diversi, è difficile trattare in assoluto quando si raccomandano le macro. Per capire le tue macro, usa prima un calcolatore di spesa energetica giornaliera totale (TDEE) per determinare le tue attuali esigenze caloriche o moltiplicare il peso corporeo in sterline di 15 per una stima facile.

Da lì, puoi capire quanto di ogni macronutriente dovrebbe costituire la tua dieta. Mi raccomando 1.2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo e 0,5-0,7 grammi di grasso per chilo di peso corporeo. Il resto delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati.

Se impari a pensare in termini di macro, tutto il resto andrà a posto. Determina quali sono i tuoi obiettivi e quale equilibrio di macro è necessario per raggiungerli. Quindi, confezionare quelle macro in tre pasti e 2-3 spuntini al giorno. Sembra un sacco di lavoro, ma sinceramente non è più lavoro che contare le calorie.

Ad esempio, invece di aggiungere il numero di calorie che stai mangiando in un pasto, aggiungi i grammi di proteine, carboidrati e grassi separatamente per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi macro.

4. Get Smart About Swaps

Potresti scoprire che una volta suddivisi i tuoi pasti in porzioni più piccole, non hai molto cibo nel piatto. Ora torniamo al tema del volume. Scambiare determinati alimenti per gli altri è un ottimo modo per mantenere il volume del cibo e ridurre le calorie non necessarie e aggiuntive allo stesso tempo.

Ad esempio, guarda questo confronto:

• 1 tazza di riso basmati = 192 calorie, 40 grammi di carboidrati
• 1 tazza di riso cavolfiore = 25 calorie, 5,3 grammi di carboidrati

Potrei frustare un curry sano con entrambi questi “risi”, e non saresti in grado di assaggiare così tanta differenza. Ma la differenza di calorie è 167 per porzione per lo stesso volume di cibo. Ciò equivale a un intero spuntino che puoi avere in seguito senza sacrificare il volume di cibo nel tuo pasto in questo momento! Sarà ancora riempire e essere soddisfacente mentre colpire i vostri obiettivi macro e ottenere risultati.

Qui ci sono alcuni più sostituzioni per aggiungere volume ai tuoi cibi senza l’aggiunta di calorie:

• il Commercio di questo: Pasta | Per questo: Spiralized zucchine o zucca spaghetti
• il Commercio di questo: Purè di patate | Per questo: Purè di zucca o cavolfiori e rape
• il Commercio di questo: la Maionese | Per questo: Purea di avocado o di hummus
• il Commercio di questo: Panna acida | Per questo: yogurt greco
• il Commercio di questo: Pane | Per questo: grano Intero tortilla
• il Commercio di questo: Zucchero | Per questo: lo sciroppo d’Acero o stevia

5. Ora considera Cardio

Lo sento molto: “Posso mangiare quel grosso pezzo di cheesecake perché sto facendo cardio più tardi.”Ora, sono tutto per fare cardio per essere in grado di mangiare più cibo. Infatti, quasi tutte le mattine mi alzo e cammino per un’ora, che brucia circa 500 calorie. Questo significa che posso mangiare più cibo, ma devo ancora mangiare il cibo giusto per ottenere risultati sorprendenti!

Non puoi allenarti-o, nel mio caso, camminare—una cattiva dieta. Cheesecake non è una scelta di cibo saggio se siete dedicati a ottenere magra e far cadere il peso. Alla fine della giornata, se si dispone di un surplus calorico, si sta andando a guadagnare grasso corporeo. Ma se si mantiene il surplus al minimo, e assicurarsi che proviene da buoni, cibi sani, rimanere attivi con cardio può aiutare a rimanere magra tutto l’anno.

6. Bilancia la tua vita

Detto questo, alla fine della giornata, devi avere una vita. Nessuno può essere rigoroso 100 per cento del tempo, e chi vuole? Soprattutto durante le vacanze e le occasioni speciali. E ‘ un momento per festeggiare con la famiglia e gli amici, e che spesso viene fornito con un cartellino del prezzo ad alto contenuto calorico. Non stressare-è completamente bene avere un pasto cheat ogni tanto.

In definitiva, l’adozione di un principio 80/20—dove si mangia sano 80 per cento del tempo e indulgere 20 per cento del tempo—raccoglierà risultati simili a lungo termine ed essere molto più sostenibile che cercare di rimanere “pulito” 100 per cento del tempo. Non sentirai l’impulso di abbuffarti di cibi, perché non sei completamente privato, e resterai più felice e più sano di mente di conseguenza.

7. Fai la tua dieta Pop

Ora che conosci le basi della dieta intelligente-mangiare buoni cibi in quantità elevate, trovare i cibi giusti e capire le tue macro—è il momento di portare tutto insieme in cucina.

Il più grande malinteso che le persone hanno sulla dieta è che deve essere noioso, estremo e eccessivamente restrittivo. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Infatti, la dieta può essere sana e gustosa; devi solo scoprire le giuste ricette sane!

Mentre ci sono decine di ricette sane sul Bodybuilding.com, volevo condividere uno dei miei piatti preferiti di tutti i tempi per fare. È ad alto contenuto di proteine, a basso contenuto di carboidrati amidacei e confezioni sul volume. Inoltre ha un sapore fantastico!

Tacchino alla bolognese Zucchine Pasta

Visualizza la ricetta qui

8. Supplementi

Una volta che hai tutto il resto della tua dieta—qualità del cibo, calorie totali e macro, ricette e altro ancora—allora è il momento di congelare la torta proverbiale con alcuni integratori selezionati.

Gli integratori sono un ottimo modo per aumentare il potenziale di perdita di grasso e rafforzare particolari numeri macro che sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento del muscolo, come le proteine.

Gli integratori sono un ottimo modo per aumentare il potenziale di perdita di grasso e rafforzare particolari numeri macro che sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento del muscolo, come le proteine. Ecco i miei primi tre consigli di supplemento per facilitare qualsiasi dieta di perdita di grasso:

• Proteine: Una polvere proteica di qualità ti aiuterà a mantenere facilmente l’assunzione di proteine sufficiente (senza aggiungere calorie extra) in modo da poter mantenere la massa muscolare anche quando fai cadere il grasso corporeo.

• Multivitaminico: un corpo sano è un corpo felice e otterrai risultati maggiori quando ti concentri sull’ottenere i tuoi micronutrienti e i tuoi macronutrienti. Getta un multivitaminico di alta qualità nella tua borsa e sarai pronto per partire!

• Barretta proteica: le barrette proteiche sono ottime per battere le voglie mentre si perde peso. Il mio bar preferito, il Grenade Carb Killa, è un delizioso snack bar a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico che puoi mangiare tra i pasti per ottenere la tua dose giornaliera di cioccolato!