Quando pensi agli allenamenti delle gambe, quali mosse ti vengono in mente? Fammi indovinare: esercizi come squat e leg press. E giustamente!

Gli squat sono forse l’esercizio per eccellenza della parte inferiore del corpo, sfidando sia la forza che l’equilibrio-e facili da fare in palestra oa casa con qualsiasi cosa, da un kettlebell a un bilanciere, o nessuna attrezzatura.

Leg press nel frattempo, sono una pista veloce per sentirsi forte AF (basta chiedere J.Lo), rendendoli il sogno di un frequentatore di palestra. Tutto quello che dovete fare è caricare i piatti e spingere, spingere, spingere per sentire come il vostro allenamento è stato un successo.

Anche se squat e leg press certamente hanno le loro differenze, entrambi aiutano a costruire la forza inferiore del corpo, che è un must per tutto, da trascinarsi dietro generi alimentari pesanti su per le scale per tenere il passo con la vostra abitudine in esecuzione senza infortuni.

Detto questo, c’è un sacco di leg press contro il dibattito squat là fuori. Si può scambiare il vostro squat per leg press e raccogliere gli stessi benefici? È il movimento della macchina più sicuro di accovacciata?

Abbiamo fatto il, ahem, sollevamento di carichi pesanti per voi, e ha raggiunto i formatori al fine di rispondere ad alcune FAQ comuni (e chiarire qualsiasi confusione) su queste due mosse.

Le differenze tra Squat e Leg Press

Squat e leg press potrebbero essere entrambe graffette per le gambe, ma sono ben lungi dall’essere esercizi identici. “Gli squat sono un movimento composto di tutto il corpo”, afferma Lauren Kanski, CPT, RYT, consulente di WH e fondatore del metodo K. Ciò significa che, oltre alle gambe, coinvolgono anche il core, i fianchi e la parte superiore del corpo, al fine di stabilizzare il tuo corpo mentre ti muovi su e giù.

Nel frattempo, “i leg press isolano molto di più le gambe (quad e muscoli posteriori della coscia), dal momento che sei in posizione seduta”, spiega.

Come accovacciarsi—E quali muscoli Squat funzionano

C’è un motivo per cui lo squat è una parte importante della maggior parte dei programmi di allenamento: “Probabilmente è il nostro modello di movimento più utilizzato durante il giorno”, afferma Kanski.

Per eseguire uno squat: iniziare in piedi con i piedi a distanza di larghezza dell’anca, o semplicemente più ampia. Inspirare e piegare le ginocchia e le anche per abbassare il sedile verso il pavimento, mantenendo il petto il più in posizione verticale possibile. Quando le cosce sono circa parallele al pavimento (o si raggiunge la fine della gamma di movimento che si sente comodo per voi), espirare e spingere attraverso i piedi per stare indietro.

Questo movimento classico illumina principalmente quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli stabilizzatori core, spiega Kanski. Tenendo pesi aumenta anche il coinvolgimento della parte superiore del corpo.

Come Leg Press—E quali muscoli Leg Press Funzionano

Poiché leg press richiedono alcuni macchinari seri, sono solo un punto fermo degli allenamenti in palestra. E, in contrasto con gli squat, inizi con le ginocchia piegate e fai uscire le gambe, dice Kanski.

Per eseguire una leg press: Avviare seduti in una macchina leg press opportunamente caricato con i piedi piatti sulla piattaforma slitta circa hip-larghezza distanza a parte, o semplicemente più ampio. La slitta dovrebbe essere nella parte inferiore della pista, quindi le ginocchia sono piegate. Afferrare le maniglie della macchina, brace core e spingere attraverso i piedi per estendere le gambe fino a quando dritto, ma non bloccato, senza sollevare indietro o culo fuori dal sedile. Quindi, lentamente e con controllo, piegare le ginocchia per abbassare la slitta alla posizione di partenza.

Poiché le presse per le gambe vengono eseguite in posizione seduta, il core e i fianchi non funzionano nello stesso modo in cui funzionano in uno squat, spiega Kanski. Di conseguenza, le tue gambe si accendono da sole.

I pro di Leg Press

Se si vuole veramente indirizzare i vostri quad, di solito è possibile gestire più peso sulla macchina leg press di quanto si potrebbe in uno squat, Kanski dice. Inoltre, grazie alle barre di sicurezza che impediscono a una slitta di leg press fuori controllo di schiantarsi su di te, puoi usare la macchina senza uno squatter, il che è un vantaggio se vuoi fare il giorno delle gambe senza un compagno di palestra per individuarti.

La macchina leg press è anche abbastanza principiante-friendly, che lo rende grande per i neofiti leg day, aggiunge trainer Tatiana Firpo, CPT. Inoltre, è un’ottima opzione per chiunque abbia un infortunio che potrebbe influire sulla loro capacità di accovacciarsi, come una schiena tweaky.

I contro delle Leg Press

Mentre le leg press hanno i loro vantaggi, non sono esattamente un esercizio funzionale, nel senso che non imitano i tipi di movimenti che fai nella vita di tutti i giorni. “Quando in natura siamo in posizione seduta, guidando un grande peso con le gambe?”Kanski postula.

Inoltre, se vuoi il massimo della forza, il botto che brucia calorie per il tuo dollaro, una leg press non può offrire gli stessi benefici di, ad esempio, uno squat-to-press per tutto il corpo, aggiunge Firpo.

Naturalmente, hai anche bisogno di una palestra ben attrezzata per fare le presse per le gambe, quindi non sono esattamente amichevoli per l’allenamento a casa.

Come cambiare il vostro Leg Press

Con questi pro e contro in mente, ci sono alcune variazioni leg press si può provare a banca più benefici dalla macchina.

“Un modo per mescolare la leg press è con tempo”, afferma Firpo. “Puoi muoverti più velocemente sull’estensione, quindi rallentarlo sulla via del ritorno.”Prova ad allungare le gambe fino al conteggio di due e ad abbassare la slitta fino al conteggio di quattro.

Un altro modo per rendere le cose: regolazione della posizione del piede. Ad esempio,” puoi girare un po ‘le dita dei piedi verso l’esterno per indirizzare le cosce interne”, suggerisce Firpo.

Come utilizzare la macchina Leg Press in modo sicuro

Anche se la leg press può essere più facile da inchiodare rispetto allo squat, ciò non significa che sia infallibile.

Per prima cosa: “Non bloccare le ginocchia alla fine della stampa”, dice Kanski. “Questo può essere difficile per le articolazioni.”

E,” anche se in genere puoi sollevare più peso con una pressa, fai attenzione a non sovraccaricare i muscoli”, aggiunge Firpo. Se non puoi fare alcune ripetizioni solide con il sedere e la schiena saldamente piantati nel sedile, rilassati.

I pro degli squat

Il più grande vantaggio dello squat è quello che vale la pena ripetere: “È uno schema di movimento che usiamo più volte durante il giorno—mentre ci alziamo dal letto, ci alziamo dalla cena al tavolo e entriamo e usciamo dalle nostre auto”, dice Kanski.

Un nucleo forte è un MUST per gli squat di qualità. Dai un’occhiata a questo allenamento di peso corporeo abs:

A differenza delle leg press, gli squat “richiedono più di un gruppo muscolare per attivarsi, bruciando più calorie e dimostrandosi più efficaci nel costruire la forza complessiva”, aggiunge Firpo.

E dal momento che esegui gli squat in piedi, migliorano anche la coordinazione, l’equilibrio e le prestazioni fisiche generali, dice.

I contro di Squat

Anche se squat offrono più potenziale payoff, sono anche dotati di alcune sfide. “Gli squat richiedono una certa quantità di mobilità nei fianchi, nelle caviglie e nelle ginocchia”, afferma Firpo. “Se sei stretto in alcune aree o hai squilibri muscolari, o alcuni muscoli che compensano gli altri, può essere difficile eseguire correttamente uno squat.”

Fondamentalmente, sono molto più facili da fare in modo improprio rispetto alle leg press. “La forma è fondamentale e c’è molto spazio per gli errori”, dice Kanski. Per questo motivo, è importante inchiodare gli squat del peso corporeo prima di aggiungerli e far progredire lentamente il carico.

Come cambiare i tuoi Squat

Se puoi fare squat di base nel sonno, alcune modifiche possono offrire vantaggi leggermente diversi.

“Mi piacciono molto gli squat sumo e gli squat jump”, dice Firpo. Sumo squat, che si esegue con una posizione larga e le dita dei piedi girate leggermente verso l’esterno, fuoco i muscoli interno coscia, aka adduttori. Jump squat, in cui esplodi dal pavimento dalla tua posizione di squat, nel frattempo, brucia le calorie principali e sviluppa il tuo potere.

Come accovacciarsi in sicurezza

Kanski consiglia di incorporare movimenti come ponti dei glutei e tavole dell’avambraccio nel riscaldamento dinamico per preparare il corpo a eseguire gli squat in modo sicuro con la forma corretta. Quindi, quando ti accovacci, Firpo consiglia di tenere a mente i seguenti segnali:

• colonna vertebrale dritta
• nucleo attivo
• peso diviso in modo uniforme tra i piedi e schiena con i tacchi

Infine, tieni presente che caricare gli squat in modi diversi può influire in modo diverso. “Uno squat posteriore può sentirsi molto diverso da uno squat anteriore o calice”, dice Kanski. “Scopri cosa ti sembra meglio per te e inizia da lì.”

Quando optare per Leg Press vs Squat

Ora che sei un esperto di leg press vs squat, sappi questo: entrambi gli esercizi hanno un tempo e un luogo adeguati nella tua routine di allenamento.

“Se si desidera più di un movimento completo del corpo, sapere che la forma è corretta, o non hanno limitazioni, andare per uno squat,” dice Firpo. “Se vuoi isolare il tuo muscolo quad o mantenere la pressione fuori dalla colonna vertebrale, però, fai una pressa per le gambe.”

Puoi persino incorporare entrambe le mosse nello stesso allenamento. “Considero la leg press come un accessorio per sollevare lo squat”, dice Kanski. “Vanno davvero bene insieme.”Per far saltare veramente i tuoi quad, colpisci la macchina della pressa per le gambe dopo l’accovacciata.

La linea di fondo: Sia le presse per le gambe che gli squat hanno un posto negli allenamenti della parte inferiore del corpo. Mentre gli squat coinvolgono più muscoli e mettono alla prova il tuo equilibrio, le leg press isolano le gambe e ti permettono di sollevare carichi più pesanti.