Vuoi più muscoli di quelli che hai in questo momento.

Ma sei occupato.

E non hai molto tempo a disposizione per andare in palestra e sollevare pesi.

Qual è la quantità minima di tempo di allenamento necessaria per costruire il muscolo?

Se sei disposto a lavorare sodo e spingerti, puoi costruire muscoli con un allenamento completo del corpo eseguito due volte a settimana.

Infatti, la ricerca mostra guadagni molto simili in termini di dimensioni e forza se si allena un gruppo muscolare due o tre volte alla settimana.

Allenamento due volte a settimana: La ricerca

• In uno studio, i soggetti che allenavano un gruppo muscolare due volte a settimana hanno ottenuto circa il 70% dei guadagni di forza (misurati dalla forza massima nello squat) rispetto ai soggetti che si allenavano tre volte a settimana.

• In un altro, l’allenamento due volte a settimana ha portato a circa l ‘ 80% dei guadagni di forza isometrica ottenuti da quegli allenamenti tre giorni alla settimana.

• I ricercatori canadesi hanno confrontato lo stesso volume totale di allenamento diviso in due o tre allenamenti settimanali. I guadagni nella dimensione e nella forza del muscolo erano virtualmente identici con entrambe le routine.

• I ricercatori dell’Università di Memphis hanno confrontato gli effetti di un programma di allenamento della forza eseguito due o tre giorni alla settimana in un gruppo di adulti di età superiore ai 60 anni. Il tasso di progresso in entrambi i gruppi era quasi identico.

• Uno studio del 2018 mostra che la distribuzione della stessa quantità di allenamento attraverso due o quattro allenamenti settimanali ha portato all’incirca alla stessa quantità di muscoli guadagnati. Anche se il gruppo di formazione due volte a settimana trascorso più a lungo in palestra, non hanno dovuto andare lì come spesso.

* Quando un team di scienziati ha confrontato studi che hanno studiato l’allenamento dei gruppi muscolari una, due o tre volte alla settimana, hanno concluso che ” i principali gruppi muscolari dovrebbero essere addestrati almeno due volte alla settimana per massimizzare la crescita muscolare.”.

” Tutto ciò di cui un muscolo ha bisogno per crescere sono due allenamenti a settimana”, scrive Vince Gironda nel suo libro The Wild Physique. “Questo vale anche per i campioni. Colpire i muscoli due volte a settimana e diventeranno più grandi, forse ad un ritmo più veloce di quanto si possa credere possibile.”

Ci sono molti altri vantaggi dell’allenamento due volte a settimana:

1. Il primo è ovvio. Sollevamento pesi due volte a settimana non ci vorrà molto più di un paio d’ore, che è meno del 2% del tempo a vostra disposizione nel corso di una settimana.

Che ti dà un sacco di tempo per fare altre cose.

2. Se siete in un particolare sport (ad esempio ciclismo, corsa, o arti marziali) e desidera incorporare un po ‘ di lavoro di forza nel vostro programma, sollevamento pesi due volte a settimana vi permetterà di farlo senza interferire con il vostro altro allenamento.

3. Formazione due volte a settimana vi permetterà di mantenere (e in alcuni casi di guadagno) sia la dimensione e la forza mentre si lascia cadere il grasso. E ‘ anche una buona misura se si sta utilizzando un protocollo di riciclaggio di carboidrati in cui l’obiettivo primario è quello di ottenere forte e strappato.

Aumentare l’assunzione di carboidrati nei giorni in cui sollevi pesi farà una grande differenza per le tue prestazioni in palestra mentre hai un impatto relativamente minore sul tuo deficit calorico settimanale.

4. Se siete nel vostro 40, 50 o oltre, saprete che ci vuole più tempo per il vostro corpo, soprattutto le articolazioni, per recuperare da un duro allenamento.

Ridurre la frequenza di allenamento a due volte a settimana è un modo ideale per guadagnare dimensioni e forza, pur dando al tuo corpo il tempo di recupero di cui ha bisogno.

Dall’autore di best-seller Dan John:

“Ciò che mi ha sempre stupito dell’allenamento due volte a settimana è quanto bene si sentano le mie articolazioni e quanta energia mi sembra di dover fare tutte le altre cose importanti nella vita.”

La routine di allenamento per tutto il corpo di 2 giorni

Con tutto ciò che fuori strada, ecco un esempio di come può essere un programma di allenamento per tutto il corpo di 2 giorni.

Allenamento Completo del Corpo 1
Panca piana 4 serie x 5-8 ripetizioni
Lat Pulldown 4 serie x 10-15 ripetizioni
Squat 4 serie x 5-8 ripetizioni
Leg Curl 4 serie x 10-15 ripetizioni
Shoulder Press con Manubri 3 serie x 5-8 ripetizioni

Allenamento Completo del Corpo 2
Incline Dumbbell Press 4 serie x 10-15 ripetizioni
Seduti Cavo Fila 4 serie x 15-20 ripetizioni
Leg Press 4 serie x 10-15 ripetizioni
Romanian Deadlift 4 serie x 10-15 ripetizioni
sollevamento Laterale 3 serie x 15-20 ripetizioni

Il numero di set elencati sono il lavoro effettivo imposta solo, e non dispongono di warm-up set. È sempre una buona idea, soprattutto se stai usando pesi pesanti, fare diversi set di riscaldamento progressivamente più pesanti. Questo preparerà le articolazioni, i muscoli e il sistema nervoso che controlla quei muscoli per il lavoro pesante a venire.

Per mantenere ogni allenamento a una lunghezza ragionevole, non c’è lavoro diretto del braccio. Tuttavia, i bicipiti e i tricipiti vengono lavorati indirettamente durante tutti gli esercizi di spinta e trazione inclusi in entrambi gli allenamenti.

Esercizi come la panca e la pressa con manubri inclinati, ad esempio, colpiranno i tricipiti, mentre il pulldown lat e la fila di cavi seduti funzioneranno sui bicipiti. Ma se hai tempo, non c’è motivo per cui non si può gettare in qualche lavoro braccio diretto alla fine di ogni allenamento.

Quindi, il gioco è fatto.

Se non riesci ad andare in palestra tutte le volte che vuoi, non preoccuparti.

Un paio di allenamenti per tutto il corpo due volte a settimana è ancora sufficiente per portare a termine il lavoro.