Lo stretching è una di quelle cose che tende a cadere in fondo alle liste di cose da fare sane delle persone, ma aggiungerlo alla tua routine quotidiana può essere molto utile. La ricerca mostra che lo stretching statico post-allenamento-in cui si tiene una posa per 10-30 secondi-può migliorare la gamma di movimento intorno alle articolazioni.

“Lo stretching dopo l’esercizio fisico può aiutare a spostare l’infiammazione dai muscoli e aumentare il flusso sanguigno”, afferma Ben Greenfield, personal trainer e autore di Beyond Training. Trascorrere del tempo allungando gli arti ha anche benefici mentali. ” Passare attraverso una serie di tratti può ridurre i livelli di stress e cortisolo”, aggiunge Greenfield.

Mentre il momento migliore per allungare è quando i muscoli sono caldi—diciamo, dopo una passeggiata o un allenamento—lo stretching è così vantaggioso che ogni volta che puoi spremerlo, dovresti. Utilizzare la seguente routine per iniziare. Cerca di tenere ogni tratto per tutto il tempo necessario per respirare da cinque a sei respiri lenti e profondi.

Sequenza di stretching giornaliera

Chest Opener
Muscoli mirati: petto, spalle

Indicazioni:

1. Stare di fronte a un angolo di una stanza. Con le braccia lungo i fianchi e gomiti piegati a circa l’altezza delle spalle, premere un palmo in ogni parete mentre barcollando i piedi dietro di voi.
2. Lentamente inclinarsi verso l’interno, premendo il petto verso il muro fino a sentire un tratto nel petto.
3. Tenere premuto senza permettere agli avambracci o alle mani di muoversi.

Glute Bridge
Muscoli mirati: glutei, quad, core

Indicazioni:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi il più vicino possibile al bacino.
2. Premere verso il basso attraverso i talloni e sollevare il bacino dal pavimento.
3. Continua a sollevare fino a quando il tuo corpo non fa una linea retta dalle spalle alle ginocchia (le spalle dovrebbero essere ancora sul pavimento). Tieni le ginocchia in linea con i piedi.
4. Tenere premuto in alto prima di abbassare di nuovo verso il basso.

Figura-Quattro Stretch
Muscoli mirati: piriformis (un muscolo gluteo)

Indicazioni:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi premuti nel terreno.
2. Incrocia la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro e poi raggiungi le mani intorno alla coscia destra.
3. Tira la coscia destra verso di te (mantenendo la parte superiore del corpo sul pavimento). Tenere premuto, quindi ripetere sull’altro lato.

Seated Stretch
Muscoli mirati: flessori spinali, obliqui

Indicazioni:

1. Sedersi con le gambe distese dritto di fronte a voi.
2. Incrocia la gamba destra sulla sinistra, piantando il piede destro fuori dal ginocchio sinistro.
3. Girare a destra, posizionando il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro e guardare oltre la spalla. Tenere premuto, quindi ripetere sull’altro lato.

Straight-Leg Pull
Muscoli mirati: muscoli posteriori della coscia

Indicazioni:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piatte contro il terreno.
2. Sollevare la gamba destra da terra, mettendo le mani dietro la coscia destra.
3. Mantenendo la gamba destra dritta, tirala verso il petto il più lontano possibile. Tenere premuto, quindi ripetere sull’altro lato.

Bent-Leg Pull
Muscoli mirati: glutei

Indicazioni:

1. Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra piegata e la gamba destra dritta in aria.
2. Loop una fascia intorno alla pianta del piede destro.
3. Mantenendo il piede sinistro piantato saldamente sul tappeto, tirare la gamba destra verso il petto. Tenere premuto, quindi ripetere sull’altro lato.

Pancake Stretch
i Muscoli mirati: Hip estensori, adduttori

Indicazioni:

1. Sedersi a terra con le gambe dritte e in forma di lettera “V.”
2. Cerniera in avanti sui fianchi e raggiungere il busto verso le dita dei piedi, ottenere il vostro superiore del corpo il più vicino possibile al pavimento tra le vostre gambe tese. Tieni, e poi cammina le braccia verso il tuo corpo per sederti di nuovo.

Vitello Tratto contro muro
Muscoli mirati: polpacci

Indicazioni:

1. In piedi vicino a un muro, posizionare le dita del piede destro sulla base del muro.
2. Appoggiarsi verso il muro, sentendo il tratto nel polpaccio. Assicurati di non piegare la gamba posteriore—vai solo il più lontano possibile mantenendola dritta.
3. Tenere premuto, quindi ripetere sull’altro lato.