Lo stress mangiare può essere un circolo vizioso. Inizia con il sentirsi sopraffatti e finisce con il senso di colpa. Da qualche parte nel mezzo, hai lucidato un lotto di brownies e una scatola di pasta (zero vergogna).

Anche se questo può sembrare soddisfacente al momento, può portare a mangiare troppo e in genere può lasciarti sentire peggio di quando hai iniziato. Per andare a fondo di questo impulso, abbiamo parlato con Anna Baker, fondatrice e principale nutrizionista per Nutrition Journey LLC, e Carrie Dennett, MPH, R.D. N., C. D., proprietario di Nutrizione da Carrie.

Continua a leggere mentre scopriamo questa reazione e impariamo come separare le emozioni negative dal mangiare.

Come possiamo dire quando stiamo mangiando stress?

Mangiare stress—o mangiare emotivo—è l’atto di usare il cibo come un modo per alleviare o sopprimere le emozioni negative, come ansia, noia, tristezza e rabbia. Lo stress può essere causato da grandi cambiamenti ed eventi nella vostra vita. Tuttavia, il più delle volte è il risultato di fattori di stress quotidiani. Può essere difficile identificare quando è quest’ultimo, ma è importante che tu lo faccia. Notando quando si sta mangiando per soddisfare le emozioni forti, piuttosto che per soddisfare il vostro corpo, è fondamentale.

“Mangiare consapevole è un ottimo modo per capire quando stai mangiando stress”, dice Baker. “La consapevolezza è stata studiata negli ultimi decenni come una grande opzione per ridurre lo stress e promuovere la salute.”I modi per praticare il mangiare consapevole includono l’apprendimento dei segnali di fame del tuo corpo, rendendoti conto quando sei pieno, mangiando senza distrazioni e chiedendoti perché stai mangiando. “Scopri se stai mangiando perché hai fame o per soddisfare i bisogni emotivi. Le cose a cui pensare sono: la fame si accende improvvisamente? Hai bisogno di cibi specifici? Ti senti insoddisfatto quando mangi una quantità ‘normale’? C’è un senso di colpa dopo?”Se rispondi sì alla maggior parte di quanto sopra, è possibile che tu stia mangiando stress.

Un ottimo modo per alleviare lo stress è con l’esercizio. Aaptiv ha allenamenti che puoi fare sempre e ovunque, quindi sono facili da inserire in un programma fitto di appuntamenti.

In che modo lo stress alimentare ci influenza?

Mentalmente

“Il motivo per cui sottolineiamo mangiare è perché può essere abbastanza efficace al momento”, dice Dennett. “Otteniamo quel colpo di dopamina e ci sentiamo meglio. Naturalmente, a lungo termine, questo può essere controproducente perché il cibo non ci aiuta ad affrontare le cause più profonde del nostro stress. Poi, se ci sentiamo in colpa per lo stress mangiare, che può ulteriormente aggiungere al nostro stress.”In definitiva, mangiare stress è un modo per spazzare i sentimenti di essere sopraffatti, sotto pressione o ansiosi sotto il tappeto. Non può trattare efficacemente la causa-la copre solo. Lasciando quelle emozioni irrisolte può prendere un grande tributo sul vostro stato mentale.

L’esercizio fisico ha dimostrato di essere un ottimo modo per chiarire il tuo stato mentale. Provalo tu stesso con gli allenamenti disponibili sull’app Aaptiv.

Fisicamente

Mangiare stress non si ferma alle tue emozioni, però. Può influire negativamente anche fisicamente. “Poiché le migliori scelte alimentari per il consumo di stress tendono a non essere molto nutrienti, se accade spesso, nel tempo potrebbe essere un problema”, spiega Dennett. Eccesso di cibo malsano comfort foods può portare a bassa energia, sentimenti di malattia, disagio fisico, e una battuta d’arresto nella perdita di peso o manutenzione. “Inoltre, quando alcune persone stressano mangiare, in realtà stanno abbuffando, e il disturbo da alimentazione incontrollata, come qualsiasi disturbo alimentare, comporta rischi significativi per la salute”, aggiunge.

Binge Eating Disorder

“Binge eating disorder è in realtà il disturbo alimentare più comune negli Stati Uniti. Due persone su tre con questo disturbo sono obese. Tuttavia, non devi essere sovrappeso per soffrire di questo disturbo”, spiega Baker. “Questo disturbo va di pari passo con bassa autostima, ansia, depressione e altri problemi di salute. Questa è una versione estrema del mangiare stress. È stato studiato per dimostrare che ci sono molti problemi di salute mentale e fisica che vengono con consumi malsani di calorie in una sola seduta.”Questo potrebbe significare aumento di peso, colesterolo alto, problemi cardiaci, diabete e altre importanti condizioni di salute. Binge eating disorder—così come qualsiasi altra relazione negativa con il cibo-dovrebbe essere portato dal medico o da un professionista della salute mentale.

Cosa possiamo fare al momento?

Potrebbe non essere così facile come sembra, ma quando ti senti stressato e brami il cibo come distrazione, hai opzioni migliori. “Ridurre le fonti di stress è una parte importante della gestione dello stress. Trovare modi produttivi per affrontare lo stress è l’altro”, ci dice Dennett. “Quando si sente l’impulso di stress mangiare, può aiutare a chiedere,’ Che cosa ho bisogno in questo momento?”Quello di cui hai bisogno non è una scatola di biscotti, di per sé, è sentirsi più calmo, che è un bisogno perfettamente legittimo!”

Questo risale all’atto della consapevolezza e ti chiedi perché mangerai ciò che stai raggiungendo. Se non è vera fame ma una determinazione emotiva, fai un passo indietro. “Allora puoi chiederti quali strumenti sono a tua disposizione per lenire e calmarti. Potresti decidere che una passeggiata, un po ‘ di meditazione, un film preferito, un colloquio con un amico o un tempo di coccole con un animale domestico o un partner soddisferanno le tue esigenze. Se si raggiunge sempre il cibo quando si è stressati, si è formata un’abitudine intorno ad esso e potrebbe anche non prendere in considerazione altre opzioni”, spiega Dennett.

Scelte salutari

Che ci piaccia o no, a volte sceglieremo di mangiare come nostro sollievo dallo stress. Questo è completamente bene! Ciò che è importante ricordare qui è mangiare consapevolmente e fare scelte sane. Un sacchetto di patatine potrebbe andare bene il disegno di legge. Tuttavia, carote e hummus è un’opzione più sana e altrettanto (se non più) soddisfacente.

” tecniche alimentari consapevoli, spesso puoi gustare molti cibi, poiché il processo viene rallentato. La quantità di tempo e di pensiero speso per ogni morso riduce la probabilità di mangiare troppo”, dice Baker. “Altrimenti, i migliori alimenti da consumare sono alternative sane che aiuteranno a ridurre lo stress e l’ansia.”Raccomanda cibi ricchi di vitamina B6, magnesio e omega-3, come verdure a foglia verde, avocado, mirtilli, cioccolato fondente, noci, semi e salmone. Frutta e verdura crude sono anche deliziose e piene di fibre soddisfacenti.

“La linea di fondo è essere consapevoli, essere curiosi ed essere compassionevoli”, consiglia Dennett. “Cercare di eliminare lo stress mangiare sarà inutile—e forse anche più stressante—se non stai cercando soluzioni più significative che possano affrontare le cause alla radice dello stress.”Rifletti su ciò che ti sta causando lo stress in primo luogo—forse una persona tossica, un evento della vita o una questione sul lavoro—e inizia da lì.

Come sempre, se stai riscontrando qualcosa di menzionato sopra e hai bisogno di più aiuto, contatta il tuo medico o un professionista della salute mentale.

Le endorfine rilasciate durante l’esercizio combattono l’ansia e lo stress. Anche solo 10 minuti possono aiutare. Ecco perché Aaptiv offre lezioni brevi come 10 minuti e fino a 60 minuti, quindi c’è qualcosa per chiunque.