Invece di saltare esercizio del tutto il giorno fuori dalla formazione, provare a fare un leggero, facile e basso impatto allenamento perché può effettivamente accelerare il recupero. Un allenamento incentrato sul recupero promuove il flusso di sangue ai muscoli, riduce il dolore e dovrebbe aiutarti a sentirti meglio di quanto hai fatto prima di iniziare.

Potrebbe sembrare controintuitivo usare l’esercizio come un modo per riprendersi dall’esercizio, ma ci sono diversi motivi importanti per cui il giusto tipo di allenamento può effettivamente aiutarti a riprenderti più velocemente.

• Il giusto tipo di sessione di recupero attivo può aiutarti a eliminare l’acido lattico più velocemente che se non hai fatto nulla.
• Una leggera sessione di recupero aerobico può effettivamente aiutarti a recuperare dall’allenamento HIIT.
• Incorporando tratti dinamici mantiene la frequenza cardiaca nella giusta gamma aerobica in modo da poter allungare i muscoli e muoversi in un modo super a basso impatto e rilassante.
• Fare esercizi concentrici accumula meno fatica o danni muscolari rispetto agli esercizi eccentrici.
• Esercizi di respirazione aiutare i muscoli (e la mente) rilassarsi
• Schiuma di rotolamento i muscoli può ridurre il dolore e aumentare le prestazioni.

Non dovresti davvero sentirti come se stessi “lavorando” o che questa routine sia difficile o faticosa. (Se non altro, dovrebbe sembrare l’allenamento più semplice della tua vita.) L’obiettivo è quello di finire la sessione sentirsi meglio di quanto hai fatto prima l’allenamento. L’unico modo per farlo è prendere facile e respirare in modo fluido e completo, non stringendo i denti.

Se è possibile, indossare un cardiofrequenzimetro durante l’allenamento ed evitare di lasciare che la frequenza cardiaca superi 150bpm. (Se lo fa, prendere una pausa più lunga tra gli esercizi.)

RESPIRAZIONE SQUAT PROFONDA – 5 RESPIRI

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi dritti. Cadere in uno squat profondo e tenere su qualcosa di fronte a voi. Arrotonda la colonna vertebrale e respira profondamente nella pancia e nella schiena.

ORSO STRISCIA – 10 YARDS

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi; tieni le ginocchia un pollice sopra il terreno. Strisciare in avanti facendo un piccolo passo con il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo e alternarsi. Tieni i fianchi bassi e la testa alta.

TURCO GET UPS – 3 RIPETIZIONI PER LATO

Sdraiati a terra con il ginocchio destro piegato, il piede destro piatto sul pavimento, il braccio destro che tiene un peso sopra di te e il braccio sinistro e la gamba sinistra al tuo fianco. Guidare attraverso il piede destro e rotolare sul gomito sinistro. Quindi, raddrizza il braccio sinistro. Spremi il gluteo destro e guida i fianchi verso l’alto. Tirare la gamba sinistra sotto e dietro il corpo, appoggiandosi sul ginocchio e sulla palla del piede. Sposta il busto verso l’alto, quindi affondi su un supporto. Invertire la sequenza per scendere. Fai tutte le tue ripetizioni da un lato e ripeti dall’altro lato. Tieni il petto in alto e osserva il peso tutto il tempo.

Eseguire questo circuito cinque volte e riposare almeno 1 minuto tra un round e l’altro:

SPIDERMAN AFFONDO CON REACH – 8 RIPETIZIONI

Con la gamba sinistra, affondo in avanti e sinistra di circa 30 gradi. Posizionare entrambe le mani sul terreno mantenendo i gomiti bloccati e premere il ginocchio finale a terra. Spremere il gluteo della gamba posteriore e estendere il braccio destro verso il cielo mentre si guarda la mano con gli occhi. Mantenere un arco neutro nella parte bassa della schiena in tutto. Alzati e cambia i lati.

PALLA MEDICA OVERHEAD SBATTE – 5 RIPETIZIONI

Afferra una grande palla medica e, stando in posizione atletica, porta la palla sopra la testa e sbattila più forte che puoi nel terreno. Mantenere il vostro abs rinforzato in tutto. Ripetere.

SQUAT TO STAND – 8 RIPETIZIONI

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati ai fianchi, afferra le dita dei piedi, poi, tirati giù in uno squat mentre tieni le braccia dritte e le mani che afferrano le dita dei piedi. Alza i fianchi e ripeti.

Fai questo circuito tre volte e riposa per 1 minuto tra un round e l’altro:

PEC STRETCH – 30 SECONDI

Posiziona l’avambraccio e il gomito lungo una parete o una porta in modo che formino un angolo di 90 gradi. Tieni il gomito intorno all’altezza delle spalle. Quindi, piegati in avanti fino a sentire un leggero allungamento nel petto. Tieni quel tratto. Ripeti dall’altra parte.

HIP FLEXOR STRETCH – 30 SECONDI PER LATO

Inginocchiati su un ginocchio con l’anca sopra il ginocchio e la gamba opposta piegata a 90 gradi. Infilare l’anca sollevando la zona “fibbia della cintura”. Quindi, spingere l’anca in avanti fino a sentire un leggero allungamento. Tenere premuto per 30 secondi e respirare.

BIRD DOGS – 8 RIPETIZIONI PER LATO

Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tieni la parte bassa della schiena piatta. Raggiungere con braccia e gambe opposte. Pensate a calci fuori il tallone fino a quando si sente il gluteo accendere. Ripetere.

DIAPOSITIVE A PARETE-10 RIPETIZIONI

Stare con la testa, le spalle e i glutei contro un muro. Premi gli avambracci a filo contro il muro. (Non ci dovrebbe essere spazio tra la pelle e il muro). Spremi i glutei e premi la parte bassa della schiena contro il muro mentre fai scorrere gli avambracci su e giù per il muro.

FOAM ROLL – 3 MINUTI

Foam rolling aiuta a rilassare i muscoli, stimola il flusso sanguigno e migliora il recupero muscolare. Obiettivo aree di difficoltà comuni come i polpacci, quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, banda IT, parte bassa della schiena e lats.

POSA DEL BAMBINO RESPIRAZIONE – 8 RESPIRI

Entra nella posa di un bambino e arrotonda l’intera lunghezza della colonna vertebrale. Quando inspiri, respira attraverso il naso, espandi il diaframma e concentrati sullo spingere la pancia nelle cosce. Espirare fino all’ultimo grammo di aria dai polmoni, tenere premuto per un secondo e poi inalare.