Quando ti iscrivi a una palestra e inizi a sollevare pesi, praticamente qualsiasi programma di allenamento funzionerà. Tuttavia, questi guadagni newbie (come sono conosciuti in gergo palestra) sono di breve durata e ti ha colpito rapidamente un plateau. Ma prima di vedere se riesci a divincolarsi dal tuo contratto di palestra di 12 mesi, dai alla divisione push/pull una bella crepa della frusta.

Uno dei principali vantaggi di un piano push / pull è l’aumento della frequenza con cui si colpisce i muscoli. Una tipica divisione ti vedrà in palestra sei volte a settimana: push / pull / legs comprende lunedì, martedì e mercoledì, che viene poi ripetuto – lasciando la domenica come giorno di riposo.

Le tipiche routine di bodybuilding, in cui un muscolo viene allenato solo una volta alla settimana (ciao, lunedì al petto) dovrebbero essere lasciate in pace se sei un sollevatore senza droghe. Per la maggior parte, la sintesi proteica muscolare deve essere rigenerata ogni 48-72 ore – quindi allenare una parte del corpo una volta alla settimana non sarà sufficiente.

Il piano push/pull ti consente anche di introdurre microcicli nel tuo allenamento. Cioè, un giorno di spinta si può concentrarsi su un allenamento più pesante, in stile forza, mentre il secondo può coinvolgere ascensori più alti, concentrati sull’ipertrofia.

” Questo allenamento push/pull ti consente di colpire duramente i principali muscoli della parte superiore del corpo nei giorni uno e due prima di prendere di mira le gambe e il core il giorno tre”, afferma il personal trainer e il modello di fitness Shaun Stafford.

“Dividere le sessioni in base ai diversi movimenti impedisce ai gruppi muscolari di essere sovrallenati, il che può portare a lesioni. Ma poiché ti allenerai esclusivamente muscoli specifici, sarai in grado di colpire di più la palestra. È il modo migliore per costruire più muscoli e bruciare più grassi.”

Riposare per non più di 60 secondi tra ogni set. Fai gli esercizi in ogni set in una volta sola senza pause.

Giorno 1: Pull

Pull-up

Imposta 4 ripetizioni 6

Afferrare una barra di pull-up con una presa a mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te e le mani siano alla larghezza delle spalle. Contrarre i muscoli della parte superiore della schiena per aiutare a tirare il petto verso la barra. Sotto controllo.

Bent-over fila

Imposta 3 ripetizioni 8

Tenendo un bilanciere con una presa a sbalzo appena fuori le gambe, piegare leggermente le ginocchia e cerniera in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena leggermente concava e le scapole indietro in tutto. Tirare il peso fino alla parte inferiore del torace, quindi tornare lentamente all’inizio.

Barbell curl

Imposta 3 ripetizioni 10

Tieni un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Tenendo il petto in alto e i gomiti vicino ai fianchi, arricciare la barra fino a quando non è a livello con la parte superiore del petto. Sotto controllo.

La fila di cavi

Imposta 2 ripetizioni 12

Sedersi con i piedi contro i supporti, piegando leggermente le gambe. Afferrare la maniglia, usando l’attacco in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto, ritrarre le scapole e sedersi in posizione verticale. Senza appoggiarsi all’indietro, tirare la maniglia verso la parte inferiore del torace.

Lat pull-down

Imposta 1 ripetizioni 20

Sedersi sul sedile con le ginocchia saldamente sotto il supporto. Afferra l’ampia barra con le mani a doppia larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti, ritrae le scapole e si siede in posizione verticale. Senza appoggiarsi all’indietro, tirare la maniglia verso il basso davanti al viso fino a quando non è all’altezza del mento.

Giorno 2: Push

Bench press

Imposta 4 ripetizioni 6

Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con una presa a mano, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Guidare i piedi duri nel pavimento e premere il peso verso l’alto con forza, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.

Decline bench press

Imposta 3 ripetizioni 8

Sdraiati su una panca con un leggero calo, tenendo il bilanciere con una presa a mano, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Premere il peso verso l’alto con forza, quindi abbassare lentamente fino alla posizione iniziale.

Panca inclinata

Imposta 3 ripetizioni 10

Sdraiati su una panca con un angolo di 45° tenendo una barra con una presa a sbalzo, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Guidare i piedi duri nel pavimento e premere il peso verso l’alto con forza, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.

Premere in alto

Imposta 2 ripetizioni 12

Con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un bilanciere a livello con la parte superiore del petto, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Tieni il core e i glutei rinforzati in modo che i fianchi non si inclinino in avanti e premi la barra dritta sopra la testa, guidando la testa in avanti mentre raddrizzi le braccia per impegnare la parte superiore della schiena. Parte bassa della schiena all’inizio.

Clap press-up

Imposta 1 ripetizioni 15

Entra nella parte superiore di una posizione di press-up con le mani direttamente sotto le spalle. Piegare le braccia per abbassare il petto quasi a terra, quindi salire in modo esplosivo per togliere le mani da terra e battere le mani davanti al petto. Metti rapidamente le mani indietro per rinforzare la tua caduta e continua nel prossimo rappresentante. Se stai lottando, pausa brevemente tra ogni rappresentante.

Giorno 3: Gambe e addominali

Stacco

Imposta 4 ripetizioni 6

Tieni un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia dritte, i fianchi bassi e il petto in su in modo che la schiena sia dritta. Mantenere il vostro nucleo stretto in tutto, guidare verso il basso attraverso i talloni e tirare la barra le gambe, spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi. Piegati in avanti, inclinandoti sui fianchi fino a quando la barra è sotto le ginocchia, quindi piega le gambe per abbassarla sul pavimento.

Dumbbell squat

Imposta 3 ripetizioni 8

Tenere un manubrio in ogni mano per i fianchi e stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le ginocchia divaricate e il peso sui talloni in tutto, piegare le gambe per abbassare fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Poi tornare in piedi.

Buongiorno

Imposta 3 ripetizioni 10

Stare in piedi tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle, non sul collo. Piegati lentamente in avanti, inclinandoti sui fianchi, mantenendo le gambe e la schiena dritte. Piegare fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia, quindi risalire all’inizio.

Jump lunge

Imposta 2 tempi 1min

Inizia in posizione di affondo in avanti con le mani nella posizione di uno sprinter per l’equilibrio. Salta da terra guidando con la gamba anteriore. Scambia le gambe a mezz’aria in modo da atterrare con l’altra gamba in avanti. Continua ad alternare per un minuto.

Sollevare la gamba appesa

Imposta 1 ripetizioni 20

Salta per afferrare una barra di pull-up con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Tendi il tuo nucleo per fermare il tuo corpo che ondeggia e alza le gambe insieme fino a quando non sono almeno parallele al pavimento. Usa il tuo core per abbassare le gambe sotto controllo.

Giorno 4: Riposo

Giorno di riposo. Quindi ripetere gli allenamenti nei giorni successivi.