Il miglior piano di allenamento dannato per sollevatori naturali
Ecco cosa devi sapere…
- L’errore numero uno dei sollevatori naturali sta facendo troppo volume. È necessario attivare la sintesi proteica e quindi interrompere l’allenamento.
- Frequenza è anche super importante. Colpire un muscolo tre volte alla settimana è la frequenza ottimale per i natties.
- La chiave per la crescita è avere una grande disparità tra la sintesi proteica e la scomposizione proteica. Più volume usi, più scomponi le proteine.
- La migliore divisione per il naturale è la divisione push/pull. È sia fisicamente che psicologicamente vantaggioso.
Non allenarti come mostri genetici potenziati dalla droga
Se sei un sollevatore naturale, non puoi allenarti come un bodybuilder avanzato o una star del cinema d’azione. E se hai una genetica media, non puoi allenarti come un maniaco genetico. Certo, si è tentati di copiare i programmi di allenamento di quelli che ammiriamo, ma sempre inseguendo il prossimo “programma stellare” non ti porterà da nessuna parte.
Quindi, come dovrebbero i sollevatori naturali allenarsi per ottenere i migliori risultati? Fondamentalmente come questo:
- Fai una divisione push/pull (o push+quad / pull+muscoli posteriori della coscia) 6 giorni alla settimana.
- Con quella quantità di frequenza, hai solo bisogno di un esercizio per gruppo muscolare e tre set totali: due set di intensità moderata per prepararti, quindi un set duro.
- Utilizzare diversi metodi ed esercizi sui tre diversi allenamenti settimanali.
L’errore Natty numero uno
L’errore più comune commesso da coloro che non usano farmaci per migliorare le prestazioni sta facendo troppo volume. L’intero scopo della formazione per costruire il muscolo è quello di innescare la sintesi proteica. Una volta che è stato attivato, non vi è alcun beneficio aggiunto nel continuare a punire un muscolo – non crescerà di più. In realtà, potrebbe anche perdere dimensioni!
La chiave per la crescita è avere una grande differenza tra la sintesi proteica (costruzione muscolare) e la scomposizione proteica (mobilizzazione degli amminoacidi dai muscoli per l’energia). Più volume fai, più scomposizione proteica ottieni. Non lo vuoi.
La frequenza è Re
Per massimizzare la crescita, la frequenza è re. Questo non si applica solo alla frequenza con cui alleni un muscolo a settimana, ma anche al numero di sessioni di allenamento che fai a settimana.
La frequenza è fondamentale per il sollevatore naturale perché la sessione di allenamento effettiva è lo stimolo per innescare la sintesi proteica. In altre parole, l’allenamento stesso è ciò che ti mette in modalità anabolica, mentre il bodybuilder avanzato non ha bisogno di utilizzare l’allenamento come trigger. Il sollevatore migliorato è in modalità anabolica 24 ore al giorno!
Quindi più spesso ti alleni, più il tuo corpo rimane in uno stato anabolico e più muscoli costruirai. Ma non dimenticare che frequenza e volume sono inversamente correlati. Ricorda, non puoi fare un alto volume di lavoro se hai un’alta frequenza di allenamento quando sei naturale.
La frequenza funziona meglio del volume. Colpire un muscolo tre volte alla settimana è la frequenza ottimale per un tirocinante naturale (con un volume basso per compensare l’aumento della frequenza). Allenati sei giorni alla settimana, facendo allenamenti brevi e a basso volume che colpiscono metà del corpo ogni volta. Questo è l’unico modo per ottenere la frequenza ottimale senza l’eccessivo rilascio di cortisolo.
La divisione di allenamento
La divisione migliore, sia fisicamente che psicologicamente, è la divisione push/pull:
Tirando i Muscoli
- i muscoli posteriori della coscia
- Indietro
- Bicipiti
Spingendo i Muscoli
- Quad
- Pecs
- Deltoidi
- Tricipiti
Ogni push o pull allenamento sono 4 esercizi per gruppo muscolare (due per il posteriore, dal momento che è fatto di molti muscoli diversi).
Allenamento A: Tirare allenamento
- Tendine del ginocchio esercizio
- Lats/back-width esercizio
- Romboidi / posteriore delt esercizio
- Bicipiti esercizio
Allenamento B: Push Workout
- Quad esercizio
- Pec esercizio
- Delt esercizio
- Tricipiti esercizio
Si fanno tre pull allenamenti e tre push allenamenti tre volte alla settimana, utilizzando diversi esercizio ad ogni allenamento. Mentre puoi usare qualsiasi esercizio che desideri, quando possibile mi piace usare 2 esercizi multi-articolari e 1 esercizio di isolamento.
Ad esempio, il nostro primo allenamento del bicipite femorale della settimana potrebbe consistere in stacchi rumeni mentre il secondo potrebbe consistere in riccioli di gambe sdraiati. Il terzo allenamento del tendine del ginocchio della settimana – la mossa di isolamento-potrebbe consistere in aumenti di prosciutto gluteo.
Quanti set e come dovrei farli?
Farai due set di preparazione per ogni esercizio. Questi sono insiemi dove ottenete la sensibilità per il peso e decidete che peso di addestramento userete per l’insieme del lavoro(s). Si ottiene anche un po ‘ di sangue nel muscolo per aumentare la connessione mente-muscolo.
Questi set non sono tipici riscaldamenti. Sono fatti con pesi vicini al peso del set di lavoro, oppure puoi persino usare lo stesso peso dei tuoi set di lavoro ma fare meno ripetizioni. Fondamentalmente, il tuo livello di sforzo su questi due set è di circa 7 su 10.
Quindi farai un set di lavoro completo. Questo utilizzerà una tecnica/metodo speciale (spiegato di seguito) e deve essere portato a un guasto tecnico (ma non andare al punto in cui è necessario imbrogliare per aumentare il peso). Queste tecniche speciali saranno utilizzate solo sul terzo e ultimo set di ogni esercizio:
1 – Pesante Doppio riposo/Pausa
- Scegli un peso che si può fare intorno 4-6 ripetizioni con.
- Fai i tuoi 4-6 ripetizioni dure, riposa 10-15 secondi, fai altri 2-3 ripetizioni, riposa 10-15 secondi e poi prova a ottenere altri 1-2 ripetizioni.
- Usa sempre lo stesso peso. Fai solo un set di questa tecnica/metodo speciale.
2 – Massima attivazione mTOR
Qui la chiave è come si esegue ogni rappresentante. Accentuando l’eccentrico (negativo) e lo stretching caricato sono i tipi di contrazione che aumentano l’attivazione mTOR più. Quindi con questo metodo farai come segue:
- Abbassare il peso su un conteggio di 5 secondi mentre tendendo / flettendo il muscolo bersaglio il più duro possibile in ogni momento.
- Mantieni la posizione di allungamento completo per 2 secondi per rappresentante.
- Fai 6-8 ripetizioni in questo modo e sull’ultimo rappresentante mantieni la posizione di allungamento per tutto il tempo che puoi tollerare. Ancora una volta, fai solo un set di questa tecnica/metodo speciale.
3 – 6-8-10 Drop Set
- Inizia il set con un peso che puoi sollevare per 6 ripetizioni.
- Abbassa immediatamente il peso del 25-40% (a seconda dell’esercizio) e fai 8 ripetizioni con quel nuovo peso.
- Rilascia un altro 25-40% ed esegui 10 ripetizioni in più.
- Riposa il meno possibile tra le parti del set di drop. Eseguire solo un set di questa tecnica/metodo speciale.
Il programma
Questo programma non è convenzionale, almeno rispetto alla maggior parte dei piani moderni, ma come ha funzionato per te finora?
Lunedi-Allenamento A1
- Rumeno Deadlift: 2 set di 6 e un all-out pesante doppio riposo / pausa set
- Pronated Lat Pulldown o Pull-Up: 2 set di 6 e una volta per tutte la pesante doppia rest/pause set
- Piegato-Over Laterale: 2 set di 8 e uno 6-8-10 drop set
- in Piedi con il Bilanciere Curl: 2 set di 6 e una volta per tutte la pesante doppia rest/pause set
martedì – Allenamento B1
- Front Squat: 2 set di 6 e una volta per tutte la pesante doppia rest/pause set
- Bench Press: 2 set di 6 e una volta per tutte la pesante doppia rest/pause set
- Manubri sollevamento Laterale: 2 set di 6 e uno 6-8-10 drop set
- Sdraiato Manubri Tricipiti Estensione: 2 set di 6 e un massimo per l’attivazione di mTor set
mercoledì – Allenamento A2
- Lying Leg Curl: 2 set di 6 e uno 6-8-10 drop set
- Diritto-Braccio a Tendina o Manubri Pullover: 2 set di 6 e un massimo per l’attivazione di mTor set
- Avampiede Petto-Supportato Riga: 2 set di 8 e una volta per tutte la pesante doppia rest/pause set
- Preacher Curl: 2 set di 6 e un massimo per l’attivazione di mTor set
giovedì Allenamento B2
- l’Estensione della Gamba: 2 set di 6 e uno 6-8-10 drop set
- Pec Deck o un Cavo Crossover: 2 set di 6 e un massimo per l’attivazione di mTor set
- Military Press o Manubrio Spalla Stampa: 2 serie di 6 e una volta per tutte la pesante doppia rest/pause set
- Close-Grip Declino Panca o Dip: 2 set di 6 e una volta per tutte la pesante doppia rest/pause set
venerdì – Allenamento A3
- Glutei Ham Raise o Reverse Hyper: 2 serie di 6 e un massimo per l’attivazione di mTor set
- Supinato Lat Pulldown 2 set di 6 e uno 6-8-10 drop set
- Neutro-la Presa del Cavo Seduti Riga: 2 set di 6 e un massimo per l’attivazione di mTor set
- Hammer Curl con Manubri: 2 set di 6 e uno 6-8-10 drop set
sabato – Allenamento B3
- Hack Squat Machine o Leg Press: 2 set di 6 e un massimo per l’attivazione di mTor set
- Incline Bench Press o Incline Dumbbell Press: 2 set di 6 e uno 6-8-10 drop set
- Manubrio Anteriore Sollevare Incline Bench: 2 set di 6 e un massimo per l’attivazione di mTor set
- Corda Tricipiti Estensione: 2 set di 6 e uno 6-8-10 drop set
Nota: Vuole di più? Leggi il miglior piano di allenamento dannato per sollevatori naturali, Parte 2