Era il 1996, e lo studente di medicina Bob Kempainen stava correndo la maratona ai trials olimpici di Charlotte, Carolina del Nord. Kempainen era già un corridore di tutto rispetto, avendo rappresentato gli Stati Uniti ai Giochi Olimpici del 1992 a Barcellona, dove finì 17°. In questo fresco giorno di febbraio, Kempainen stava conducendo la gara di pochi secondi con circa 2 miglia da percorrere, quando tutto ad un tratto ha vomitato proiettile a metà passo.

La maggior parte dei telespettatori probabilmente si aspettava che Kempainen smettesse di correre, ma ha solo rallentato e oscillato brevemente prima di raddrizzarsi e accelerare di nuovo a piena velocità. Forse è stato lo stipendio di $100,000 e un biglietto per i Giochi Olimpici di Atlanta che ha spinto Kempainen a continuare nonostante i suoi problemi di stomaco. Sorprendentemente, è riuscito a vincere la gara in 2:12:45 nonostante abbia vomitato più volte nelle ultime miglia. Le riprese del tenace sforzo di Kempainen si sono persino presentate in un set commerciale Nike Air (molto efficacemente, potrei aggiungere) alla cover di Johnny Cash della canzone “Hurt.”

Come Kempainen, a un certo punto abbiamo tutti avuto l’irrefrenabile voglia di vomitare un cibo e tornare ingloriosamente al mondo. Forse era da bere troppa birra a buon mercato (Natty Light, chiunque?), dalla cattura di un insetto allo stomaco, o dal fare un giro in barca in acque turbolente. (La parola nausea deriva da nausia o nautia, che in greco originariamente significava ” mal di mare.”) Indipendentemente dalla causa, tutte le persone sperimentano la nausea allo stesso modo-una sensazione di malattia nello stomaco segnata da una voglia di vomitare.

Intenso e complesso

È difficile generalizzare su quanto spesso gli atleti sperimentano la nausea, in gran parte perché varia con l’intensità, la durata e la modalità di esercizio, ma sicuramente non è il sintomo digestivo più diffuso per la maggior parte degli eventi in esecuzione (ultraraces sono forse un’eccezione). Tuttavia, è uno dei più significativi in termini di capacità di rovinare le prestazioni di un atleta. In un sondaggio di 500 concorrenti della Western States Endurance Run e della Vermont 100 ultramarathon, la nausea e / o il vomito sono stati il motivo principale per abbandonare prematuramente le gare, superando di gran lunga altre cause come l’inadeguata acclimatazione del calore, crampi muscolari e esaurimento.

Di tutti i sintomi intestinali con cui si può essere colpiti, la nausea è la più complessa in termini di fonti. Sostanze trasmesse dal sangue (tossine, droghe, ormoni), disturbi del movimento, distensione dello stomaco e cattivi odori sono solo una manciata dei fattori scatenanti della nausea e—se sei abbastanza sfortunato—vomito. Quando vomiti, si pensa che sia il modo in cui il tuo corpo si libera di sostanze potenzialmente nocive, almeno quando parliamo di vomito associato a mangiare o bere. Lo scopo funzionale del vomito in altre situazioni (ad es., mal di mare o cinetosi) è meno chiaro, ed è forse solo uno sfortunato sottoprodotto di come il nostro sistema vestibolare e il cervello sono cablati insieme.

Indipendentemente da ciò che ne è alla base, la sensazione di nausea origina nel midollo allungato, una parte del tuo cervello che si trova appena sopra il midollo spinale. Se l’attivazione di una regione specifica nel midollo-indicato in modo non fantasioso come il centro vomito-è abbastanza forte, conati di vomito viene avviato tramite segnali inviati attraverso il sistema nervoso al tratto digestivo e muscoli addominali. Come potrebbe dire l’ex presidente George W. Bush, il tuo centro di vomito è il Decisore perché sebbene riceva input da diverse fonti (membri del Gabinetto e simili), questi segnali sono insufficienti per avviare lo yacking senza le azioni del Decisore.

Aumento degli ormoni dello stress

Specifici per l’esercizio, i meccanismi responsabili dell’attivazione del centro vomito sono vari. Una fonte presumibile è un brusco aumento di adrenalina e noradrenalina – altrimenti noto come adrenalina e noradrenalina-che sono ormoni catecolamine che aiutano a rispondere a tutti i tipi di fattori di stress, esercizio non fa eccezione. Questi ormoni di catecolamine sono prodotti dalle vostre ghiandole surrenali come pure dai neuroni nel vostro sistema nervoso centrale e periferico. Ricerche pluridecennali dimostrano che l’esercizio più intenso è, maggiore è la secrezione di catecolamine nel sangue.

Allo stesso modo, la nausea aumenta man mano che l’esercizio diventa più intenso ed è particolarmente prevalente dopo lo sprint o gli sforzi anaerobici. Ad esempio, le valutazioni di nausea dopo un Wingate—un test che consiste nel pedalare il più duramente possibile per 30 secondi—possono in media circa 3 su una scala da 0 a 10, anche se non è inaudito per le persone valutare la loro nausea come 5 o superiore. Come con l’esercizio ad alta intensità, i fattori di stress psicologici-andare al primo appuntamento, bungee jumping, fare un grande discorso—danno origine alla secrezione di catecolamina e talvolta possono scatenare nausea. (Come dice Garth del Mondo di Wayne quando è nervoso, ” Penso che scaglierò.”)

Al di là della letteratura scientifica, ci sono anche numerosi aneddoti di atleti che vomitano le budella dopo questo tipo di esercizio ad alta intensità, specialmente nelle impostazioni di alta pressione. La combinazione di ansia pre-competizione, insieme a un brusco aumento di adrenalina all’inizio dell’esercizio, è una ricetta perfetta per suscitare nausea e vomito. Anche se possono avere una velocità sovrumana o una resistenza suprema, anche i migliori atleti del mondo sono suscettibili agli effetti che inducono il vomito dell’intenso esercizio fisico.

I trasgressori di cibo

Come con altri sintomi intestinali, cattive pratiche nutrizionali sono fonti comuni di nausea. Qualsiasi victual ingerito in grandi quantità può fare il trucco, ma ci sono alcuni sospetti che sono più propensi a farti lanciare i tuoi biscotti durante l’esercizio. Dei tre macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati), il grasso ha gli effetti più potenti sul tasso di svuotamento dello stomaco—in poche parole, un sacco di grasso in un pasto pre-esercizio pomperà i freni metaforici dello svuotamento gastrico. Il cibo seduto pigramente nello stomaco come un mattone non è l’ideale durante l’esercizio fisico e può contribuire alla nausea, proprio come Michael Scott, il capo amabile ma maldestro dall’ufficio, ha imparato quando ha abbattuto un intero piatto di fettucine alfredo prima di una gara di beneficenza 5K.

Mangiare carichi di fibre e cibi solidi ricchi di proteine rallenta anche lo svuotamento dello stomaco e, di conseguenza, la maggior parte dei nutrizionisti e dietisti consiglia di evitare grandi quantità di grassi, fibre e proteine solide in un pasto pre-gara, specialmente se detto pasto si verifica entro 1-3 ore dall’inizio della gara.

Digiuno e caffeina

L’esercizio a digiuno è una delle tendenze più calde di allenamento e fitness oggi. Per essere sicuri, ci sono studi che mostrano alcuni benefici fisiologici e metabolici per l’allenamento a digiuno in determinate circostanze. Renditi conto, tuttavia, che il digiuno (ad esempio, nessun apporto calorico per 8+ ore) intensifica il rilascio di catecolamine durante l’esercizio fisico perché il tuo corpo sta lavorando per mantenere i livelli di glucosio nel sangue e le riserve di grasso per l’energia.

Questa ondata di catecolamine non è intrinsecamente male, ma come accennato in precedenza, può rendere la nausea più probabile in alcuni atleti. Aggiungi il fatto che la maggior parte delle sessioni di allenamento a digiuno si verificano al mattino, spesso con un po ‘ di caffè ipocalorico versato a stomaco vuoto, e hai una ricetta perfetta per la nausea. Proprio come con l’esercizio fisico e il digiuno, la caffeina stimola la secrezione di catecolamina.

Sotto – e Overidratazione

L’idratazione durante la gara è un delicato atto di bilanciamento, una sorta di camminata a corda stretta di consumo di liquidi. Underdo esso, e la disidratazione può derivare e le prestazioni possono soffrire. Esagerare e l’iponatriemia (basso contenuto di sodio nel sangue) diventa più probabile. Sebbene gravi complicazioni da iponatriemia siano relativamente rare, accadono e possono essere pericolose per la vita. Per quanto riguarda la nausea, sia la disidratazione che l’iponatriemia sono associate a questo spiacevole disturbo intestinale, anche se per motivi diversi.

La disidratazione porta a una varietà di cambiamenti fisiologici che contribuiscono alla nausea, tra cui la riduzione del flusso sanguigno intestinale e il rilascio di arginina vasopressina (AVP), un ormone che aiuta il corpo a conservare l’acqua, ma che può anche agire sul cervello per esacerbare la nausea. Dall’altra parte dello spettro, il bere eccessivo può portare a uno stato di sovraccarico di liquidi che, in alcuni casi, provoca gonfiore nel cervello e sensazioni di nausea. In parole povere, la zona Goldilocks si applica quando si tratta di idratazione durante l’esercizio.

Suggerimenti per Evitare la Nausea

A questo punto, probabilmente avete capito che spiegare le origini di esercizio associato di nausea è un impresa complessa. Se stai vivendo nausea abbastanza frequentemente durante l’allenamento e la concorrenza che riguarda o ti dà fastidio, ci sono diversi sospetti da considerare. Le catecolamine vengono rilasciate in risposta all’esercizio fisico intenso, al digiuno, all’assunzione di caffeina e allo stress psicologico, mentre la disidratazione può amplificare il rilascio di AVP. Come tale, il targeting di ciascuno di questi fattori può aiutare a ridurre la gravità della nausea sperimentata durante le corse.

Ovviamente, diminuire il duro lavoro è una strategia perdente (durante la competizione, comunque), quindi in realtà, una certa quantità di nausea può essere inevitabile durante le gare e le corse di duro allenamento. Anche così, ci sono alcune strategie vale la pena cercare di ridurre al minimo i sentimenti di nausea con intenso esercizio fisico. In primo luogo, evitare il digiuno prolungato e il consumo di caffeina ad alte dosi in anticipo. Quando si contrasta il digiuno, tenere a mente la finestra necessaria per liberare lo stomaco ed evitare cibi—grassi, fibre e proteine solide—che rallentano lo svuotamento gastrico.

Quando si tratta di idratazione, attaccare con la sensazione di sete di solito funziona bene per l’esercizio che dura 1-2 ore. Per periodi più lunghi, potresti prendere in considerazione la sostituzione di una percentuale impostata del tuo tasso di sudore (ad esempio 50-75%). Se decidi di bere al di sopra delle tue percezioni di sete, ti consigliamo di praticare il bere a questi tassi più alti durante diverse corse di allenamento. In generale, non dovresti mai pesare più immediatamente dopo l’esercizio rispetto a quando hai iniziato, poiché questo è un chiaro segno che stai bevendo troppo liquido.

Infine, se sei un Nellie nervoso prima delle gare, considera tecniche come la respirazione profonda lenta o la consapevolezza. Lo stress psicologico acuto può esacerbare il rilascio di catecolamina e peggiorare la nausea in alcune persone, e questi tipi di strategie di rilassamento sono estremamente a basso rischio con un forte potenziale di rialzo. Nella mia esperienza, la respirazione profonda per 10-15 minuti totali è efficace, mirando da quattro a sei respiri al minuto con esalazioni che durano leggermente più a lungo delle ispirazioni.

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Tratto e adattato dall’intestino dell’atleta da Patrick Wilson, con il permesso di VeloPress.