Guide to Mental Health in College
Il 2020 è stato un anno difficile per gli studenti universitari. Ecco come puoi rimanere
Ogni studente sente la pressione occasionalmente, specialmente durante i midterms e le finali. Tuttavia, un cattivo umore diventa una preoccupazione se interferisce con le tue attività quotidiane. Quando è difficile arrivare in classe, difficile da concentrare, o troppo di una seccatura per uscire con gli amici, si può essere alle prese con disagio mentale.
Molti fattori causano sensazioni ed emozioni spiacevoli. Uno studio del 2018 ha rilevato che il più forte aumento dell’ansia per gli studenti universitari si verifica durante la transizione iniziale al college. Disturbi del sonno-alimentato da bere caffeina in eccesso o tirando tutte le notti – è anche associato con ansia accresciuta.
L’uso eccessivo dei social media può anche essere responsabile di interazioni sociali compromesse e di un maggiore senso di isolamento. Un brutto voto, una lotta con un compagno di stanza, o un rapporto finale può portare a sentimenti di tristezza, solitudine, o bassa autostima.
Come se ciò non bastasse, la pandemia di coronavirus è stata una delle principali fonti di ulteriore disagio per molti studenti. Secondo un sondaggio condotto da TimelyMD, l ‘ 85% degli studenti universitari ha riportato livelli superiori al normale di stress e ansia dovuti a COVID-19. Tuttavia, solo il 21% degli studenti intervistati ha contattato un terapeuta per chiedere aiuto — una disparità che TimelyMD ha definito un “divario di consapevolezza” sulla disponibilità di risorse di consulenza virtuale.
Riconoscere i primi segni e sintomi è fondamentale per gestire l’ansia, lo stress e la depressione. Sapere quando chiedere aiuto è altrettanto importante. La buona notizia è che gli studenti universitari possono frenare gli effetti di questi sintomi accedendo a risorse come centri di consulenza, hotline e gruppi di supporto.
Qui, spieghiamo cosa causa determinati tipi di disagio psicologico e come affrontarli. Tieni presente che questa è solo un’introduzione alla salute mentale e al benessere. Se le tue lotte sono persistenti, ti invitiamo a cercare consulenza, terapia, cliniche di salute mentale e altri servizi di supporto professionale.
DISCLAIMER: Quanto segue è inteso solo come risorsa informativa; non siamo un’organizzazione medica e non possiamo dare consigli medici. Se si verifica una situazione pericolosa per la vita, consultare un medico o chiamare il 911.
Stress
Lo stress è una sensazione di tensione emotiva, mentale o fisica. Di solito divampa in risposta a una sfida o una domanda, come un incarico imminente, il pagamento dell’affitto o un cambiamento significativo della vita.
I livelli di stress possono variare, a seconda del grado in cui ti influisce. Può essere un driver positivo, ti aiuta a rispettare una scadenza, o un’influenza negativa che ti fa sentire sopraffatto e incapace di far fronte.
Secondo l’American College Health Association 2018 National College Health Assessment, l ‘ 87% degli studenti universitari ha riferito di sentirsi tremendo stress almeno una volta nell’anno precedente.
Segni di stress
Poiché lo stress colpisce sia la mente che il corpo, possono esserci sintomi fisici, mentali ed emotivi. Secondo la Mayo Clinic, essere in grado di riconoscere questi segni può aiutarti a gestirli.
Alcuni sintomi fisici comuni di stress includono mal di testa, mal di schiena, respirazione rapida, mal di stomaco e nausea. Le persone eccessivamente stressate spesso incontrano anche problemi di sonno, cambiamenti nel desiderio sessuale o affaticamento.
Lo stress può anche manifestarsi nel tuo pensiero, comportamento o umore. Potresti sentirti irritabile, irrequieto e immotivato. Lo stress può anche portare a scoppi d’ira, uso improprio di droghe o alcol, o ritiro sociale.
Corpo
- mal di testa
- il mal di schiena
- respirazione Rapida
Mente
- Irritabilità
- Irrequietezza
- la Mancanza di motivazione
Comportamento
- scoppi d’ira
- ritiro Sociale
- uso di droghe o di alcol
Come Gestire lo Stress
Non controllato lo stress può provocare a lungo termine problemi di salute, tra cui la pressione alta, malattie cardiache e diabete. Può anche interferire con la tua capacità di funzionare a scuola o al lavoro. Se ti senti molto stressato, è fondamentale affrontare questi sintomi il più presto possibile.
Ci sono molte strategie per gestire lo stress. Respirazione profonda, meditazione e passeggiate sono tutti utili nel breve periodo. Altre tecniche, come scrivere i fattori di stress in un diario o praticare gentilezza e auto-compassione, possono aiutarti ad affrontare periodi prolungati di stress.
Stress SOS
- Conta fino a 10 prima di parlare o reagire.
- Fai alcuni respiri lenti e profondi per ricalibrare la tua mente e il tuo corpo.
- Ascolta una meditazione guidata per rompere un ciclo di tensione.
- Pratica le tecniche di consapevolezza che ti aiutano a riconoscere e accettare i tuoi pensieri e sentimenti nel momento presente.
- Prova a dire affermazioni positive, come “Farò del mio meglio, indipendentemente dalla sfida”, per trasformare il pensiero negativo in giro.
- Esercitare per almeno 30 minuti per produrre endorfine che possono aiutare ad alleviare il dolore e ridurre lo stress.
Se ti senti sopraffatto, può aiutare a concederti una pausa mentale. Andare a fare una passeggiata, mettere da parte il lavoro scolastico per la notte, o ascoltare musica rilassante. Puoi anche dedicarti ad attività che ti mettono in uno stato d’animo felice, come leggere un libro, fare un bagno rilassante o fare arte.
La frenetica imprevedibilità del college può rendere difficile rimanere in cima a tutti i colpi di scena. Per questo motivo, Lisa Smith, direttore del Center for Anxiety and Related Disorders (CARD) dell’Università di Boston, incoraggia gli studenti a essere consapevoli di come rispondono allo stress.
“Spesso è più importante gestire la tua reazione emotiva allo stress che cercare di cambiare la situazione stressante, che potrebbe non essere completamente sotto il tuo controllo”, ha detto Smith nella serie “Mental Health Matters” della sua scuola.
– Lisa Smith, direttore del Center for Anxiety and Related Disorders (CARD) presso la Boston University
Ansia
L’ansia è una reazione fisiologica ed emotiva a una minaccia percepita, che può essere reale o immaginata. Questa minaccia potrebbe essere un test difficile, una presentazione di classe, o un ricordo di un’esperienza traumatica. Il cervello inonda il corpo con l’adrenalina come risposta di “fuga o lotta”, causando una sensazione simile alla paura.
È del tutto normale provare ansia a volte, ma se il tuo istinto di lotta o di volo entra troppo rapidamente o troppo frequentemente, potresti avere un disturbo d’ansia.
Ci sono molti tipi di disturbi d’ansia, tra cui disturbo d’ansia generalizzato (GAD), disturbo d’ansia sociale, disturbo da stress post-traumatico (PTSD), ansia da separazione, fobie e disturbo di panico. La severità, la longevità e gli effetti di ogni circostanza variano.
L’ansia è uno dei problemi di salute mentale più comuni tra gli studenti universitari. Secondo l’American College Health Association 2019 National College Health Assessment, il 66% degli studenti universitari ha riferito di provare un’ansia travolgente nell’anno precedente. Dopo lo scoppio di COVID-19, uno studio UC Berkeley ha rilevato che il 39% degli studenti universitari e laureati e professionisti è stato sottoposto a screening positivo per disturbo d’ansia generalizzato.
Segni di ansia
L’ansia produce sentimenti intensi, travolgenti e scomodi attraverso un’ondata di ormoni nel corpo, tra cui adrenalina e cortisolo. L’adrenalina può causare l’aumento della respirazione, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Si può sudare, digrignare i denti, o tremare. L’esposizione a lungo termine al cortisolo può portare ad un aumento di peso.
Problemi di stomaco, come crampi nell’intestino, stitichezza o diarrea, sono tipici anche durante un episodio ansioso. Problemi come questi sono causati da uno squilibrio ormonale e chimico nel sistema digestivo, con conseguente stress gastrointestinale.
Al di là di sensazioni fisiche, si può sentire stordimento, estrema stanchezza, o un imminente senso di sventura. L’ansia può anche causare insonnia, isolamento sociale o incapacità di rilassarsi. Altri sintomi includono tristezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
Come gestire l’ansia
Ci sono diverse strategie che possono aiutare a gestire l’ansia. Il passo più critico è identificare e riconoscere come ti colpisce; l’accettazione può iniziare a frenare gli effetti più dannosi.
Esercizi di respirazione profonda, passeggiate e meditazione possono smorzare gli effetti dell’ansia lieve. Quando si verificano sensazioni fisiche travolgenti, la tecnica 5-4-3-2-1 può distogliere la mente da ciò che ti mette a disagio. Questo metodo concentra la mente sui tuoi cinque sensi: ciò che puoi vedere, sentire, sentire, odorare e gustare.
Affrontare l’ansia usando la tecnica 5-4-3-2-1
- 5: cerca cinque cose che puoi vedere intorno a te. Potrebbe essere una carta da parati, un’ammaccatura in un muro o un oggetto vicino a te.
- 4: Trova quattro cose che puoi toccare intorno a te. Potrebbe essere la gamba, un bracciolo o il tappeto.
- 3: Identifica tre cose che puoi sentire. Ascolta i rumori nell’ambiente circostante, come una conversazione, la rotazione di un ventilatore o le auto di passaggio.
- 2: Nota due cose che puoi sentire, come l’aroma di una cena cucinata di recente o di una candela.
- 1: Riconoscere una cosa che si può gustare.
I sintomi più gravi possono essere più difficili da frenare, specialmente se gli effetti durano per mesi. Gli studenti con ansia cronica o disturbi d’ansia possono risolvere alcuni problemi attraverso la psicoterapia, terapia cognitivo-comportamentale, gruppi di supporto, e farmaci.
Nel corso degli anni, i college hanno ampliato i servizi di salute mentale per affrontare gli studenti alle prese con ansia, depressione e stress. I centri di consulenza universitari possono aiutare a determinare se è necessario essere visti da un terapeuta del campus o da un referral esterno.
Angela Retano, infermiera psichiatrica, ha scritto su Anxiety.org quella psicoterapia ti aiuta a capire perché il tuo corpo e la tua mente si comportano come fa in situazioni stressanti. Ti dà anche gli strumenti necessari per lavorare attraverso le cose che innescano la vostra ansia.
“La psicoterapia psicodinamica può aiutarti a capire come le prime esperienze di vita hanno plasmato la tua visione del mondo, specialmente quando si tratta di minacce percepite”, ha scritto Retano. “Ottenendo una comprensione più completa su questo, puoi comprendere meglio non solo la tua paura e ansia, ma anche il modo in cui ti avvicini alle relazioni, allo stress e alle sfide.”
– Angela Retano, infermiera psichiatrica
Depressione
La depressione è un disturbo dell’umore comune ma grave che causa sentimenti angoscianti di tristezza o perdita di interesse. Questi sintomi possono influenzare negativamente il modo in cui si pensa, si sente e si comporta, causando una significativa compromissione quotidiana e persino pensieri di suicidio in alcuni casi.
La ricerca suggerisce che molte possibili cause possono scatenare la depressione. Secondo Harvard Health Publishing, la depressione può derivare da una regolazione dell’umore difettosa da parte del cervello, vulnerabilità genetica, eventi di vita stressanti, farmaci e problemi medici.
Le persone in genere sperimentano la depressione più volte durante la loro vita, ma è particolarmente dilagante tra gli studenti universitari. L’American College Health Association 2019 National College Health Assessment ha rilevato che il 45% degli studenti universitari ha riferito di sentirsi così depresso che era difficile funzionare a un certo punto nell’anno precedente. Lo stesso studio ha rilevato che il 13% degli studenti aveva pensieri di suicidio durante lo stesso periodo.
La depressione può assumere diverse forme, tra cui disturbo depressivo persistente (noto anche come distimia), depressione postpartum, depressione psicotica, disturbo affettivo stagionale e disturbo bipolare.
Segni di depressione
Ci sono molti segni e sintomi che possono indicare che stai soffrendo di depressione. I sintomi variano con lo stadio, la gravità, il tipo e la frequenza della malattia.
Secondo l’Istituto Nazionale di Salute mentale (NIH), i sintomi e i segni della depressione includono:
- Persistente umore triste, ansioso o “vuoto”.
- Sentimenti di disperazione o pessimismo.
- Irritabilità.
- Sensi di colpa, inutilità o impotenza.
- Perdita di interesse o piacere in hobby e attività.
- Diminuzione di energia o affaticamento.
- Muoversi o parlare più lentamente.
- Sensazione di irrequietezza o di difficoltà a stare fermi.
- Difficoltà a concentrarsi, ricordare o prendere decisioni.
- Difficoltà a dormire, risveglio mattutino o sonno eccessivo.
- Appetito e / o variazioni di peso.
- Pensieri di morte o suicidio, o tentativi di suicidio.
- Dolori o dolori, mal di testa, crampi o problemi digestivi senza una causa fisica esatta e/o che non facilitano nemmeno con il trattamento.
Per una diagnosi di depressione, è necessario avere un umore basso e diversi sintomi che persistono per almeno due settimane, secondo il NIH. Tuttavia, le persone che soffrono di depressione non sperimentano necessariamente ogni sintomo.
Come gestire la depressione
Anche se può essere devastante, la depressione è una malattia mentale curabile. Il trattamento è spesso più efficace quanto prima inizia, ma la depressione colpisce le persone in modo diverso, quindi non esiste una forma universale di trattamento. Si può richiedere tentativi ed errori per trovare ciò che funziona meglio per voi.
Secondo il NIH, i trattamenti di depressione comuni includono farmaci, psicoterapia o una combinazione dei due. Gli antidepressivi possono aiutare a ridurre i sintomi e regolare il modo in cui il cervello utilizza sostanze chimiche che controllano l’umore o lo stress. Ad esempio, gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina aumentano la disponibilità di serotonina per i nervi e migliorano la trasmissione tra i neuroni.
Esistono molti tipi di antidepressivi e ognuno tratta la depressione in modi diversi. La Mayo Clinic incoraggia le persone che assumono antidepressivi ad essere pazienti, in quanto possono richiedere un po ‘ di tempo per iniziare a lavorare. È meglio essere coerenti con la pianificazione delle dosi e prestare attenzione agli effetti collaterali mentre il corpo si adatta. Dovresti anche evitare l’alcol e le droghe ricreative, che possono interferire con i farmaci e rendere la depressione più difficile da trattare.
La psicoterapia o la consulenza è anche utile per il trattamento della depressione. L’obiettivo della talk therapy o di altre terapie-come la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia interpersonale o la terapia di risoluzione dei problemi — sta migliorando la qualità della vita. Il NIH afferma che cercare aiuto non è un’ammissione di debolezza ma un atto di comprensione e riduzione dei sintomi angoscianti.
L’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) raccomanda agli studenti universitari di raggiungere il centro di consulenza nella loro scuola per iniziare. Se un centro di consulenza non è disponibile, o c’è una lunga lista d’attesa, puoi chiedere a un adulto di fiducia come un professore, un consulente di carriera o un assistente di residenza di aiutarti a ottenere un rinvio a un terapeuta nella comunità.
Hotline e risorse online sono disponibili anche:
- La National Suicide Prevention Hotline — 1-(800)-273-TALK (8255) — offre agli studenti consigli e qualcuno con cui parlare quando hanno bisogno di aiuto. È disponibile 24 ore al giorno, sette giorni alla settimana. Tutte le chiamate sono riservate e chiunque può utilizzare questo servizio. (Per ulteriori informazioni, vedere: https://suicidepreventionlifeline.org/)
- Text HOME a 741741 negli Stati Uniti per raggiungere la linea di testo Crisi — un libero, 24/7, servizio di messaggi di testo riservati per le persone in crisi.
- ULifeline, una risorsa online per la salute mentale del college, offre un auto-valutatore che aiuta a connettere gli studenti con le risorse del campus.
Oltre al trattamento, alle hotline e ad altri servizi di supporto, il NIH raccomanda anche di apportare cambiamenti nel tuo stile di vita che possono aiutare a compensare alcuni degli effetti della depressione. Ecco alcuni suggerimenti.
- Essere attivo e di esercizio.
- Ottenere l’abbondanza di riposo e di sonno
- Mangiare bene e di evitare la caffeina e il consumo eccessivo di alcolici
- Impostare obiettivi realistici per te stesso
- Trascorrere del tempo con altre persone e condividere i tuoi pensieri e sentimenti
- Far aiutare da altri, e cercare di non isolarsi
- apertura graduale, piuttosto che un miglioramento immediato
- Continuare a educare se stessi circa la depressione
ultima Parola
problemi di salute Mentale, come lo stress, l’ansia e la depressione può essere una preoccupazione importante per gli studenti universitari, interferendo con attività quotidiane. Con gli strumenti giusti, tuttavia, puoi gestire questi sintomi angoscianti e massimizzare il tuo potenziale come studente. E ricorda: non c’è niente di sbagliato nel chiedere aiuto.
Evan Thompson è uno scrittore con sede a Washington per TBS che copre l’istruzione superiore. Ha bylines nel Seattle Times, Tacoma News Tribune, Everett Herald, e altri dalla sua vita passata come giornalista.
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