Iniziamo con le basi. Il più comune integratore per la costruzione muscolare può essere trovato direttamente nel tuo frigorifero. Si chiama proteina.

Quando mangi proteine, il tuo corpo rompe la proteina in amminoacidi. Questi aminoacidi vengono quindi utilizzati per riparare e far crescere nuove fibre muscolari. Quando si consuma una quantità adeguata di proteine, il vostro corpo sperimenterà qualcosa chiamato un bilancio positivo di azoto.

Il bilancio azotato è una misura del metabolismo delle proteine. Ciò può sembrare complicato, ma significa semplicemente che se l’assunzione di azoto nel tuo corpo è maggiore della perdita di azoto dal tuo corpo, c’è un aumento del pool totale di proteine. Questo bilancio positivo segnala al tuo corpo di entrare in uno stato anabolico o di costruzione muscolare.

Ecco una parte interessante: i periodi di crescita nei bambini, l’ipotiroidismo, la riparazione dei tessuti e la gravidanza sono anche associati a un bilancio azotato positivo.

Le persone che non hanno accesso a quantità sufficienti di proteine possono sperimentare atrofia muscolare e atrofia muscolare. L’indennità giornaliera raccomandata dagli Stati Uniti (RDA) per le proteine è di 0,36 grammi per libbra. Probabilmente avete sentito rapporti dicendo che gli americani mangiano molto più proteine del necessario. Ma, come il mio compagno di ribaltamento rapido e sporco, la Diva della nutrizione, ha sottolineato in un articolo, non è esattamente vero.

La maggior parte degli americani non sta abbattendo regolarmente i muscoli sotto un bilanciere. Ma per una persona attiva che lavora fuori, un apporto proteico di circa 0.45 grammi per libbra di peso corporeo sono adeguati.

Ma prima che il numero più alto che ho appena dato ti faccia pensare che più proteine devono essere migliori, tieni presente che molti studi hanno scoperto che l’assunzione di proteine superiore a 1,2 grammi per chilo di peso corporeo non ha fornito ulteriori benefici per la costruzione muscolare. Infatti, in casi estremi, il consumo di proteine in eccesso potrebbe aumentare il rischio di disidratazione e danni renali.

Quindi sì, abbiamo bisogno di consumare proteine adeguate per costruire muscoli, ma non esagerare. I ricercatori hanno recentemente misurato gli effetti delle proteine sulla sintesi muscolare alimentando le bistecche delle persone e quindi misurato la velocità con cui i loro corpi costruivano nuovo tessuto muscolare dopo il pasto. Hanno scoperto che la sintesi muscolare è aumentata del 50% dopo aver mangiato del manzo. Ma 4 once di manzo lavorato altrettanto bene come 12 once.

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