FODMAP Dieta di 3 Giorni di Pasti

GIORNO

Colazione: 2-omelette con formaggio di capra e spinaci + burro senza glutine brindisi

Pranzo: Tonno, Insalata

Cena: Facile Maiale ripassarli in padella con Salsa all’Arancia

GIORNO

Colazione: On-the-Go di Alimentazione a Colazione

Pranzo: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1 cup 4 a 1 cup 2 tazza (1-2 oz) formaggio feta sbriciolato

Unire spinaci, ceci e pomodori secchi in una ciotola. Aggiungere l’olio e il succo di limone e mescolare bene per combinare. Aggiungere il tonno, le olive e la feta e saltare di nuovo.

Facile maiale Stir Fry con salsa all’arancia

Variazione: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange succo di frutta

2 cucchiai di aceto di riso

2 cucchiaini di amido di mais

2 cucchiai di sciroppo d’acero o zucchero di canna

2 cucchiaini di olio di sesamo scuro o aglio-olio extra vergine di oliva

6 scalogno top, a fette, diviso

1 tazza di bianco o di riso, cucinato secondo le indicazioni sulla confezione

1. Scaldare l’olio in una padella grande su medio alto. Aggiungere la carne di maiale, condire con sale e pepe e cuocere, mescolando spesso, fino a quando non è più rosa, 4-6 minuti. Trasferire in una ciotola e mettere da parte.

2. Nebbia la stessa padella con spray da cucina, ancora a fuoco medio-alto. Aggiungere peperone e carote e cuocere fino a quando croccante-tenera, mescolando spesso, 5 a 7 minuti.

3. Nel frattempo, unire tamari, succo d’arancia, aceto e amido di mais in una piccola ciotola. Mescolare bene per combinare. Aggiungere lo sciroppo d’acero e l’olio di sesamo e mescolare per combinare. Aggiungi alla padella, insieme a circa 2/3 degli scalogni. Portare a fuoco lento e ridurre il calore al minimo. Cuocere a fuoco lento fino a quando leggermente addensato, da 1 a 2 minuti. Aggiungere carne di maiale e cuocere a fuoco lento fino a quando appena riscaldato attraverso. Servire sopra il riso e guarnire con gli scalogni rimanenti.

GIORNO DUE RICETTE

On-the-Go Power Breakfast

– 1 o 2 uova sode (con senape o salsa piccante se lo si desidera)

– 1 oz. formaggio cheddar, brie o feta

– 3 strawberries 4 tazze di fragole; da 1 a 2 piccole clementine; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ tazze di Fody Salsa Marinara o Prego Sensibili Ricetta Salsa di Pomodoro

12 oz low-FODMAP penne, cotto secondo le istruzioni del pacchetto

formaggio parmigiano Grattugiato

basilico fresco Tritato

1. Scaldare una padella grande su medio-alto e nebbia con spray da cucina. Aggiungere il tacchino e condire con ancho, paprica, origano e sale e pepe a piacere. Cuocere, sbriciolando con il cucchiaio, fino a quando il tacchino è cotto attraverso, 5-6 minuti.

2. Aggiungere la salsa e mescolare per combinare. Ridurre il calore a medio-basso, e cuocere fino a quando riscaldato attraverso, 2-3 minuti. Servire sopra penne e guarnire con parmigiano e basilico.

il GIORNO TRE RICETTE

Pumpkin Spice farina d’Avena

Serve 1

1/2 tazza (secco) fiocchi di avena

1/4 di tazza di zucca in scatola

da 1 a 2 cucchiaini di sciroppo d’acero

1/4 di cucchiaino di torta di zucca spezie (cannella può essere sostituito)

sale marino di gusto

Cuocere l’avena in base alle indicazioni sulla confezione. Alla fine, mescolare in zucca fino a quando riscaldato attraverso. Trasferire in una ciotola e aggiungere lo sciroppo d’acero e la spezia torta di zucca. Condire a piacere con sale marino.

Panino con insalata di pollo tropicale

Serve 1

Variazione: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 fette di pane tostato senza glutine

In una ciotola, unire pollo, ananas, uvetta, scalogno, yogurt e senape. Aggiungi un po ‘ più di yogurt se necessario per ottenere la consistenza che ti piace. Condire con sale e pepe. Servire su pane tostato con foglie di lattuga o spinaci.

Facile Picadillo cubano