Vi siete mai chiesti cosa si potrebbe fare fuori dalla piscina per aumentare la vostra forza in acqua? Questa lavagna Mercoledì è una panoramica di alto livello sulle basi della formazione dryland, con due allenamenti e otto diversi esercizi dryland spiegato.

Che cos’è l’allenamento Dryland?

L’allenamento sulla terra secca (spesso indicato come Forza e condizionamento) è un’attività svolta sulla terra con lo scopo di aumentare la forza, la flessibilità e la mobilità fisica generale. Questo include una serie di diversi movimenti ed esercizi che vanno dal principiante al livello di abilità avanzata. Alcuni esercizi che vengono comunemente eseguiti includono: Flessioni, sit-up, squat, ecc.

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Perché è Importante

Incorporare dryland di allenamento nella vostra routine di allenamento è importante per tre motivi principali:

• Evitare Lesioni: Corregge squilibri muscolari e debolezza la forza di base.
• Aumenta la velocità di corsa: consente di prendere più colpi in meno tempo con più potenza.
• Migliora la distanza per corsa: Più potenza di applicazione per corsa consente di nuotare ulteriormente con meno sforzo.

L’obiettivo di qualsiasi programma dryland per i nuotatori è quello di diventare più forte e più esplosivo in acqua, riducendo il rischio di lesioni.

Dynamic Stretches

Se nuoti ogni giorno o una volta alla settimana, gli esperti concordano sul fatto che un riscaldamento dinamico prepara il tuo corpo al meglio per il picco di uscita! Di seguito è riportata una breve panoramica di una routine di riscaldamento dinamico che attiva tutto il corpo. Questo tipo di riscaldamento è fatto meglio prima di un allenamento di terra asciutta o di un allenamento di nuoto.

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• Braccio Cerchi: piccolo in avanti, piccolo reverse, Medio in avanti, Medio Reverse, Grande in avanti, grande Reverse.
• Braccia oscillanti: tricipiti bersaglio e petto aperto.
• Gambe: Calci di testa & gambe oscillanti – target muscoli posteriori della coscia.
• Core: Plancia, T-Rotazione, alternando braccio / gamba solleva.

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Dryland Workout (5x Round)

• 10x BURPEES
• 10x ALTERNATE JUMP LUNGE
• 10x LEG LIFT
• 10x PLANK PROGRESSION

Esegui questa routine 5x con 30-60 secondi di riposo tra ogni round. Questa routine di allenamento è la migliore per i nuotatori che cercano di elevare il loro allenamento di nuoto e attivare tutto il loro corpo prima di un allenamento di nuoto. Di seguito è riportato un circuito più avanzato con 4 diversi esercizi.

Avanzate Dryland Allenamento (5 Turni)

• 10x FLESSIONI: Regolare, Ampia, Diamante, Ponderata, Clapet
• 10x ASINO CALCI
• 10x SIT TO STAND SALTA
• 10x PULL UPS: Regolare, Neutro, Ampia, Curl up, Otturatore

Eseguire questa routine 5x con 30-60 anni di riposo tra ogni round. Questa routine di dryland sarà molto gravosa sul tuo corpo in un breve periodo di tempo, quindi se hai appena iniziato, è meglio iniziare con meno ripetizioni o completare solo 2-3 round piuttosto che 5 round.

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Dryland Training Tips

• Focus sulla stabilità del nucleo e sull’impegno muscolare primo.
• Se fa male, fermati!
• Modificare per la mobilità.
• Essere coerenti.

Spero che questa lavagna Mercoledì è stato utile per comprendere i pro ei contro della formazione dryland. Prova ad applicare alcuni di questi movimenti nella tua routine di allenamento in modo da poter nuotare più velocemente e più intelligente che mai. Per prendere il vostro checkout nuoto la libreria piano di formazione MySwimPro!

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Swim & Piani di allenamento Dryland

Un piano di allenamento è una componente fondamentale per il successo di raggiungere i tuoi obiettivi nel nuoto! L’applicazione mobile MySwimPro ha piani di formazione che vanno dal principiante all’elite. Scopri alcuni punti salienti di seguito:

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Dryland:

• Dryland per i Principianti Piano (2 settimane)
• Ottenere più Forte, Nuotare più Veloce: Intermedio Dryland Piano (6 settimane)
• Max Performance: tecnologia Avanzata di Dryland Piano (4 settimane)
• Nuotatore Core (4 settimane)
• Basso Impatto (6 settimane)
• Nuotatore Forza (8 settimane)
• HIIT (6 settimane)
• 14 Giorni di Sudore (2 settimane)

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Piani di allenamento di nuoto:

• Principiante Freestyle Fondamentali (4 settimane)
• Get Fit – Freestyle (6 settimane)
• Aumentare la Velocità (8 settimane)
• Migliorare la Resistenza (8 settimane)
• Get Fit – IM (8 settimane)
• IMX Pro Challenge (10 settimane)
• 10k Sfida (10 settimane)
• 5k Aperto (12 settimane)
• Aprire l’Acqua Piano (12 settimane)

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