Sempre più persone scelgono di seguire una dieta vegetariana per molti motivi diversi.

Si stima che il due per cento della popolazione ora non mangia carne o pesce.

I motivi per passare a una dieta vegetariana includono:

• i benefici per la salute
• ragioni etiche e morali
• motivi religiosi o culturali
• la preoccupazione per il benessere degli animali
• preoccupazione per l’ambiente e la sostenibilità
• gusto – alcune persone non piace il sapore della carne o del pesce.

Una dieta vegetariana, basata su alimenti non trasformati, può fornire molti benefici per la salute per tutti noi, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno il diabete.

Se hai il diabete, è importante essere più consapevoli di come ciò che mangi influisce sul tuo corpo e, a sua volta, si spera di diventare più attenti alla salute.

Allora, qual è una dieta vegetariana? Ci sono modi in cui potrebbe aiutare a gestire il diabete? Fornisce benefici per la salute per le persone con diabete?

Che cos’è un vegetariano?

Secondo la Vegetarian Society, un vegetariano è:
“Qualcuno che vive con una dieta a base di cereali, legumi, noci, semi, verdure e frutta con o senza l’uso di latticini e uova. Un vegetariano non mangia carne, pollame, selvaggina, pesce, crostacei o sottoprodotti della macellazione.”

Esistono diversi tipi di vegetariani:

• Lacto-ovo-vegetariani mangiano sia latticini che uova (di solito allevati all’aperto).
• I lacto-vegetariani mangiano latticini, ma evitano le uova.
• I vegani non fanno alcun prodotto derivato da animali-niente carne, pesce, latticini o uova.

Perché provare una dieta a base vegetale?

Gli alimenti a base vegetale, in particolare frutta e verdura, noci, legumi e semi, hanno dimostrato di aiutare nel trattamento di molte malattie croniche e sono spesso associati a tassi più bassi di diabete di tipo 2, meno ipertensione, livelli di colesterolo più bassi e tassi di cancro ridotti.

Questi alimenti sono anche più ricchi di fibre, antiossidanti, folati e sostanze fitochimiche, che sono tutti buoni per la nostra salute generale.

Le diete vegetariane hanno dimostrato di essere benefiche per le persone con diabete di tipo 2 dove la perdita di peso è spesso il modo più efficace per gestire la condizione. Una dieta vegetariana integrale spesso contiene meno calorie e può aiutarti a mantenere un peso corporeo sano.

È importante tenere d’occhio le dimensioni delle porzioni di alimenti ad alto contenuto di grassi come formaggio e noci o potresti ritrovarti a ingrassare. Con l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari (CVD) nelle persone con diabete, mantenere il peso sotto controllo e ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue sono tutti alimenti essenziali e vegetali possono aiutare con questi.

Veggie Q & A

Riceverò abbastanza proteine?

I vegetariani che mangiano latticini e uova avranno un buon apporto proteico. Se sei un vegano, ci sono anche molte fonti proteiche a base vegetale che possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche. Questi includono:

• noci, semi e loro burri, ad esempio anacardi, arachidi, mandorle, Brasile, tahini
• fagioli e legumi, ad esempio fagioli burro, ceci, lenticchie
• latti vegetali, ad esempio soia, mandorle, semi di canapa
• quinoa
• prodotti di soia, ad esempio tofu, formaggio di soia, latte di soia.

Posso sostituire le proteine animali (carne/pesce) nella mia dieta con più carboidrati?

È meglio sostituire le proteine animali con fonti di proteine non animali. Questi includono:

• Quorn
• tofu
• noci
• legumi e fagioli

Le fonti proteiche a base vegetale contengono generalmente più carboidrati, quindi è possibile che l’assunzione di carboidrati possa aumentare quando si passa a una dieta vegetariana. Tuttavia, puoi ancora guardare le tue porzioni e cercare sempre opzioni a basso indice glicemico (GI) e scegliere cibi ad alto contenuto di fibre. Facendo questo potrebbe aiutare nella gestione del diabete e con il controllo del peso. Il GI è una misura di quanto velocemente il carboidrato è assorbito e più velocemente il carboidrato è assorbito, più alto è il GI.

Come posso perdere peso se sono vegetariano?

Seguire una dieta vegetariana può essere salutare, ma se sostituisci semplicemente carne e pesce con alimenti trasformati, che possono essere ricchi di calorie e poveri di vitamine e minerali, ad esempio piatti pronti, pasticcini, torte, take away, formaggio, salse cremose e salse, la tua dieta potrebbe essere squilibrata e probabilmente peserai. Ecco perché è importante sostituire tali cibi ricchi di grassi come questi con ricotta, uova, piatti a base di fagioli, salse a base di pomodoro e noci e semi con moderazione, e riempire di verdure servite con riso integrale, pasta o pane. È estremamente importante guardare le porzioni complessive. Mantenere attivo è anche importante per la gestione del peso.

Come posso ottenere abbastanza calcio e ferro?

C’è un sacco di calcio nei prodotti lattiero-caseari e si trova anche in cereali e prodotti a base di cereali, verdure a foglia verde, noci e legumi, come fagioli al forno e lenticchie secche. La carne è ricca di ferro, ma ci sono anche fonti vegetariane di ferro, che includono:

• uova
• pane
• cereali per la colazione
• verdure verde scuro
• noci
• frutta secca
• fagioli e legumi.

Consumare più frutta e verdura può anche aiutare in quanto sono ricchi di vitamina C, che aumenta la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe.

Una dieta vegetariana controllerà i miei livelli di colesterolo?

Il grasso saturo è stato collegato a livelli di colesterolo elevati e si trova principalmente negli alimenti di origine animale e negli alimenti trasformati. Pertanto, sostituire la carne con il formaggio è improbabile che riduca l’assunzione di grassi saturi o i livelli di colesterolo, quindi se stai mangiando latticini scegli versioni a basso contenuto di grassi, ad esempio ricotta, quark, latte scremato o parzialmente scremato e yogurt a basso contenuto di grassi/zuccheri.

Come posso mangiare più fibre?

La fibra è importante per la salute dell’intestino, ma è anche associata a un ridotto rischio di alcune malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Esistono due diversi tipi di fibre, solubili e insolubili, e la maggior parte degli alimenti contiene una miscela di entrambi. Entrambi sono preziosi per la salute. La fibra insolubile aggiunge massa alle feci e le aiuta a passare attraverso l’intestino in modo efficace mentre la fibra solubile aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue e riduce il colesterolo. Alimenti come cereali integrali, frutta e verdura, legumi, noci e semi hanno un buon mix di fibre solubili e insolubili, quindi includono queste opzioni più spesso.

Devo assumere integratori?

Una dieta vegetariana può fornire tutti i nutrienti necessari per una buona salute. L’unica eccezione a questa è la vitamina B12, che i vegetariani possono ottenere da uova e latticini. Le uniche fonti affidabili per i vegani sono alimenti fortificati come latti non caseari, estratti di lievito e cereali per la colazione. In alternativa si consiglia un adeguato integratore alimentare.

Possono essere presi in considerazione integratori alimentari specifici anche per le persone che sono particolarmente a rischio di carenze, ad esempio anziani, neonati e bambini. Parli con il medico se pensa di essere a rischio di carenza di nutrienti.

Non dovrei mangiare pesce per gli acidi grassi omega-3?

Ci sono prove che suggeriscono che le persone con diabete possono trarre beneficio dagli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci grassi, che sono utili nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiache. Ma i vegetariani possono assicurarsi di ottenere fonti adeguate di questo acido grasso nella loro dieta includendo uova arricchite di omega-3, olio di semi di lino e di colza, noci, alimenti a base di soia come latte di soia e tofu e noci. Queste fonti non sono buone come il pesce azzurro, quindi è importante includerle regolarmente per ottenere quantità adeguate di acidi grassi omega-3.

È costoso essere vegetariani?

Una dieta vegetariana non deve essere più costosa e potrebbe anche essere più economica! Alimenti secchi come fagioli, piselli, quinoa, lenticchie e riso possono essere molto economici e fare molta strada. Spesso è più economico comprare alla rinfusa e questi alimenti possono essere conservati a lungo. Cerca offerte speciali, prova ad acquistare frutta fresca e verdura dal tuo mercato locale e prova anche a cucinare e congelare in batch.

Ricette per provare

Il nostro cercatore di ricette ha un sacco di ricette vegetariane per ispirarvi. Perché non provare il nostro fagiolo dagli occhi neri, feta e herb burger? E il nostro stile andino quinoa è sano e veloce e facile da fare.