Ritrovarsi confuso dalla promozione apparentemente infinita di strategie di perdita di peso e piani di dieta? In questa serie, diamo uno sguardo ad alcune diete popolari—e rivedere la ricerca dietro di loro.

Che cos’è?

Digiuno intermittente è un regime di dieta che cicli tra brevi periodi di digiuno, sia senza cibo o significativa riduzione delle calorie, e periodi di mangiare senza restrizioni. È promosso per cambiare la composizione corporea attraverso la perdita di massa grassa e peso e per migliorare i marcatori di salute associati a malattie come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Le sue radici derivano dal digiuno tradizionale, un rituale universale usato per la salute o il beneficio spirituale come descritto nei primi testi di Socrate, Platone e gruppi religiosi. Il digiuno in genere comporta una costante astinenza di cibo e bevande, che vanno da 12 ore a un mese. Può richiedere l’astinenza completa o consentire una quantità ridotta di cibo e bevande.

Diete prolungate a bassissimo contenuto calorico possono causare cambiamenti fisiologici che possono indurre il corpo ad adattarsi alla restrizione calorica e quindi prevenire un’ulteriore perdita di peso. Il digiuno intermittente tenta di affrontare questo problema pedalando tra un livello a basso contenuto calorico per un breve periodo seguito da una normale alimentazione, che può impedire questi adattamenti. Tuttavia, la ricerca non mostra costantemente che il digiuno intermittente è superiore alle diete ipocaloriche continue per l’efficienza di perdita di peso.

Come funziona

I metodi più comuni sono il digiuno a giorni alterni, per giorni interi con una frequenza specifica alla settimana o durante un intervallo di tempo impostato.

• Digiuno a giorni alterni-Alternando giorni senza restrizioni alimentari con giorni che consistono in un pasto che fornisce circa il 25% del fabbisogno calorico giornaliero. Esempio: Lun-Mer-Ven consiste nel digiuno, mentre i giorni alterni non hanno restrizioni alimentari.
• Digiuno di un’intera giornata-1-2 giorni a settimana di digiuno completo o fino al 25% del fabbisogno calorico giornaliero, senza restrizioni alimentari negli altri giorni. Esempio: Il 5:2 approccio dieta sostiene nessuna restrizione alimentare cinque giorni della settimana, pedalato con una dieta 400-500 calorie gli altri due giorni della settimana.
• Alimentazione limitata nel tempo-A seguito di un piano di pasto ogni giorno con un lasso di tempo designato per il digiuno. Esempio: i pasti vengono consumati dalle 8: 00 alle 15: 00, con il digiuno durante le restanti ore del giorno.

La ricerca finora

Fisiologicamente, la restrizione calorica ha dimostrato negli animali di aumentare la durata della vita e migliorare la tolleranza a vari stress metabolici nel corpo. Sebbene l’evidenza della restrizione calorica negli studi sugli animali sia forte, ci sono prove meno convincenti negli studi sull’uomo. I sostenitori della dieta ritengono che lo stress del digiuno intermittente causi una risposta immunitaria che ripara le cellule e produce cambiamenti metabolici positivi (riduzione dei trigliceridi, colesterolo LDL, pressione sanguigna, peso, massa grassa, glucosio nel sangue). Una preoccupazione comprensibile di questa dieta è che i seguaci mangiano troppo nei giorni non a digiuno per compensare le calorie perse durante il digiuno. Tuttavia, gli studi non hanno dimostrato che questo sia vero rispetto ad altri metodi di perdita di peso.

Una revisione sistematica di 40 studi ha rilevato che il digiuno intermittente era efficace per la perdita di peso, con una tipica perdita di 7-11 sterline in 10 settimane. C’è stata molta variabilità negli studi, di dimensioni variabili da 4 a 334 soggetti, e seguiti da 2 a 104 settimane. È importante notare che sono stati utilizzati diversi disegni di studio e metodi di digiuno intermittente e le caratteristiche dei partecipanti differivano (magra rispetto all’obeso). La metà degli studi erano studi controllati che confrontavano il gruppo a digiuno con un gruppo di confronto e / o un gruppo di controllo (restrizione calorica continua o stile di vita abituale), con l’altra metà che esaminava un gruppo a digiuno intermittente da solo. Un breve riassunto delle loro scoperte:

• I tassi di abbandono variavano dallo 0 al 65%. Quando si confrontano i tassi di abbandono tra i gruppi a digiuno e i gruppi di restrizione calorica continua, non sono state trovate differenze significative. Nel complesso, la revisione non ha trovato che il digiuno intermittente aveva un basso tasso di abbandono, e quindi non era necessariamente più facile da seguire rispetto ad altri approcci di perdita di peso.
• Durante l’esame dei 12 studi clinici che hanno confrontato il gruppo a digiuno con il gruppo di restrizione calorica continua, non vi è stata alcuna differenza significativa nelle quantità di perdita di peso o cambiamenti nella composizione corporea.
• Dieci studi che hanno studiato i cambiamenti nell’appetito non hanno mostrato un aumento complessivo dell’appetito nei gruppi a digiuno intermittente nonostante una significativa perdita di peso e diminuzioni dei livelli di ormone leptina (un ormone che sopprime l’appetito).

Uno studio controllato randomizzato che ha seguito 100 individui obesi per un anno non ha trovato il digiuno intermittente più efficace della restrizione calorica giornaliera. Per la fase di perdita di peso di 6 mesi, i soggetti sono stati collocati in un giorno alternato veloce (giorni alternati di un pasto del 25% delle calorie di base rispetto al 125% delle calorie di base divise su tre pasti) o restrizione calorica giornaliera (75% delle calorie di base divise su tre pasti) seguendo le linee guida dell’American Heart Association. Dopo 6 mesi, i livelli di calorie sono stati aumentati del 25% in entrambi i gruppi con l’obiettivo di mantenere il peso. Le caratteristiche dei partecipanti dei gruppi erano simili; per lo più donne e generalmente in buona salute. Lo studio ha esaminato le variazioni di peso, i tassi di conformità e i fattori di rischio cardiovascolare. I loro risultati quando si confrontano i due gruppi:

• Nessuna differenza significativa nella perdita di peso, nel recupero del peso o nella composizione corporea (ad esempio, massa grassa, massa magra).
• Nessuna differenza significativa nella pressione sanguigna, frequenza cardiaca, glicemia a digiuno e insulina a digiuno. A 12 mesi, sebbene non vi siano state differenze nel colesterolo totale e nei trigliceridi, il gruppo a digiuno a giorni alterni ha mostrato un aumento significativo dei livelli di colesterolo LDL. Gli autori non hanno commentato una possibile causa.
• Il tasso di abbandono era più alto nel gruppo a digiuno a giorni alterni (38%) rispetto al gruppo a restrizione calorica giornaliera (29%). È interessante notare che quelli nel gruppo di digiuno in realtà mangiavano meno cibo di quanto prescritto nei giorni di non digiuno anche se mangiavano più cibo di quanto prescritto nei giorni di digiuno.

Potenziali insidie

Questo tipo di schema dietetico sarebbe difficile per qualcuno che mangia ogni poche ore (ad esempio, spuntini tra i pasti, pascoli). Inoltre, non sarebbe appropriato per quelli con condizioni che richiedono cibo a intervalli regolari a causa di cambiamenti metabolici causati dai loro farmaci, come il diabete. Periodi prolungati di privazione di cibo o semi-fame mettono a rischio l’eccesso di cibo quando il cibo viene reintrodotto e possono favorire comportamenti malsani come una maggiore fissazione sul cibo.

Gli individui con le seguenti condizioni dovrebbero astenersi dal digiuno intermittente:

• Diabete
• disturbi Alimentari che coinvolgono malsana di auto-limitazione (anoressia o bulimia nervosa)
• Uso di farmaci che richiedono l’assunzione di cibo
• Attiva fase di crescita, come negli adolescenti
• la Gravidanza, l’allattamento al seno

Domande

• Quanto spesso e per quanto tempo va veloce per vedere un beneficio terapeutico?
• Questa dieta è sicura e benefica per tutti (ad esempio, popolazione generalmente sana, individui a rischio più elevato con malattie croniche, anziani)?
• Quali sono gli effetti a lungo termine del digiuno intermittente?
• C’è il rischio di influenzare negativamente i comportamenti alimentari di altri membri della famiglia, specialmente nei bambini che vedono i loro genitori astenersi dal cibo e saltare i pasti?

Bottom Line

Sebbene alcuni benefici della restrizione calorica siano stati dimostrati negli studi sugli animali, non sono stati osservati benefici simili del digiuno intermittente nell’uomo. Non è chiaro che il digiuno intermittente sia superiore ad altri metodi di perdita di peso per quanto riguarda la quantità di perdita di peso, i cambiamenti biologici, i tassi di conformità e la diminuzione dell’appetito. Alcune persone che in genere mangiano uno o due pasti al giorno o non mangiano per lunghi periodi di tempo possono mostrare una migliore conformità con questo tipo di regime.

Sono necessari ulteriori studi di alta qualità, inclusi studi randomizzati controllati con follow-up superiore a un anno, per mostrare un effetto diretto e i possibili benefici del digiuno intermittente. Forti raccomandazioni sul digiuno intermittente per la perdita di peso non possono essere fatte in questo momento.

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