Tenere traccia di tutte le rigide regole sulla dieta cheto può far girare la testa—quindi non c’è da meravigliarsi che i mal di testa siano uno degli effetti collaterali della dieta uber-trendy. Scherzi a parte, mal di testa cheto * sono * in realtà una cosa che molti dietisti cheto affrontare quando iniziano la dieta.

I mal di testa cheto, che sono uno dei sintomi totalmente miserabili raggruppati nella categoria “cheto flu”, appaiono spesso all’inizio di una revisione della dieta chetogenica. La gravità e la durata dei sintomi variano da persona a persona, proprio come la vera influenza. Alcune persone hanno solo sintomi lievi, mentre altri si sentono completamente buttato fuori, con corpo icky e sintomi di energia della durata di ore o fino a settimane.

La buona notizia è che il mal di testa è generalmente un effetto a breve termine che si verifica solo quando il tuo corpo si adatta al piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e passa alla modalità brucia grassi. I nutrizionisti hanno anche molti consigli su come keto dieters può prevenire e curare il mal di testa keto, in modo da non buttare via tutto il giorno o portare a fosso il piano di mangiare del tutto. Ecco tutto quello che c’è da sapere per nix il disagio.

Che cosa causa mal di testa su keto?

Quando inizi la dieta cheto e riduci drasticamente il consumo di carboidrati (da circa 20 a 50 grammi al giorno), il tuo corpo passa in un processo chiamato chetosi entro due o sette giorni. Ciò significa che il corpo inizia a fare chetoni e bruciare i grassi per l’energia per compensare la mancanza di carboidrati in arrivo. Si passa anche attraverso il ritiro di carboidrati (sì, questa è una cosa), che porta a sintomi come il mal di testa di keto.

I mal di testa cheto si verificano durante la transizione in chetosi. “Il mal di testa può verificarsi a causa del consumo di meno carboidrati, in particolare zucchero”, afferma Valerie Agyeman, RD, dietista per la salute delle donne e fondatrice di Flourish Heights. “Quando inizi la dieta, il tuo corpo inizia a fare affidamento sui chetoni invece del glucosio, che possono causare il calo dei livelli di zucchero nel sangue. A sua volta, questo può portare a bassi livelli di zucchero nel sangue.”Questa transizione in chetosi può stressare il tuo cervello, che potrebbe causare una nebbia cerebrale e mal di testa, aggiunge.

Non è tutto: Agyeman dice che questi fattori aumentano anche il rischio di mal di testa cheto:

• Uso eccessivo di farmaci, diuretici e altri farmaci che promuovono la disidratazione
• Sonno povero
• Stress
• Saltare i pasti

Quanto tempo durano tipicamente i mal di testa cheto?

I mal di testa di Cheto, come altri sintomi influenzali di cheto, sono molto personali. “Varia per tutti, ma la maggior parte delle persone ha mal di testa nella fase iniziale di seguire questa dieta restrittiva e potrebbe migliorare man mano che si rimane idratati e si mangiano molti cibi nutrienti”, afferma Agyeman. Il dolore può apparire in qualsiasi momento della giornata, anche.

“Proprio come qualsiasi programma di dieta, c’è un modo giusto per farlo in modo sano”, afferma Keri Glassman, RD, nutrizionista di Nutrient Life. “Se vai dritto a mangiare cibi confezionati perché sono etichettati come “keto” e caricano solo cibi difficili da digerire, il tuo corpo avrà più difficoltà a prosperare su questa dieta e può causare più mal di testa, nebbia cerebrale, dolori e dolori.”

Come puoi trattare e prevenire il mal di testa su keto?

Non sei totalmente impotente contro il mal di testa keto. I nutrizionisti dicono che ci sono molti modi per andare avanti di loro e rimanere in pista con la vostra dieta keto.

1. Bere più acqua. “Poiché le fasi iniziali di keto comportano la perdita di acqua, è importante bere liquidi adeguati”, afferma Agyeman. “Svegliati con un grande bicchiere d’acqua e sorseggia regolarmente per tutto il giorno per raggiungere, controlla il colore delle urine.”Quando rimani idratato, la tua urina sarà di un colore giallo chiaro, quasi chiaro, dice. Se ti stai disidratando, noterai che la tua urina sta diventando ambra profonda o addirittura marrone chiaro.
2. Limitare l’alcol. “Al primo avvio di keto, ridurre o eliminare l’alcol il più possibile”, afferma Glassman. “Il tuo fegato è già sotto stress durante questa transizione in chetosi.”Sì, ci sono molte bevande alcoliche a basso contenuto di carboidrati, ma è meglio non assorbire se stai cercando di evitare il mal di testa di keto, poiché l’alcol in generale si sta disidratando.
3. Mangia più cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di acqua. “Ci sono molti alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di acqua-cavoli, lattuga, zucchine e pomodori, ad esempio-che sono nutrienti e possono aiutarti a mantenerti idratato”, afferma Agyeman. Glassman raccomanda anche melanzane, cetrioli, peperoni e asparagi.
4. Aggiungi più alimenti ricchi di elettroliti al tuo piatto. “Il pesce grasso come il salmone è un’ottima fonte di proteine e grassi tra cui omega-3 e offre una grande fonte di elettroliti”, afferma Agyeman. “Verdure a foglia scura e altre verdure non amidacee come funghi, cavoli, spinaci e carciofi offrono una varietà di nutrienti chiave, tra cui magnesio e potassio.”E non dimenticare di semi come zucca, chia e lino, aggiunge—che sono una centrale elettrica di micronutrienti e hanno un’abbondanza di elettroliti chiave.
5. Salate i vostri cibi. “Salare i cibi può aiutare a ridurre il rischio di un equilibrio elettrolitico mantenendo i nervi e i muscoli funzionanti correttamente”, afferma Agyeman. “Il corpo ha bisogno solo di una piccola quantità di sodio per funzionare correttamente.”(Il tipo esatto di sale che scegli non fa molta differenza.) Le attuali linee guida dietetiche raccomandano non più di 2.300 mg di sodio al giorno, aggiunge Glassman. “Ma, a base di sodio che perderai durante la transizione in keto, se l’ipertensione non è un problema di salute attuale per te, potrebbe esserci motivo di non seguirlo così da vicino e salare abbastanza generosamente.”
6. Prova un integratore elettrolitico. “Reintegrare i tuoi elettroliti è molto necessario e nella maggior parte dei casi provare un integratore di elettroliti può aiutare a ridurre al minimo il rischio di disidratazione”, afferma Agyeman. “Sono over-the-counter e alcuni sono disponibili in forma di polvere o pillola.”Halo Sport, Natural Calm e Liquid IV sono alcuni marchi che piacciono a Glassman.
7. Evita l’esercizio intenso all’inizio del cheto. Salva l’HIIT per dopo aver adattato alla dieta keto. “È importante astenersi da allenamenti molto intensi durante i primi giorni di keto, in quanto possono stressare il tuo corpo e aumentare le tue possibilità di avere mal di testa”, afferma Agyeman. “Un allenamento di un’ora, ad alta intensità, che induce il sudore può essere troppo, in gran parte per lo squilibrio elettrolitico, poiché perderai elettroliti attraverso il sudore”, spiega Glassman.
8. Ottieni tutti i tuoi nutrienti dai cibi amichevoli di keto-diet. “Assicurarsi di ottenere gli elettroliti appropriati dal cibo è importante quanto il contenuto di macronutrienti”, afferma Agyeman. “Pianificare i tuoi cibi in modo che i tuoi pasti siano il più densi di nutrienti possibile ti aiuterà ad alleviare qualsiasi mal di testa che potresti provare.”

Tieni presente che la dieta keto potrebbe non essere da biasimare per il tuo mal di testa. Come avverte Agyeman, ” Se continui a provare mal di testa costantemente sulla dieta keto, consulta un professionista della salute per assicurarti che una condizione medica sottostante non sia da biasimare.”E se keto non fa per te, va bene anche questo. La nutrizione è super personale e puoi lavorare con un professionista della salute per trovare il miglior piano alimentare per te.