“Ho sempre amato correre — era qualcosa che potresti fare da solo e sotto il tuo potere. Si poteva andare in qualsiasi direzione, veloce o lento come si voleva, combattendo il vento se ne avevi voglia, alla ricerca di nuovi luoghi solo sulla forza dei piedi e il coraggio dei polmoni.”- Jesse Owens

Una volta ho avuto un mini dibattito con il mio attuale allenatore, un enorme bodybuilder. Stava spiegando che il bodybuilding è uno sport mentale a causa della pazienza che ci vuole.

Gli ho detto scherzosamente di no, la settimana dell’erba a Parris Island è mentale. Scalare il Monte Blanca è mentale. Ricarica velocità con una torcia elettrica durante i quals pistola con le mani delle dimensioni di un 9 anni è….divertente e mentale.

Eseguire un miglio temporizzato è mentale.

Quest’ultimo prende la torta. A corto di una maratona (gioco di parole), è di gran lunga il più gut-controllo, ricerca dell’anima, la costruzione del personaggio esperienza ricreativa che posso pensare di mettere volentieri se stessi attraverso.

Mio padre era solito correre in pista a Penn State. Il suo evento: il miglio. Crescendo, mi ha insegnato cose che hanno avuto un profondo impatto sulla mia vita sia dentro che fuori pista; cose che ha imparato dal suo allenatore, John Lucas. Tra questi c’era questa famosa linea:

“Il dolore è solo transitorio.”

Una delle prime lezioni che ricordo: “Prendi due atleti identici; stessa genetica, stessa dieta, stessa guida, stesso allenamento. Qual è l’unico fattore che determina chi vincerà? Assunzione di ossigeno.”

Da questa teoria mi ha insegnato diversi esercizi di respirazione per aumentare la capacità polmonare, alcuni tratti da eseguire e un trucco che dà un leggero vantaggio: inizia a respirare in profondità prima dell’inizio della gara.

Ho anche iniziato a indossare una maschera di elevazione durante le corse (trainingmask.com), qualcosa su cui molti allenatori rimangono scettici, ma personalmente raccomando. Ci sono voluti la mia corsa ad un livello completamente nuovo. Ci sono recensioni contrastanti quando si tratta di allenamento ipossico (IHT); Vi incoraggio a leggerli. Non ho ottenuto un numero di globuli rossi o ho testato il mio V2 max prima di iniziare, ma quello che posso dirti è che 6 mesi dopo aver iniziato a indossarne uno, non ho mai corso più veloce. Sentieri che un tempo erano impegnativi diventavano senza sforzo e le colline non erano più nulla. Inoltre, quando visitavo mio padre in Colorado, ero già acclimatato e facevo escursioni su sentieri innevati dopo 2 giorni.

Non mentirò, però: indossarne uno fa schifo. Non c’è modo di aggirarlo. Non c’è trucco ad esso, e non diventa mai più facile; basta abituarsi al disagio. Gli studi dimostrano che l’assunzione di un integratore di ferro aumenta i benefici. Si consiglia di iniziare con 65mg, poi gradualmente aumentando a 210mg se siete hard core su di esso.

Pace

Anche se finire forte è un piacere per la folla e immensamente soddisfacente, se la gara viene eseguita correttamente, non dovresti avere molto a sinistra alla fine. Lo stesso con il 2 miglio. Troppi corridori hanno troppa energia al traguardo, che di solito è un segno di allenamento improprio o incoerente. L’idea è di eseguire un ritmo costante e costante dall’inizio alla fine.

Questo è il motivo per cui non mi piace l’allenamento HIIT dal punto di vista di un corridore di distanza: allena sia i muscoli che la mente per fermarsi quando sono affaticati.

Come ogni maratoneta ti dirà, devi allenarti per superare il disagio e superare l’impulso naturale del corpo a voler smettere.

Alcune altre cose che ho imparato nel corso degli anni:

• Quando vuoi rallentare o fermarti, allunga invece il passo. Tenere il passo lo stesso.
• Quando si vede una collina, lascia che sia un trigger per voi a voler prendere su. Insegnati ad amare le colline, non temerle. La maggior parte delle persone sono intimiditi da loro, che ti dà l’opportunità di usarli a vostro vantaggio. Questo è il motivo per cui faccio molto affidamento sulle ripetizioni di hill per la pratica; ti rendono senza paura e imperterrito. Sprint su di loro, correre verso il basso. Lo stesso concetto vale per le curve su una pista, motivo per cui un trapano preferito per le corse di tempo è lo sprint delle curve, il jogging dei rettilinei. Applico anche questo al mio approccio alla vita, btw.
• Tenere le braccia il più immobile possibile per effiency. Spostarli in avanti aiuta lo slancio quando si tratta di velocità, ma per quanto riguarda la corsa a distanza, tenerli il più fermi possibile per risparmiare energia.
• Non smettere mai di camminare durante la pratica. Continua a fare jogging anche dopo che la gara è finita, la collina è passata o il trapano è completo. Questo fa di più per allenare la tua mente di ogni altra cosa, ma ancora una volta, stai allenando il tuo corpo per non fermarti quando vuole.
• Spingere attraverso crampi e punti. Aggiungi più potassio, sodio e acqua alla dieta se diventa un problema. Prendi la tua dieta giusta. Non si tratta di forza di volontà; si tratta di abitudine.
• Quando si passa qualcuno, non giocare con l’idea; passarli con pieno scopo e l’intenzione di rompere la loro mentalità di inseguire o stimolazione fuori di voi. Rompere pulito e indirizzare la prossima persona.
• Non farti prendere dal branco;

Esegui la tua gara.

I miei eventi sono stati gli 800m (mezzo miglio), il relè 4×800, il 1600m (un miglio – 4 giri), 4×1600 e il 2 miglia. L ‘ 800 era la mia specialità. Per me era la combinazione perfetta di velocità & resistenza. Si ottiene l’emozione di una gara di velocità, e la prova di coraggio. Ho corso un 2: 40 la maggior parte delle gare; Non riuscivo mai a batterlo. Ogni gara, 2:40, 2:40, 2:40, non importa cosa. Mio padre mi ha scritto questo programma, e con il suo aiuto ho finalmente colpito un 2:35 nel campionato TN State.

il Suo consiglio:

“Se si desidera eseguire un più veloce in gara, treno a correre più veloce quarti.”

Caso in questione: se si desidera eseguire un 800 più veloce, eseguire 200 più veloci durante l’allenamento. Se si desidera eseguire un miglio più veloce, eseguire 400 più veloci. Questo si traduce in sprint di 200& ripetizioni di 400 metri. Vieni giorno della gara, si ucciderà.

Il mio miglior miglio era un 4:55. L’ho eseguito durante il Maryville Midnight Mile nel 2002.

Tuttavia, è stato eseguito su una Greenway. Il mio miglior tempo su una pista era 5: 30, quindi naturalmente, insoddisfatto dei miei sforzi di gara, ho chiesto a mio padre di scrivermi un piano per colpire un tempo di 5 minuti su una pista. Ecco il programma che ha scritto per me:

‘Itinerario di allenamento
Obiettivo: 5 minuti di miglio

Fase I: Costruire Stamina

Per il mese di gennaio
Corri 5-7 miglia ogni giorno. Anche se la velocità non è importante, è una corsa e non una corsa. Dovresti essere “piacevolmente stanco” alla fine di ogni corsa. Quindi allungare e eseguire 7 “sprint di vento” di 60-80 metri. Non dovresti essere a tutta velocità su questi, ma quello che vuoi fare è costruire la velocità gradualmente fino ad un apice, quindi tornare lentamente ad ogni sprint. Fatelo dopo ogni corsa a distanza. Quindi prendi un 400 facile per spingere fuori l’acido lattico. Il sabato, allungare la distanza a non meno di 10 miglia e saltare gli sprint di vento e 400. Riposo e relax la domenica.

Fase II: Velocità di lavoro

Mese di febbraio – fino a 30 giorni prima di andare per esso

Lunedi: intervalli variabili – telescopio da 100 metri a 200 a 300 a 400, poi di nuovo giù di nuovo tutta la strada fino a 100 metri. Eseguirli ciascuno a 80% di sforzo e utilizzare un cronometro per registrare i tempi. Jog tra gli intervalli per recuperare il vento, la lunghezza del jog è la stessa lunghezza dell’intervallo che hai appena eseguito.

Martedì: Overdistance-5-7 miglia con lo stesso post-work out stretch/vento sprint regime. Usa queste piste OD per concentrarti sulla forma e sull’efficienza del movimento. Sforzatevi di eseguire in modo fluido e ridurre al minimo la vostra resistenza ad andare avanti.

Mercoledì: intervallo fisso-esegui 6X200 (1/2 giri) a non più di 37-38 secondi, facendo una corsa di 200 tra gli intervalli per recuperare. Jog lento o veloce come è necessario per essere in grado di andare nell’intervallo successivo senza essere senza fiato. Se non si può fare 6 a quel ritmo, basta fare come molti come si può stare sotto 38 secondi. Se si può fare 6 facilmente, spingerlo a 8 ripetizioni. Si dovrebbe essere molto stanco dopo questo allenamento.

Giovedì: Overdistance-5-7 miglia. Corri, non corri. Tutto quello che stai facendo qui è mantenere il tuo allenamento di resistenza mentre lasci che il corpo si riprenda dalla velocità più veloce dell’allenamento precedente.
Venerdì: Riscaldare bene e allungare. Eseguire il miglio come se foste in una gara, e prendere nota del tempo. Aggiustamenti per lavorare out potrebbe dover essere fatto a seconda di quanto velocemente si esegue e come ti sei sentito durante la corsa. Fai il regime di sprint del vento dopo la corsa.

Sabato: Su distanza – 7-10 miglia, veloce o lento come si vuole andare.
Domenica: Il giorno di riposo. 3-5 miglia facile.

Mangia un enorme hot fudge Domenica e rilassati

Fase III: ritmo e lavoro di gara

Mese di marzo
Lunedì: stesso allenamento a intervalli variabili, ma con uno sforzo del 90% per ogni intervallo

Martedì: OD, 5-7 miglia

Mercoledì: allenamento a intervalli fissi. Tuttavia ora si passa a 400 (cioè 440 metri, un giro) sull’intervallo, e vuoi colpire ogni 400 esattamente su 75 secondi. Vuoi imparare esattamente come si sente un quarto di 75 secondi. (Quando sai come ci si sente, vuoi stringerne 4 insieme – questo è il tuo miglio di 5 minuti). Prova per sei, con una corsa di recupero 440 tra di loro. L’ultimo 2 o tre probabilmente farà male abbastanza bene. Se non puoi fare 6, fai il maggior numero possibile ma premi sempre 75 secondi. Se rimani con questo settimanale, diventeranno più facili.

Giovedì: OD, 5-7 miglia

Venerdì: McCurdy Killers-Corri il miglio come se fossi in competizione con i compagni di squadra (è esattamente quello che abbiamo fatto al college). Non dovresti avere più nulla nel serbatoio dopo questa gara / corsa. Lasciati completamente recuperare, e poi do fallo di nuovo. Sì, con niente nel serbatoio tranne il riposo fino a quando non riavrai il vento e sentirai di poter andare di nuovo, andare di nuovo a pieno ritmo di gara. Si dovrebbe avere meno di niente nel serbatoio quando hai finito questo allenamento. Questo allenamento è molto più facile quando si è in competizione con i vostri coetanei atletici. Ho il sospetto che sarà un vero e proprio “mente-bender” se si fa tutto da soli. Scrivi sempre i tuoi tempi. Fai un giro per togliere l’acido.
Sabato: OD-long run di non meno di 7 miglia

Domenica: Il giorno di riposo e recupero. Vai in Chiesa.

Lode e grazie a Dio che sei benedetto per esibirti a questo livello!

Carbo-carico con una pizza enorme!
Se segui questo regime, andrai in “race day” sapendo che non correrai più di un miglio di 5 minuti, probabilmente sub-5 se lasci tutto sull’ultimo 440.’

-mio padre, Jeff Deardorff