Consumare troppa energia-sia da grassi o carboidrati, compreso lo zucchero-ti farà aumentare di peso. Se lasciato incontrollato, questo eccesso di peso aumenta il rischio di malattie legate allo stile di vita come diabete, malattie cardiache e alcuni tumori.

In riconoscimento di ciò, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che adulti e bambini limitino l’assunzione di “zuccheri liberi” a meno del 10% del loro apporto energetico totale. Sotto il 5% è ancora meglio e porta ulteriori benefici per la salute.

Gli zuccheri liberi si riferiscono ai monosaccaridi (come il glucosio) e ai disaccaridi (saccarosio o zucchero da tavola) aggiunti agli alimenti e alle bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore. Si riferisce anche agli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta.

Gli zuccheri liberi sono diversi dagli zuccheri presenti in frutta e verdura fresca intera. Non ci sono prove scientifiche che il consumo di questi zuccheri porti a problemi di salute. Quindi le linee guida non si applicano a frutta e verdura fresca.

Se sei un adulto di medie dimensioni che mangia e beve abbastanza per mantenere un peso corporeo sano (circa 8.700 kilojoule al giorno), il 10% del tuo apporto energetico totale da zucchero libero si traduce approssimativamente in non più di 54 grammi, o circa 12 cucchiaini, al giorno.

Ma più della metà degli australiani (52%) di solito superano le raccomandazioni dell’OMS.

La maggior parte dello zucchero che mangiamo (circa il 75%) proviene da alimenti e bevande trasformati e preconfezionati. Il resto si aggiunge al tè, caffè e cereali, e altri alimenti che cuciniamo.

Le bevande zuccherate rappresentano la maggior parte dell’assunzione gratuita di zucchero degli australiani. Una singola lattina o una bottiglia da 600 ml di bibita può facilmente superare la raccomandazione dell’OMS, fornendo circa 40-70 g di zucchero. Un cucchiaino equivale a 4,5 g di zucchero bianco, quindi le bevande analcoliche vanno da 8,5 a 15,5 cucchiaini.

Fonti di zucchero più insidiose sono le bevande commercializzate come opzioni “più salutari”, come tè ghiacciati, acqua di cocco, succhi e frullati. Alcuni frullati di medie dimensioni hanno fino a 14 cucchiaini di zucchero (63,5 g) in una bevanda da 475 ml.

I latti aromatizzati sono anche ricchi di zuccheri liberi (11 cucchiaini da tè in una scatola da 500 ml) ma possono essere una buona fonte di calcio.

Altri alimenti ricchi di zucchero sono i cereali per la colazione. Mentre un po ‘ di zucchero è derivato dalla frutta secca, molte miscele di muesli popolari aggiungono varie forme di zucchero. Il contenuto di zucchero per una tazza di cereali varia da 12,5 g per l’avena rapida al miele cremoso a 20,5 g per il muesli. Una tazza di alcuni tipi di cereali può contenere dal 30% al 50% della vostra indennità giornaliera di zucchero libero.

Una sorpresa per molti è l’aggiunta di zuccheri nei cibi salati, tra cui salse e condimenti. Salsa di pomodoro e barbecue, condimento per l’insalata e sughi sweet’n’our stirfry contengono da uno a due cucchiaini di zucchero in ogni cucchiaio (20ml).

I popolari “cibi salutari” e le ricette senza zucchero possono essere particolarmente fuorvianti in quanto possono contenere tanto zucchero quanto le loro alternative dolci. Di solito questo si riferisce al “senza saccarosio” (quello che conosciamo come zucchero bianco) e non esclude l’uso di altri derivati dello zucchero come lo sciroppo di malto di riso, l’agave o lo sciroppo d’acero, tipici delle ricette popolari senza zucchero. Queste sono ancora forme di zucchero e contribuiscono all’assunzione di energia e all’aumento di peso malsano se consumato in eccesso.

Sappiamo che dolcetti come cioccolato, pasticcini e gelati contengono zucchero, ma quanto potrebbe sorprenderti. Un gelato ricoperto di cioccolato contribuirà cinque cucchiaini di zucchero, o quasi la metà del limite giornaliero.

Lo zucchero aggiunto agli alimenti e alle bevande può avere nomi diversi a seconda della provenienza. Durante la lettura di etichette, nomi alternativi per zucchero includono:

• saccarosio
• glucosio
• sciroppo di mais
• maltosio
• destrosio
• zucchero
• zucchero di canna
• estratto di malto
• succo di frutta concentrato
• melassa.

L’ingrediente principale è lo zucchero se uno di questi è elencato come i primi tre ingredienti.

Si noti che i prodotti con indicazioni nutrizionali “senza zuccheri aggiunti” possono ancora contenere alti livelli di zuccheri naturali, considerati anche come zuccheri liberi. Un buon esempio di questo è il succo di frutta: il contenuto di zucchero di 200ml di succo d’arancia zuccherato (21g) è 7g superiore al succo non zuccherato (14g).

Quindi, come puoi ridurre i tuoi zuccheri aggiunti?

In primo luogo, mangiare meno cibi con zuccheri liberi. Ridurre l’assunzione di dolci come cioccolato e lecca lecca, torte, biscotti, bevande analcoliche zuccherate, cordiali, bevande alla frutta, acque vitaminiche e bevande sportive.

In secondo luogo, fare alcuni swap. Scambia il tuo cereale per una varietà di zucchero inferiore e limita la quantità di zucchero che aggiungi. Bevi acqua di rubinetto semplice e scambia i marchi senza zucchero o quelli con zucchero aggiunto inferiore. Scambia i succhi di frutta con frutta intera, che ti danno anche fibre e altri nutrienti che promuovono la salute.

Infine, leggere le etichette su alimenti e bevande confezionati. Se il prodotto ha più di 15 g di zucchero per 100 g, controllare se lo zucchero è uno degli ingredienti principali. Se lo è, utilizzare il pannello di informazioni sui nutrienti per confrontare e scegliere prodotti contenenti meno zucchero.