Quando il risveglio è difficile da fare

L’early bird ottiene il worm, e se si ferma, si perde. Anche con questi detti incisi in mente, può essere difficile svegliarsi la mattina.

Se sei pronto a cogliere le prime ore del giorno, o per lo meno, impara come svegliarti al mattino senza sentirti esaurito e irritabile, ecco cosa devi sapere.

Inizia con un buon sonno

Non trascurare le basi—ottenere una buona notte di sonno è essenziale per svegliarsi la mattina. Il sonno sufficiente è uno dei tre pilastri di uno stile di vita sano, insieme a una buona alimentazione e un regolare esercizio fisico, secondo Raman Malhotra, MD, membro del consiglio di amministrazione dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM), medico del sonno e professore associato di neurologia presso il Washington University Sleep Center di St. Louis, Missouri.

Il modo per ottenere un sonno adeguato è attraverso i due Qs: quantità e qualità, dice Raj Dasgupta, MD, un assistente professore di medicina clinica presso la Keck School of Medicine, University of Southern California, Los Angeles.

Quanto sonno hai bisogno?

La privazione del sonno è una ragione ovvia per cui potresti avere problemi a svegliarti al mattino. Se stai costantemente lesinando su shut-eye, nessun trucco magico ti aiuterà a rendere più facile il tuo risveglio.

“Uno dei motivi più comuni per cui le persone hanno difficoltà a iniziare la giornata, ad affrontare un’eccessiva sonnolenza diurna o ad affrontare la fatica, è perché non hanno la quantità appropriata di sonno”, afferma il dott.

Quindi assicurati di avere la giusta quantità di sonno di cui hai bisogno. La maggior parte degli americani adulti sono abituati a ottenere sei ore e mezza di sonno, ma richiedono circa sette a nove ore, secondo Qanta Ahmed, MD, uno specialista disturbo del sonno con NYU Winthrop Hospital e professore associato presso la NYU Long Island School of Medicine.

Come ottenere un sonno di buona qualità

La seconda Q, la qualità, è altrettanto importante. Per dormire bene, assicurati di avere una buona igiene del sonno. Limita la tecnologia e gli schermi 30 minuti prima di andare a dormire, dormi con biancheria minima, mantieni il tuo spazio pulito e la stanza buia e imposta il termostato alla migliore temperatura del sonno: 65 gradi Farenheight.

Dr. Malhotra consiglia anche di rendere la vostra camera da letto il più tranquilla e rilassante possibile, solo andare a letto se sei assonnato, ed evitando pasti abbondanti prima di colpire il sacco, troppo.

Se ottieni un sonno di buona qualità, sarai in grado di andare alle fasi più profonde del sonno non-REM e REM che ti rinfrescano, secondo il Dr. Dasgupta. È così importante tenere a mente questi consigli per l’igiene del sonno perché possono aiutarti a evitare risvegli e risvegli multipli che potrebbero impedirti di dormire abbastanza tempo durante quelle fasi importanti.

Cosa succede quando ci svegliamo?

Le onde cerebrali cambiano da ritmi alti e più lenti del sonno a onde più piatte, più veloci e coerenti mentre il nostro cervello e il nostro corpo si svegliano. Dal momento in cui ci svegliamo, il cuore e la respirazione aumentano, dice il dottor Malhotra. La pressione sanguigna aumenta anche dal momento in cui ci alziamo dal letto al mattino. La nostra temperatura corporea, che è tipicamente più bassa durante il sonno, aumenta al mattino quando ci svegliamo.

I livelli di cortisolo, spesso indicati come l’ormone dello stress, diminuiscono durante le prime ore di sonno e il picco dopo il risveglio, il che aumenta la sensazione di vigilanza nelle ore di veglia. “Il cortisolo aiuta anche ad aumentare il nostro appetito”, dice il dottor Malhotra. “Mangiare una sana colazione è un combustibile essenziale per aiutare il corpo e la mente a svolgere al meglio per il resto della giornata.”

Perché non riesco a svegliarmi la mattina?

Se hai difficoltà a svegliarti al mattino, ci sono alcune cose da incolpare. I disturbi del sonno comuni, tra cui alcol, caffeina e tabacco, possono inibire la qualità del sonno e rendere più difficile il risveglio al mattino, secondo il Dr. Malhotra.

Altre cose che causano difficoltà a svegliarsi al mattino sono disturbi del sonno o condizioni di base, come la depressione. Disturbi del sonno, tra cui apnea del sonno e insonnia, possono influenzare la qualità del sonno e rendere difficile svegliarsi la mattina, Dr. Malhotra dice.

Il sonno colpisce ogni singola parte del corpo, secondo il Dr. Dasgupta, così tante condizioni influenzano il sonno e il sonno influisce su molte condizioni. Alcuni farmaci, come gli SSRI-la classe di antidepressivi che include farmaci come fluoxetina (Prozac) e sertralina (Zoloft)—e rilassanti muscolari, possono anche rendere difficile svegliarsi al mattino.

Se nessuno dei precedenti si applica, e stai facendo tutto ciò che gli esperti raccomandano, ed è ancora difficile alzarsi e brillare, il dottor Malhotra dice che potresti combattere il tuo orologio circadiano, che è il tuo ritmo interno naturale.

“Cercando di svegliarsi la mattina in un momento che non è in sincronia con l’orologio interno può anche rendere difficile svegliarsi,” Dr. Malhotra dice. “Il tuo cervello e il tuo corpo amano i tempi di sonno e di veglia costanti, quindi cercare di svegliarsi anche una o due ore prima del solito orario di veglia può essere difficile.”

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

Come svegliarsi

La chiave per svegliarsi al mattino è concentrarsi sulle cose che puoi controllare, specialmente il giorno prima. Infatti, il Dott. Ahmed dice che la stragrande maggioranza dei problemi che gli americani hanno con il risveglio non è un disturbo del sonno non diagnosticato, ma le abitudini intorno all’igiene del sonno, agli ambienti del sonno e alla mancanza di una routine del sonno.

Ecco cosa si può fare, secondo gli esperti:

Attenersi a un programma di sonno

Il consiglio più importante Dr. Malhotra, Dr. Dasgupta, e Dr. Ahmed tutti raccomandano è quello di attenersi a un programma di sonno e veglia. Sì, questo include anche i tuoi fine settimana.

” Non concederti di stare alzati fino a tardi e guardare Netflix o Disney+ il venerdì sera”, dice il dottor Dasgupta. “Il tuo regalo dovrebbe essere che hai ancora un set di andare a dormire, ma il sabato mattina, svegliati presto e vai fuori con una maschera e fai un po’ di esercizio.”

I dormienti sani si svegliano e vanno a letto allo stesso tempo sette giorni alla settimana, dice il dottor Ahmed. Secondo il Dr. Malhotra, così facendo ti aiuta a cadere in una routine regolare e ti aiuta a svegliarti naturalmente sentendoti ben riposato.

Attenersi a un programma di pasti

I tempi del cibo influenzano molto da vicino i tempi del sonno e i tempi del sonno influenzano i tempi dell’appetito, dice il dottor Ahmed. Due ormoni che regolano la fame, la grelina e la leptina, sono influenzati dal sonno. Ecco perché a volte raccomanda il digiuno intermittente ai suoi pazienti, specialmente quelli che lottano con il loro peso.

In generale, è l’ideale per finire di mangiare tre ore prima di dormire.

Come parte della tua routine mattutina, il Dr. Ahmed dice di tenere a mente che il cibo e l’interazione sociale sono entrambi stimolanti. Quindi prova a pianificare la colazione per fare colazione con la compagnia, se possibile. Mantieni il tuo caffè o tè come parte della tua routine mattutina, anche perché blocca i neurotrasmettitori nel cervello che normalmente promuovono il sonno.

Usa la luce a tuo vantaggio

La luce diurna e la luce naturale attivano sensori nel cervello che fungono da sveglia interna, secondo il Dr. Ahmed. Luminoso, luce del mattino, quando ricevuto dal nostro cervello a circa la stessa ora ogni giorno, è un potente segnale che ci dice di svegliarsi. Ottenere che la luce solare sopprime anche la melatonina e ripristina il ritmo circadiano, Dr. note Dasgupta.

Inoltre, la luce ha il vantaggio di promuovere la vigilanza, che è particolarmente importante se si hanno difficoltà ad andare avanti al mattino. (Qui ci sono i 10 migliori lampade terapia della luce su Amazon.)

L’orologio biologico umano è in realtà 24,3 ore al giorno, secondo il Dr. Ahmed. Ciò significa che, se lasciato ai nostri dispositivi, la gente alla fine si sveglierebbe più tardi e più tardi e andare a letto più tardi. La luce è lo stimolo più potente che segnala quando svegliarsi e ci aiuta a rimanere o quell’orologio di 24 ore.

“Non appena ti svegli, alzati dal letto e apri le tende o le persiane per far entrare la luce del sole”, dice il dottor Malhotra. Se non hai accesso alla luce naturale, accendi le luci dell’interno.

Muoviti

Come parte della tua routine mattutina, prova a spremere in una passeggiata fuori per far scorrere il sangue e aumentare la vigilanza, raccomanda il dottor Malhotra. L’esercizio aumenta anche la temperatura interna del corpo-e non puoi addormentarti quando la temperatura corporea è alta.

Anche se il momento migliore per esercitare è una scelta personale, mirano a completare qualsiasi esercizio entro cinque ore di andare a dormire, così il vostro corpo ha il tempo di raffreddarsi e prepararsi per il sonno, Dr. Ahmed raccomanda. E per favore, non sacrificare il tempo di sonno totale per l’esercizio, avverte il dottor Ahmed. È controproducente se si lesina sul sonno per ottenere in un allenamento come anche voi stessi impostare fino ad aumentare di peso.

Salta lo snooze

Per favore, non premere il pulsante snooze al mattino. Anche se è allettante, il dottor Dasgupta dice che potrebbe fare più male che bene. È ideale per cercare di evitare di svegliarsi durante le fasi più leggere del sonno. Se colpisci il sonnellino e torni a dormire, non si sa in quale stadio sarai quando ti svegli, spiega il dottor Dasgupta.

“È allora che sentirai l’inerzia del sonno”, dice. AKA la terminologia per quando ti svegli sensazione lenta e hanno difficoltà a iniziare la giornata. Se si sta costantemente colpendo snooze e stare a letto, è il momento di tornare ai due Qs.

Evita di saltare direttamente nella doccia

Anche se la doccia ti sveglia, il Dott. Ahmed consiglia ai suoi pazienti di non farlo immediatamente dopo essersi svegliati al mattino. Non sei completamente vigile e coordinato il primo secondo di svegliarsi, in modo da prendere tempo per fare il vostro caffè e aprire le tende.

“Non andiamo avanti e indietro come un computer Apple”, dice. “C’è una differenza tra essere svegli ed essere vigili.”