La capacità di gestire le tue emozioni e rimanere calmi sotto pressione ha un legame diretto con le tue prestazioni. TalentSmart ha condotto una ricerca con più di un milione di persone, e abbiamo scoperto che il 90% dei top performer sono abili a gestire le proprie emozioni nei momenti di stress, al fine di mantenere la calma e il controllo.

Se hai seguito il mio lavoro, hai letto alcuni sorprendenti riassunti di ricerca che esplorano il caos che lo stress può provocare sulla propria salute fisica e mentale (come lo studio di Yale, che ha scoperto che lo stress prolungato causa degenerazione nell’area del cervello responsabile dell’autocontrollo). La cosa difficile dello stress (e dell’ansia che ne deriva) è che è un’emozione assolutamente necessaria. I nostri cervelli sono cablati in modo tale che è difficile agire fino a quando non sentiamo almeno un certo livello di questo stato emotivo. Infatti, picchi di prestazioni sotto l’attivazione intensificata che viene fornito con livelli moderati di stress. Finché lo stress non è prolungato, è innocuo.

Una nuova ricerca dell’Università della California, Berkeley, rivela un vantaggio per sperimentare livelli moderati di stress. Ma rafforza anche quanto sia importante tenere sotto controllo lo stress. Lo studio, guidato dal collega post-dottorato Elizabeth Kirby, ha scoperto che l’insorgenza di stress attira il cervello a crescere nuove cellule responsabili di una migliore memoria. Tuttavia, questo effetto si vede solo quando lo stress è intermittente. Non appena lo stress continua oltre pochi istanti in uno stato prolungato, sopprime la capacità del cervello di sviluppare nuove cellule.

“Penso che gli eventi stressanti intermittenti siano probabilmente ciò che mantiene il cervello più vigile e ti comporti meglio quando sei vigile”, dice Kirby. Per gli animali, lo stress intermittente è la maggior parte di ciò che sperimentano, sotto forma di minacce fisiche nel loro ambiente immediato. Molto tempo fa, questo è stato anche il caso per gli esseri umani. Come il cervello umano si è evoluto e aumentato in complessità, abbiamo sviluppato la capacità di preoccuparsi e perseverare sugli eventi, che crea frequenti esperienze di stress prolungato.

Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, depressione e obesità, lo stress diminuisce le prestazioni cognitive. Fortunatamente, però, a meno che un leone non ti stia inseguendo, la maggior parte del tuo stress è soggettiva e sotto il tuo controllo. I migliori esecutori hanno strategie di coping ben affinate che impiegano in circostanze stressanti. Questo abbassa i loro livelli di stress indipendentemente da ciò che sta accadendo nel loro ambiente, assicurando che lo stress che sperimentano sia intermittente e non prolungato.

Mentre ho incontrato numerose strategie efficaci che le persone di successo impiegano di fronte allo stress, quello che segue sono dieci dei migliori. Alcune di queste strategie possono sembrare ovvie, ma la vera sfida sta nel riconoscere quando è necessario utilizzarle e avere i mezzi per farlo effettivamente nonostante lo stress.

Apprezzano ciò che hanno

Prendere tempo per contemplare ciò per cui sei grato non è semplicemente la cosa “giusta” da fare. Migliora anche il tuo umore, perché riduce l’ormone dello stress cortisolo del 23%. Una ricerca condotta presso l’Università della California, Davis ha scoperto che le persone che lavoravano quotidianamente per coltivare un atteggiamento di gratitudine sperimentavano un miglioramento dell’umore, dell’energia e del benessere fisico. È probabile che livelli più bassi di cortisolo abbiano giocato un ruolo importante in questo.

Evitano di chiedere ” E se?”

” E se?”le dichiarazioni gettano benzina sul fuoco dello stress e della preoccupazione. Le cose possono andare in un milione di direzioni diverse, e più tempo si spende preoccuparsi delle possibilità, meno tempo si spenderà concentrandosi su azioni che vi calmerà e mantenere il vostro stress sotto controllo. La gente calma sa che chiedere ” e se? li porterà solo in un posto che non vogliono—o hanno bisogno-di andare.

Rimangono positivi

I pensieri positivi aiutano a rendere lo stress intermittente concentrando l’attenzione del cervello su qualcosa che è completamente privo di stress. Devi dare al tuo cervello errante un piccolo aiuto selezionando consapevolmente qualcosa di positivo a cui pensare. Qualsiasi pensiero positivo farà per riorientare la vostra attenzione. Quando le cose stanno andando bene e il tuo umore è buono, questo è relativamente facile. Quando le cose vanno male e la tua mente è inondata di pensieri negativi, questa può essere una sfida. In questi momenti, pensa alla tua giornata e identifica una cosa positiva che è accaduta, non importa quanto piccola. Se non riesci a pensare a qualcosa del giorno corrente, rifletti sul giorno precedente o anche sulla settimana precedente. O forse non vedi l’ora di un evento emozionante su cui concentrare la tua attenzione. Il punto qui è che devi avere qualcosa di positivo che sei pronto a spostare la tua attenzione quando i tuoi pensieri diventano negativi.

Si disconnettono

Data l’importanza di mantenere lo stress intermittente, è facile vedere come prendere tempo regolare fuori dalla griglia può aiutare a mantenere lo stress sotto controllo. Quando ti rendi disponibile al tuo lavoro 24/7, ti esponi a una raffica costante di fattori di stress. Costringendoti offline e persino-gulp!- spegnere il telefono dà il vostro corpo una pausa da una fonte costante di stress. Gli studi hanno dimostrato che qualcosa di semplice come una pausa e-mail può abbassare i livelli di stress.

La tecnologia consente una comunicazione costante e l’aspettativa che si dovrebbe essere disponibile 24/7. È estremamente difficile godere di un momento senza stress al di fuori del lavoro quando un’e-mail che cambierà il tuo treno di pensiero e ti farà pensare (leggi: stress) sul lavoro può cadere sul tuo telefono in qualsiasi momento. Se staccarsi dalla comunicazione legata al lavoro nelle sere dei giorni feriali è una sfida troppo grande, allora come circa il fine settimana? Scegli blocchi di tempo in cui si taglia il cavo e andare offline. Sarete stupiti di come rinfrescante queste pause sono e come riducono lo stress mettendo una ricarica mentale nel vostro programma settimanale. Se sei preoccupato per le ripercussioni negative di fare questo passo, prima prova a farlo nei momenti in cui è improbabile che tu venga contattato—forse domenica mattina. Man mano che cresci più a tuo agio con esso e mentre i tuoi colleghi iniziano ad accettare il tempo che trascorri offline, espandi gradualmente la quantità di tempo che trascorri lontano dalla tecnologia.

Limitano l’assunzione di caffeina

Bere caffeina innesca il rilascio di adrenalina. L’adrenalina è la fonte della risposta “fight-or-flight”, un meccanismo di sopravvivenza che ti costringe a stare in piedi e combattere o correre per le colline di fronte a una minaccia. Il meccanismo di lotta o fuga elude il pensiero razionale a favore di una risposta più rapida. Questo è grande quando un orso ti sta inseguendo, ma non così grande quando si sta rispondendo a una e-mail curt. Quando la caffeina mette il tuo cervello e il tuo corpo in questo stato di stress iperaroso, le tue emozioni invadono il tuo comportamento. Lo stress che la caffeina crea è tutt’altro che intermittente, come la sua lunga emivita assicura che ci vuole il suo tempo dolce lavorare la sua via d’uscita del vostro corpo.

Dormono

Ho battuto questo a morte nel corso degli anni e non posso dire abbastanza circa l’importanza del sonno per aumentare la vostra intelligenza emotiva e gestire i livelli di stress. Quando dormi, il tuo cervello si ricarica letteralmente, mischiando i ricordi del giorno e memorizzandoli o scartandoli (il che causa i sogni), in modo da svegliarti vigile e lucido. Il tuo autocontrollo, l’attenzione e la memoria sono tutti ridotti quando non si ottiene abbastanza—o il giusto tipo—di sonno. La privazione del sonno aumenta i livelli di ormone dello stress da solo, anche senza un fattore di stress presente. I progetti stressanti spesso ti fanno sentire come se non avessi tempo per dormire, ma prenderti il tempo per dormire una notte decente è spesso l’unica cosa che ti impedisce di tenere le cose sotto controllo.

Essi Squash negativo Self-Talk

Un grande passo nella gestione dello stress comporta l’arresto negativo self-talk nelle sue tracce. Più ruminate sui pensieri negativi, più potere date loro. La maggior parte dei nostri pensieri negativi sono proprio questo—pensieri, non fatti. Quando ti ritrovi a credere alle cose negative e pessimistiche, la tua voce interiore dice: “È ora di fermarti e scriverle.”Letteralmente fermare quello che stai facendo e scrivere quello che stai pensando. Una volta che hai preso un momento per rallentare lo slancio negativo dei tuoi pensieri, sarai più razionale e chiaro nel valutare la loro veridicità.

Puoi scommettere che le tue affermazioni non sono vere ogni volta che usi parole come “mai”, “peggiore”, “mai”, ecc. Se le vostre dichiarazioni sembrano ancora fatti una volta che sono sulla carta, portarli a un amico o un collega di fiducia e vedere se lui o lei è d’accordo con te. Allora la verità verrà sicuramente fuori. Quando sembra che qualcosa accada sempre o mai, questa è solo la naturale tendenza alla minaccia del tuo cervello che gonfia la frequenza percepita o la gravità di un evento. Identificare ed etichettare i tuoi pensieri come pensieri separandoli dai fatti ti aiuterà a sfuggire al ciclo di negatività e a muoverti verso una nuova prospettiva positiva.

Riformulano la loro prospettiva

Lo stress e la preoccupazione sono alimentati dalla nostra percezione distorta degli eventi. È facile pensare che scadenze irrealistiche, boss spietati e traffico fuori controllo siano le ragioni per cui siamo così stressati tutto il tempo. Non puoi controllare le tue circostanze, ma puoi controllare come reagisci a loro. Quindi, prima di spendere troppo tempo soffermarsi su qualcosa, prendere un minuto per mettere la situazione in prospettiva. Se non sei sicuro di quando devi farlo, prova a cercare indizi che la tua ansia potrebbe non essere proporzionale al fattore di stress. Se stai pensando a dichiarazioni ampie e radicali come” Tutto sta andando storto “o” Nulla funzionerà”, allora devi riformulare la situazione. Un ottimo modo per correggere questo modello di pensiero improduttivo è elencare le cose specifiche che in realtà stanno andando male o non funzionano. Molto probabilmente ti verranno in mente solo alcune cose—non tutto-e la portata di questi fattori di stress sarà molto più limitata di quanto inizialmente apparisse.

Respirano

Il modo più semplice per rendere lo stress intermittente risiede in qualcosa che devi fare ogni giorno: respirare. La pratica di essere nel momento con il tuo respiro inizierà ad allenare il tuo cervello a concentrarsi esclusivamente sul compito a portata di mano e ottenere la scimmia di stress dalla schiena. Quando ti senti stressato, prenditi un paio di minuti per concentrarti sul tuo respiro. Chiudi la porta, metti via tutte le altre distrazioni e siediti su una sedia e respira. L’obiettivo è quello di trascorrere tutto il tempo concentrato solo sul tuo respiro, che impedirà alla tua mente di vagare. Pensa a come ci si sente a respirare dentro e fuori. Sembra semplice, ma è difficile da fare per più di un minuto o due. Va tutto bene se vieni sviato da un altro pensiero; questo è sicuro che accadrà all’inizio, e devi solo riportare la tua attenzione al tuo respiro. Se rimanere concentrati sul tuo respiro si rivela una vera lotta, prova a contare ogni respiro dentro e fuori fino ad arrivare a 20, e poi ricomincia da 1. Non preoccuparti se perdi il conto; puoi sempre ricominciare da capo.

Questo compito può sembrare troppo facile o anche un po ‘ sciocco, ma sarai sorpreso da quanto ti senti calmo in seguito e quanto sia più facile lasciare andare pensieri distratti che altrimenti sembrano aver alloggiato permanentemente nel tuo cervello.

Usano il loro sistema di supporto

È allettante, ma del tutto inefficace, tentare di affrontare tutto da solo. Per essere calmo e produttivo, devi riconoscere le tue debolezze e chiedere aiuto quando ne hai bisogno. Ciò significa attingere al tuo sistema di supporto quando una situazione è abbastanza impegnativa da farti sentire sopraffatto. Ognuno ha qualcuno al lavoro e / o al di fuori del lavoro che è sulla loro squadra, il tifo per loro, e pronto ad aiutarli a ottenere il meglio da una situazione difficile. Identificare questi individui nella vostra vita e fare uno sforzo per cercare la loro comprensione e assistenza quando ne avete bisogno. Qualcosa di semplice come parlare delle tue preoccupazioni fornirà uno sbocco per la tua ansia e stress e ti fornirà una nuova prospettiva sulla situazione. La maggior parte del tempo, altre persone possono vedere una soluzione che non si può perché non sono emotivamente investiti nella situazione. Chiedere aiuto attenuerà il tuo stress e rafforzerà i tuoi rapporti con quelli su cui ti affidi.

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Cosa fa la mia azienda: Formazione di intelligenza emotiva e certificazione di intelligenza emotiva