Guardati intorno alla tua palestra e noterai che una silhouette domina negli uomini forti ma magri: la forma a V. Questo perché il muscolo tende a vivere nella parte superiore del busto, mentre il grasso si accampa in basso. L’uomo fuori forma sembra una ” A ” pastosa: una vita ampia che si assottiglia sulle spalle strette. Ma se fai cadere il grasso e costruisci forza, quel rapporto si sposta e la lettera si capovolge.

Per accelerare la rotazione, devi colpire i tuoi grandi muscoli della schiena, dice Leo Savage, personal trainer della lussuosa Third Space Gym di Londra. È un attacco a due punte: costruisci dimensioni e lavori alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo, che aumentano le calorie bruciate. Il risultato? Crescita – e larghezza-up top, oltre a perdita di grasso accelerato, per restringere che oscillare intorno alla vita.

” Se vuoi una grande schiena, devi remare”, dice Savage. Le mosse di trazione colpiscono i muscoli della schiena superiore e centrale, in particolare i lat – i muscoli sul bordo esterno, sotto le ascelle, che creano la larghezza della forma a V. Mescolando le righe si colpisce la schiena tutto per costruire più dimensioni.

Ma per creare un killer V dovrai anche indirizzare le tue spalle, un posto notoriamente difficile per aggiungere dimensioni. Fai crescere i deltoidi mediali-il muscolo dove la spalla incontra il braccio-e crei la larghezza che rende la tua forma a V più pronunciata. Ma questi muscoli si affaticano rapidamente, il che significa che non puoi muovere tanto peso. Quindi concentrati sul tempo, dice Savage: “Assicurati di abbassare il peso per almeno tre secondi.”Ripetizioni lente significa che le fibre muscolari trascorrono più tempo sotto tensione. Che si traduce in t-shirt fuller.

L’allenamento V-Shape

Eseguire l’allenamento della spalla una volta alla settimana e l’allenamento della schiena due volte a settimana (con almeno due giorni tra di loro). Concentrati sulla forma e sul tempo: i movimenti lenti con meno peso costruiranno più muscoli che martellare le ripetizioni, dice Savage. E non puoi costruire una forma a V in un letto d’ospedale.

L’allenamento posteriore più grande

Completa 8-12 ripetizioni per set, quindi riposa per 60 secondi. Ripeti per quattro serie prima di passare all’esercizio successivo.

Lat Pull-Down

Sedersi nella macchina lat pull-down e afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso l’esterno. Tendi i lat e guida i gomiti fino ai fianchi per sollevare il peso. Pausa in basso, quindi abbassare lentamente il peso.

Fila di cavi seduti

Sedersi davanti a una macchina per cavi e afferrare le maniglie. Con le braccia distese e le spalle verso il basso – senza scrollarsi di spalle-guidare i gomiti indietro fino a quando le maniglie raggiungono lo stomaco. Stringi le scapole insieme come se avessi una pallina da golf intrappolata tra di loro. Pausa, quindi tornare.

Pull-Up

Afferra le maniglie di una stazione di pull-up, le mani più della larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano da te. Spremi i lat per sollevarti fino a quando il petto incontra la barra. Pausa, quindi abbassare lentamente fino a un blocco morto – i gomiti dovrebbero essere dritti – prima di ripetere.

Fila a braccio singolo

Afferra un manubrio pesante e posizionalo sul pavimento accanto a una panca. Posizionatevi con il palmo sinistro e il ginocchio sulla panca, il piede destro sul pavimento e la schiena piatta. Afferra il manubrio con la mano destra e remalo fino all’anca, mantenendo il busto bloccato e le spalle abbassate. Abbassare lentamente. Dopo tutte le tue ripetizioni, ripeti con il braccio sinistro.

Fila incline

Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano. Tieni le spalle abbassate e fila i pesi fino allo stomaco, stringendo le scapole insieme. Pausa, quindi abbassare lentamente.

L’allenamento della spalla a forma di V

Completa 8-12 ripetizioni per set, quindi riposa per 60 secondi. Ripeti per quattro serie prima di passare all’esercizio successivo.

Sollevamento laterale

Tieni un manubrio in ogni mano, pesi al tuo fianco. Tenendo le braccia dritte, sollevare i pesi verso l’esterno fino a quando non sono all’altezza delle spalle, in modo da essere in una posizione di crocifisso. Pausa, quindi abbassare lentamente.

Stampa militare

Con i talloni uniti, tieni un bilanciere o un paio di manubri davanti al petto, con i palmi rivolti in avanti. Guidare il peso su e sopra la testa fino a quando i gomiti si bloccano. Pausa, quindi abbassare lentamente.

Front Raise

Afferra un paio di manubri e tenerli accanto alle cosce, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Senza oscillare, sollevare il peso verso l’alto fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Pausa, quindi abbassare lentamente.

Alza le spalle

Tieni un paio di manubri pesanti lungo i fianchi, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Alza le spalle verso le orecchie per sollevare il peso. Pausa, quindi abbassare lentamente.