Il carbo-loading significa farcire me stesso con la pasta?
Dovrei evitare proteine il giorno prima della maratona?
Sarà carbo-carico mi fanno grasso…?

Se sei un atleta di resistenza che ha paura di “colpire il muro”, ascolta: il corretto rifornimento prima della maratona, del triathlon, del century bike o di altri eventi di resistenza competitiva può fare la differenza tra agonia ed estasi!

Se si prevede di competere per più di 90 minuti, si desidera massimizzare la quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli perché i muscoli scarsamente alimentati sono associati a fatica inutile. Più glicogeno, più resistenza (potenzialmente).

Mentre l’atleta tipico ha circa 80 a 120 mmol glicogeno / kg muscolare, un atleta carbo-caricato può avere circa 200 mmol. Questo è sufficiente per migliorare la resistenza di circa due o tre per cento, per non parlare di rendere l’evento più piacevole.

Mentre carbo-caricamento sembra semplice (basta roba da soli con la pasta, giusto?) la verità è che molti atleti di resistenza commettono errori alimentari che danneggiano le loro prestazioni. L’ultima cosa che vuoi dopo esserti allenato per mesi è rovinare le tue prestazioni con una cattiva alimentazione, quindi carbo-load correttamente!

Tattiche di allenamento

Il più grande cambiamento nel tuo programma durante la settimana prima del tuo evento dovrebbe essere nel tuo allenamento, non nel tuo cibo. Non essere tentato di fare lunghe sessioni dell’ultimo minuto! Hai bisogno di assottigliare il tuo allenamento in modo che i tuoi muscoli abbiano un tempo adeguato per essere completamente alimentati (e guariti.) Consentire almeno due giorni facili o di riposo pre-evento.

Tattiche di rifornimento

Non è necessario mangiare centinaia di calorie in più questa settimana. Hai semplicemente bisogno di esercitare meno. In questo modo, le 600-1.000 calorie che generalmente si consumano durante l’allenamento possono essere utilizzate per alimentare i muscoli.

Tutto durante questa settimana, dovresti mantenere la tua dieta da allenamento ad alto contenuto di carboidrati. Cambiamenti drastici possono facilmente portare a stomaco sconvolto, diarrea o stitichezza. Ad esempio, il caricamento di carboidrati su una quantità insolitamente elevata di frutta e succhi potrebbe causare diarrea. Troppa farina bianca, bagel a bassa fibra, pane e pasta potrebbero intasare il sistema. Come Marathon King Bill Rodgers ha detto una volta “Più maratone vengono vinte o perse nei bagni di porta di quanto non siano alla maratona…”Carburante saggiamente, non come un chow hound.

Assicurati di caricare carboidrati, non di caricare grassi. Alcuni atleti mangiano gocce di burro su un rotolo di cena, grandi ciuffi di panna acida su una patata e abbastanza condimento per annegare un’insalata. Questi cibi grassi riempiono sia lo stomaco che le cellule adipose, ma lasciano i muscoli scarsamente alimentati. La scommessa migliore è scambiare i grassi con carboidrati extra. Cioè: invece di divorare un rotolo con burro per 200 calorie, avere due rotoli semplici per 200 calorie. Godetevi la pasta con salsa di pomodoro, piuttosto che condimenti olio o formaggio. Scegli yogurt gelato a basso contenuto di grassi, non gelato gourmet.

Tempistica del pasto

La regina della maratona di New York Grete Waitz ha detto una volta che non ha mai mangiato un pasto molto grande la sera prima di una maratona, come di solito le avrebbe dato problemi il giorno dopo. Ha preferito mangiare un pranzo più grande. Anche tu potresti scoprire che quel modello funziona bene per il tuo tratto intestinale. Cioè, invece di fare affidamento su una cena di pasta enorme la sera prima dell’evento, si potrebbe desiderare di godere di un sostanziale carb-fest a colazione o pranzo. Questo pasto precedente permette un sacco di tempo per il cibo di muoversi attraverso il sistema.

Puoi anche carbo-load due giorni prima se sarai troppo nervoso per mangiare molto il giorno prima dell’evento. (Il glicogeno rimane nei muscoli fino a quando non si esercita.) Poi pascolare su cracker, zuppa di noodle di pollo e altri alimenti facilmente tollerati il giorno prima della competizione.

Starai meglio mangiando un po ‘ troppo che troppo poco il giorno prima dell’evento, ma non esagerare. Imparare il giusto equilibrio richiede pratica. Quindi, ogni lunga sessione di allenamento che porta all’evento endurance offre l’opportunità di imparare quale cibo-e quanto di esso-mangiare. Ripeto: durante l’allenamento, assicurati di praticare il tuo pasto di caricamento del carbo pre-evento in modo da non avere sorprese il giorno dell’evento!