Sei al lavoro e tutto ciò a cui puoi pensare è Brazilian jiu jitsu. Inizi a pensare all’ultima lezione che hai frequentato o alla nuova tecnica che vuoi provare. Ma c’è un problema. Non puoi allenarti stasera.

Questo scenario è comune nella comunità BJJ. Se sei come la maggior parte dei praticanti, ti alleni in modo ricreativo. Si può arrivare all’accademia solo uno o due giorni alla settimana. Così, al fine di mantenere i vostri movimenti e condizionamento, quello che fai gli altri cinque giorni è fondamentale per il vostro successo in BJJ. Per massimizzare il tuo allenamento al di fuori della palestra, gli allenamenti devono imitare i modelli di movimento Brazilian jiu jitsu e i sistemi energetici.

Io sono un credente nella costruzione di forza per grapplers. Tuttavia, a volte la vita diventa occupato e non si può dedicare il tempo per un programma di forza in piena regola. Le opzioni di seguito sono progettate per mantenere il tuo condizionamento quando la vita si fa intensa e il tuo tempo di allenamento è limitato.

Programmazione

Condizionata allenamenti dovrebbe essere fatto due o tre giorni alla settimana. Lasciare 24 a 48 ore tra gli allenamenti. Se sei stressato dal lavoro o dalla vita familiare, allora un allenamento di condizionamento in cima alla tua formazione BJJ è abbondante. Non si vuole sottolineare il sistema più di quanto non sia già.

Opzione 1: A casa

Se non riesci a raggiungere la palestra nei tuoi giorni liberi dal BJJ, puoi ottenere un ottimo allenamento a casa con nient’altro che il tuo peso corporeo e un timer.

Esegui ogni esercizio elencato di seguito per 30 secondi ciascuno. Riposare tra 1:30-2: 00 dopo l’ultimo esercizio. Ripeti l’elenco per 3-5 round, a seconda del tuo condizionamento. Annotare quante ripetizioni si ottiene per ogni esercizio. Quando fai questo allenamento più avanti nella settimana, prova a battere i tuoi numeri dal tuo allenamento precedente.

1. Squats
2. Flessioni
3. solleva la Gamba
4. una Sola gamba coscia di ponte gamba destra
5. una Sola gamba coscia di ponte gamba sinistra
6. Alternando inverso affondi
7. Anteriore tavole
8. Hip sfugge al suo posto
9. Lay sulla schiena sparare triangoli
10. si Estende

Opzione 2: A Casa o in Palestra con Una Kettlebell

Questo allenamento è l’ideale per un at-home sessione o in palestra locale che ha kettlebells. Esegui ogni esercizio per 40 secondi. Quindi riposare 20 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Ripeti 2-3 volte.

1. Altalene
2. Spalla premere lato destro
3. Reverse affondo tenendo il kettlebell nel braccio destro.
4. stampa della Spalla sinistra
5. Reverse affondo tenendo il kettlebell nel braccio sinistro
6. Anteriore plank
7. Kettlebell pulito braccio destro
8. Squat tenendo il kettlebell nel tuo braccio destro
9. Kettlebell pulito braccio sinistro
10. Squat tenendo premuto il ketlebell nel braccio sinistro
11. Kettlebell righe braccio destro
12. Kettlebell righe braccio sinistro

Opzione 3: BJJ Esercitazioni di Circolazione

Impostare un timer per 5 minuti ed eseguire i seguenti movimenti. Se finisci l’ultimo movimento prima che il round sia terminato, ricomincia con il primo esercizio fino allo scadere del tempo. Ripetere per 3-4 giri.

1. 100 fughe dell’anca
2. 50 triangoli (sdraiati sulla schiena e spara triangoli)
3. 30 aperture di guardia in piedi (inizia in ginocchio e fai finta di aprire la guardia)
4. 20 tentacoli
5. 10 sitout di lottatori