Una cosa da ricordare è che alcune attività fisiche sono meglio di nessuna. Gli adulti ottengono alcuni benefici per la salute quando partecipano a qualsiasi quantità di attività fisica. Le linee guida di attività fisica 2008 per gli americani raccomandano agli adulti (di età compresa tra 18 e 64 anni) di incorporare attività aerobica e di rafforzamento muscolare in ogni settimana.

Adulti inattivi

Ricordarsi di iniziare lentamente! Obiettivo per la luce o moderata intensità per brevi periodi di tempo. Assicurati di distribuire le sessioni di attività fisica per tutta la settimana. Aumentare gradualmente l’attività fisica per un periodo di settimane o mesi.

Si rivolga al medico se ha una condizione di salute cronica (come malattie cardiache, artrite o diabete) o sintomi (come dolore toracico o pressione, vertigini o dolori articolari) prima di iniziare un programma di attività fisica.

Warm-up e Cool-down

E ‘ importante incorporare più bassa velocità o attività di intensità inferiore all’inizio e alla fine della vostra routine per riscaldare correttamente e raffreddare il vostro corpo. Questo aiuta a prevenire lesioni e ridurre il dolore muscolare. Esempi di riscaldamento sarebbero camminare vivacemente prima di fare jogging o sollevare un peso più leggero prima di completare il peso effettivo utilizzato durante l’allenamento con i pesi. Dopo aver completato l’attività fisica, rallentare gradualmente o abbassare l’intensità per aiutare il corpo a raffreddarsi. Buone notizie, gli adulti possono contare il tempo trascorso durante il riscaldamento e il raffreddamento per soddisfare le linee guida sull’attività aerobica.

Attività Aerobica

Per ottenere il massimo dei benefici per la salute, gli adulti dovrebbero mirare per almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti di moderata intensità di attività aerobica ogni settimana, 75 minuti (1 ora e 15 minuti di vigorosa intensità aerobica l’attività fisica ogni settimana, o una combinazione equivalente di moderata e vigorosa intensità di attività aerobica. Eseguire attività aerobica per almeno 3 giorni a settimana per evitare un eccessivo affaticamento e ridurre il rischio di lesioni. Conta finché l’attività aerobica viene eseguita con uno sforzo moderato o vigoroso per almeno 10 minuti alla volta.

Esempi di attività aerobiche di intensità moderata:

• Camminando a passo svelto (3 miglia all’ora o più veloce, ma non in gara, a piedi)
• aerobica in Acqua
• andare in Bicicletta in piano o con poche colline (inferiore a 10 miglia all’ora)
• Tennis (doppio)
• ballo
• Generale giardinaggio (rastrellando, taglio arbusti)
• sala da Ballo e balli di gruppo
• Canoa
• Sport dove prendere e buttare (baseball, softball, pallavolo)
• Uso mano cyclers, chiamato anche ergometri

Esempi di Vigorosa Intensità di Attività Aerobiche:

• la Marcia, jogging o in esecuzione
• giri di Nuoto
• Tennis (singolo)
• danza Aerobica
• balli Veloci
• in Bicicletta in 10 miglia all’ora o più veloce
• Saltare la corda
• Pioggia e Giardinaggio (continua a scavare o zappatura, con frequenza cardiaca aumenta)
• Escursioni in salita o con un pesante zaino
• arti Marziali come karate)
• Sport con un sacco di esecuzione (basket, hockey, calcio)

Potenziamento Muscolare e Attività

Due benefici della partecipazione di potenziamento muscolare l’attività è aumentata la forza ossea e la forma fisica muscolare. Gli adulti dovrebbero partecipare alle attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana, includendo tutti i principali gruppi muscolari: gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia. Un set da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio è efficace, ma fare due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni può essere più efficace. Muscoli più forti si verificano dopo aumenti della quantità di peso o dei giorni ogni settimana di esercizio.

Esempi di attività di rafforzamento muscolare:

• l’allenamento di Resistenza
• la formazione di Peso
• bande di Resistenza
• Esercizi a corpo libero che utilizza peso corpo per resistenza (push-up, pull-up e sit-up)
• il Trasporto di carichi pesanti
• Pioggia e giardinaggio (scavo o zappatura)

Flessibilità di Attività

Anche se la flessibilità non ha raccomandato linee guida, è una parte importante della forma fisica. La flessibilità gioca una parte integrante in alcuni tipi di attività fisiche come la danza. Gli adulti dovrebbero eseguire esercizi di stretching per aumentare la flessibilità. Le attività che richiedono maggiore flessibilità sono più facili per gli adulti che eseguono esercizi di stretching.

Risorse:

• Attività Fisica per gli Adulti (Fonte: CDC)
• Capitolo 4: gli Adulti Attivi (Fonte: DHHS)
• Capitolo 6: Sicuro e Attivo (Fonte: DHHS)
• Essere Attivo per Strada: Una Guida per gli Adulti (Fonte: DHHS)
• Essere Attivo il Vostro Modo: Un Foglio informativo per gli Adulti (Fonte: DHHS)
• Attività Fisica e Controllo del Peso (Fonte: DHHS)
• a Piedi e Godersi la Vista! (Fonte: Cibo Riflessioni)
• Guida in Pista – Attività Fisica e Mangiare Sano per gli Uomini (Fonte: NIDDK)
• Imparare l’Arte di energizzare se Stessi (Fonte: ILL Benessere)
• Fitness Indulgenza (Fonte: ILL Estensione)
• Azione: 10 Passi per una Sana Gestione del Peso corporeo negli Adulti (Fonte: ILL NebGuide)
• buon senso le Linee guida per una Sana Donne (Fonte: ILL NebGuide)
• Movimento: semplici Consigli per Ottenere Attivo! (Fonte: American Heart Association)
• Inizia a camminare ora (Fonte: American Heart Association)

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