L’allenamento eccentrico (noto anche come allenamento negativo) è una tecnica che ti permette di spingere i tuoi muscoli oltre il loro normale punto di fallimento.

Ciò consente di sollevare, in modo eccentrico, dal 30 al 40 percento in più di peso che si potrebbe normalmente gestire (concentricamente).

L’allenamento eccentrico è molto più impegnativo per i muscoli e quindi li affatica molto più di quanto si possa concentricamente. In realtà danneggia i muscoli in misura maggiore, quindi c’è una maggiore possibilità di maggiore stimolazione e successiva crescita.

Storia&Utilizza

L’idea di dedicare interi allenamenti a eseguire solo movimenti eccentrici iniziata a metà degli anni ‘ 70, quindi è una tecnica collaudata e vera. Al di fuori del mondo del bodybuilding, l’allenamento eccentrico viene utilizzato da fisioterapisti e medici come strumento di riabilitazione.

Se hai raggiunto un plateau e non vedi alcun risultato dal tuo allenamento, è colpa della malnutrizione o degli allenamenti di bassa qualità. Se è il tuo allenamento che deve essere speziato, allora ho una possibile chiave per il tuo problema… Eccentrici!

La mia filosofia dietro l’allenamento eccentrico è quindi: aumenta l’intensità e aumenterai i tuoi guadagni… ma aumentare l’intensità e il peso utilizzato, poi si raddoppiano le possibilità di aumentare i vostri guadagni.

Questo è, infatti, il fondamento dell’allenamento eccentrico. Si aumenta sia l’intensità del set portandolo oltre il punto di guasto, sia aumentando il peso utilizzato durante un set.

Detto questo, non dedico interi allenamenti all’allenamento eccentrico… decisamente no. Considero questo una completa perdita di tempo quando si tratta di bodybuilding.

Senza dubbio, dedicare un intero allenamento all’allenamento eccentrico può aiutarti a sfondare un plateau, ma ci sono altri modi per aggirarlo. Se ho intenzione di utilizzare tecniche eccentriche nel mio allenamento, di solito li uso con ripetizioni forzate. È un caso di raddoppiare l’intensità di un dato set, o quello che io chiamo ‘Tecniche di intensità Stacking’.

Plateau-Busting

Ad esempio, diciamo che sto eseguendo una serie di frantumatori teschi sdraiati con 120 libbre su una barra incurvata. Se riesco a eseguire 6 ripetizioni da solo, allora otterrei il mio compagno di allenamento per aiutarmi a spremere due o tre ripetizioni forzate.

Sdraiato Tricipiti Premere

una Volta che queste costretto ripetizioni sono completate, vorrei fargli eseguire la fase concentrica dell’esercizio per me, e vorrei poi lentamente abbassare la barra mia fronte, l’esecuzione di ulteriori due o tre eccentrici solo ripetizioni.

e ‘ molto importante che permette di abbassare la barra molto lentamente nel corso di questi eccentrici ripetizioni per ottenere il massimo dei benefici da loro. Quattro o cinque secondi per ogni rappresentante eccentrico è buono.

Più lentamente si abbassa il peso sulla fase eccentrica di un rappresentante, maggiore sarà la stimolazione fornita al muscolo, quindi più crescita muscolare. È così semplice!

Questo metodo di allenamento produce dolore lancinante nel muscolo bersaglio ed è un esempio di raddoppio dell’intensità di un set… utilizzando due diverse tecniche di intensità in un set per esaurire completamente e completamente annientare il muscolo.

Quando impilo tecniche di intensità alla fine di un determinato set, c’è una quantità estremamente elevata di stress sui miei muscoli. Sono sorpreso che i miei occhi non abbiano iniziato a sanguinare o che un osso non abbia trovato la sua via d’uscita attraverso la mia pelle – LOL.

In tutta onestà, però, quando si impilare due tecniche di intensità in un allenamento, l’aumento dello stress su un muscolo richiede tempi di recupero molto più lunghi, in modo da utilizzare con parsimonia nei vostri allenamenti, recuperare e crescere come un matto.

Efficacia

L’allenamento eccentrico è particolarmente efficace su movimenti composti come la panca, la stampa militare e i riccioli del bilanciere, ma non è limitato a queste 3 applicazioni. In realtà, qualsiasi esercizio che sia in grado di essere individuato in modo efficace può essere ulteriormente intensificato con l’uso di un allenamento eccentrico… Ma non avere l’impressione sbagliata.

Sebbene tu sia più forte mentre esegui la fase eccentrica di un rappresentante, in realtà stai usando meno muscoli di quanto faresti concentricamente. Richiede meno unità motorie e meno reclutamento di fibre muscolari per eseguire la parte negativa di un esercizio rispetto alla fase concentrica.

Tuttavia, le fibre muscolari che vengono effettivamente reclutate ricevono una percentuale molto più alta di danno, consentendo quindi a queste particolari fibre di crescere molto più grandi e più forti di quanto altrimenti possibile.

Una volta che le fibre che sono state attivate durante il tuo allenamento negativo diventano più grandi e più forti, sarai in grado di gestire concentricamente il peso più pesante.

Maneggiare un peso più pesante concentricamente comporterà l’attivazione delle fibre che sono rimaste inattive durante la sessione negativa (così come le fibre precedentemente attivate), con conseguente maggiore stimolazione e successiva crescita.

Per eseguire un allenamento eccentrico e raccogliere gli effetti desiderati, avrai bisogno di almeno uno, preferibilmente due, partner di allenamento per fare la fase concentrica degli esercizi per te. Ci sono due diversi metodi di allenamento eccentrico che possono essere applicati ai tuoi allenamenti.

Metodi per l’allenamento eccentrico

Solo negativi

In primo luogo, c’è semplicemente un allenamento dedicato solo ai negativi, che considero il meno efficace dei due. Questo è dove si dedica una sessione di allenamento completo per eseguire solo le fasi negative di un esercizio specificato. Questo può essere utile per costruire la forza, ed è la metà decente a lavorare fuori di un altopiano.

Ripetizioni eccentriche extra

Il secondo tipo di allenamento eccentrico, che considero di gran lunga il migliore dei due, consiste nell’eseguire i negativi sull’ultimo set del tuo allenamento eseguendo 2 – 4 ripetizioni eccentriche extra.

Usa i negativi alla fine di un allenamento e garantisco che il tuo muscolo bersaglio quasi esploderà. In questo caso, i negativi vengono utilizzati per aggiungere intensità al tuo allenamento e ti permettono di applicare stress e stimoli incredibili.

Come eseguire ripetizioni eccentriche

Illustrerò come eseguire un allenamento solo negativi utilizzando la panca bilanciere come esempio.

Panca con bilanciere – Presa media

Una volta in palestra con due partner di allenamento disposti, riscaldati come faresti normalmente per quel gruppo muscolare e goditi un buon tratto.

Il primo passo è quello di caricare circa il 40% in più di peso di quello che si può normalmente utilizzare per un set di 8-rep sulla barra. Dal momento che posso eseguire 8 ripetizioni a 255 libbre, metterei circa 360 libbre sulla barra.

Fai in modo che i tuoi partner di allenamento (nota la ‘s’ sul partner in questo caso) ti consegnino il peso, e poi devi abbassarlo lentamente verso il petto. Come regola generale per l’allenamento eccentrico, prendere 4-5 secondi per abbassare il peso.

Una volta completata la fase eccentrica, fai in modo che i tuoi compagni di allenamento riportino il peso alla posizione di partenza per te. Continuare a eseguire questo per 2-3 set di 4 ripetizioni, quindi abbassare il peso del 10%, in modo da abbassare il 30% in più di peso di quanto si possa normalmente fare per un set di 8 ripetizioni ed eseguire 1 set aggiuntivo di 4 ripetizioni.

In questo caso, incorporerei un set di drop nel mio allenamento negativo e abbasserei 330 libbre. Un altro esempio di ‘tecniche di intensità di impilamento’. Una volta che è possibile eseguire correttamente 8 ripetizioni eccentriche con il vostro 40% aumento di peso, aumentare il peso del 5% per il vostro prossimo allenamento eccentrico.

Conclusione

Per riassumere, l’allenamento negativo è un ottimo metodo per soffiare un gruppo muscolare. È necessario limitare severamente i set eseguiti e il numero di sessioni di allenamento per evitare il sovrallenamento.

Se lo fai, diventerai più grande e più forte – più velocemente di quanto tu abbia mai immaginato possibile!