Mentre non hai bisogno di una tonnellata di proteine per un allenamento cardio, è comunque importante ottenere una piccola quantità. “Mangiare proteine dopo l’allenamento cardio è più utile che mangiarlo in anticipo”, ha detto Lori Zanini, RD, CDE. Il dietista registrato dietro il piano di nutrizione Tone It Up ha detto a POPSUGAR che il suo suggerimento per le proteine pre-allenamento è di mantenerlo minimo, ma che un po ‘” darà ai tuoi muscoli aminoacidi: substrato per costruire i muscoli.”

Prima di un allenamento cardio, è importante mantenere l’assunzione piuttosto bassa (secondo Lori, solo da una a due once, per un totale di circa 7-14 grammi di proteine) perché le proteine richiedono più tempo per digerire rispetto ai carboidrati, che possono portare a disturbi digestivi durante un allenamento.

Ha sottolineato che le proteine post-allenamento sono importanti, anche se-anche se non stai sollevando pesi o facendo allenamento per la forza. Assicurandoti di ottenere abbastanza proteine “può ridurre i danni muscolari durante l’allenamento, il che significa che recuperi più velocemente” e anche “può aiutare a mantenere e aumentare le dimensioni muscolari”, aumentando così il metabolismo.

“C’è una finestra di recupero di 30-45 minuti dopo l’esercizio in cui il tuo corpo metabolizza i nutrienti in modo più efficiente, a causa dell’elevata frequenza cardiaca e della pressione sanguigna”, ha detto Lori. “Così i muscoli possono utilizzare le proteine in modo più efficiente per la riparazione e la ricostruzione.”

Lori ha suggerito alcuni dei suoi snack post-cardio preferiti, ricchi di proteine:

• Sei once di yogurt greco con una tazza di lamponi: “I carboidrati nei lamponi aiuteranno a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare e migliorare il trasporto di proteine nelle cellule, mentre gli antiossidanti possono aiutare a riparare i muscoli post-allenamento. Lo yogurt greco fornirà 15-20 grammi di proteine per aiutare a stimolare la riparazione e la crescita muscolare.”
• Due uova sode e una pita integrale con 1 cucchiaio di hummus: “Le uova forniscono una fonte di proteine di alta qualità per i muscoli da utilizzare per iniziare il processo di guarigione e ricostruzione post-allenamento. Una pita e hummus ti daranno carboidrati facilmente digeribili per riempire il carburante muscolare che hai usato durante l’allenamento. I carboidrati stimolano anche il rilascio di insulina, un ormone della crescita che aiuta il corpo a utilizzare meglio le proteine per ricostruire i muscoli.”
• Un’oncia di pistacchi e una piccola mela: “I pistacchi sono una buona fonte di proteine vegetali e fibre, che possono aiutare a promuovere una sensazione di pienezza. Una porzione di un’oncia (che è circa 49 noci!) offre sei grammi di proteine vegetali e 3 grammi di fibre. Questo è uno degli snack post-allenamento più facili perché non richiede refrigerazione, quindi puoi tenerlo nella borsa da palestra o in auto.
• Frullato di proteine: “Otto once di latte di mandorle non zuccherato, una banana, un cucchiaio di burro di mandorle e una paletta di proteine in polvere! Questo può essere pronto in pochi minuti ed è facile da prendere in fuga. Adoro tonificare la polvere proteica perché è organica, non OGM e a base vegetale.”