8 Partner WODs che porterà il tuo gioco CrossFit al livello successivo
Quando gli allenamenti CrossFit sono al loro meglio, sfidano la tua mente tanto quanto i tuoi muscoli. Ti spingono a macinare rep dopo rep, combattere la fatica e utilizzare tattiche di fitness – e molto spesso ti lasciano praticamente annegare nel tuo sudore quando hanno finito.
Queste sfide ripide non sono sempre facili da affrontare da soli. Alcuni giorni, ti ha colpito la palestra e la vostra motivazione e messa a fuoco sarà spento. Altri giorni, vuoi solo più varietà nei tuoi allenamenti.
Ecco dove entrano in gioco i partner WODs. L’aggiunta di un amico rende immediatamente il vostro allenamento più divertente, e ti spinge a lavorare di più, secondo la scienza. Si apre anche opzioni di programmazione più creativi in modo che non sei solo a fissare l’orologio o il conteggio ripetizioni. E introduce un livello di concorrenza per i vostri allenamenti, anche se voi e il vostro pal palestra non sono in competizione direttamente.
Non sai da dove cominciare con questi allenamenti? Ti abbiamo coperto. Quindi prendi un partner e prova queste sessioni di sudore amico. Ti metterai in forma e ottenere tempo di qualità tutto in una volta!
Crazy Eights
The Lowdown: questo è un ottimo allenamento a intervalli che ti aiuta a lavorare per quasi tutto il tempo che riposi se scegli il partner giusto. La bellezza di quel rapporto lavoro-riposo 1: 1: quando è il tuo turno di lavorare, si arriva a(e dovrebbe!) vai forte, perché una volta che hai finito, il tuo corpo avrà un sacco di riposo.
Indicazioni: Completare tutte le ripetizioni di ogni esercizio, lavorando per riposare il meno possibile. Poi riposare per tutto il tempo necessario per il vostro partner per fare tutte le ripetizioni di ogni esercizio. Nel momento in cui il tuo partner finisce, sei tornato al lavoro. Fai 8 giri ciascuno di questo allenamento.
8 Bilanciere Push Press Ripetizioni
8 Pull-Ups
8 Burpee passa Casella
Doppio DT
Il lowdown: La base di questo allenamento è il CrossFit, un classico “DT” bilanciere complesso (stacchi da appendere pulisce a spingere cretini). Tranne che c’è una svolta qui: mentre stai lavorando attraverso il complesso il tuo partner sta remando 20 calorie. Non c’è molto tempo per riposare in questo, a meno che tu non completi rapidamente quel complesso di bilancieri. Se avete problemi di spalla, sedersi questo fuori, perché i cretini di spinta potrebbero sfidare quel giunto.
Indicazioni: Tu e il tuo partner iniziate ogni giro allo stesso tempo, uno di voi inizia sul vogatore e l’altro sul complesso DT sottostante. Il tuo partner deve completare 20 calorie sul vogatore. Tu, nel frattempo, fai il complesso. (Chi finisce per primo ottiene un po ‘ di tempo per riposare). Passare avanti e indietro fino a quando hai ogni fatto 5 giri; il tuo punteggio è quanto tempo ci è voluto per voi sia per completare l’allenamento completo.
Il complesso del bilanciere DT: fai ogni mossa, lavorando per non mettere mai giù il manubrio. Inizia con 12 stacchi, quindi fai 9 hang power clean. Termina con 6 scatti di spinta, premendo la barra in testa mentre si immergono le ginocchia e i fianchi, quindi in piedi.
Addio Quad
Il lowdown: Questo è veloce e sporco ed è un ottimo finisher per una sessione di forza. Basta non sottovalutarlo, perché diventa doloroso e intenso rapidamente.
Indicazioni: Avrai bisogno di due biciclette Airdyne o bici d’assalto per questo, e lavorerai per 10 minuti. Ogni 30 secondi, metterai 10 calorie sulla bici. I prossimi 30 secondi il vostro partner metterà in 10 calorie sulla moto. Lavora avanti e indietro per 10 minuti (quindi stai facendo ognuno 10 round).
Double Trouble
The lowdown: Questo è tutto sulle tue gambe. Schiaccerai il tuo schema tozzo sui propulsori, colpirai i muscoli posteriori della coscia con le altalene di kettlebell — e stai facendo un serio lavoro di condizionamento con quelle file di 2.000 metri.
Indicazioni: Tu e il tuo partner aprirete questo allenamento da ogni canottaggio di 2.000 metri. Prova a finire questo più rapidamente rispetto al vostro partner in modo da ottenere più di un respiro di andare in allenamento 10-round. Una volta che sei nella porzione di 10 round, stai usando un formato A-B-A. Potrai fare propulsori mentre il vostro partner riposa, poi il vostro partner fa altalene kettlebell mentre si riposa. Si alternano mosse fino a quando hai fatto ogni 10 giri di ogni mossa. Finire con una fila di 2.000 metri ciascuno.
Hardcore Cindy
The lowdown: qui, stai prendendo il classico allenamento Cindy di CrossFit (5 pullup, 10 pushup e 15 air squat fatti il maggior numero di volte possibile per 20 minuti) e rinforzandolo in un formato di squadra che farà oscillare anche gli addominali. Essere strategico con questo, perché il ginocchio tuck tiene si usura più velocemente di quanto si pensi.
Indicazioni: Inizia con un giro di Cindy, facendo 5 pullup, 10 flessioni e 15 air squat il più velocemente possibile. Mentre si sta facendo che, il vostro partner farà appendere da una barra pullup e tenere un ginocchio tuck con le cosce parallele al suolo. Il kicker: Se il tuo partner perde la ginocchiera, devi smettere di fare il tuo giro di Cindy; riprendi solo una volta che tornano nella ginocchiera.
Alternare avanti e indietro per 30 minuti. Hai bisogno di alcuni punti sul tuo modulo pushup? Guarda il video qui sotto.
Wall Ball Race
The lowdown: Questa è una versione ridotta di Dorie, l’allenamento degli eroi dedicato all’eroe della seconda guerra mondiale Doris Miller di Waco, Tex. Ed è fondamentalmente una gara per completare 150 colpi di palla a muro più velocemente del tuo partner. Il trucco: puoi fare solo colpi di palla a muro mentre il tuo partner sta facendo la sequenza 15-10-5 dei movimenti qui sotto. Questo aspetto competitivo qui ti spinge sia a lavorare rapidamente-e saltare le gambe nel processo.
Indicazioni: Inizia a fare ripetizioni di palla da parete con una palla medica. (Non sei sicuro di come fare una palla a muro? Stare in piedi tenendo una palla medica al petto e affrontare un muro. Accovacciati, poi alzati e lancia la palla in alto contro il muro. Prendilo e vai immediatamente in un altro rappresentante.)
Mentre fai ripetizioni di palla a muro, il tuo partner lavorerà attraverso 15 altalene kettlebell, 10 burpees e 5 bilancieri da terra a spese generali (per fare questi, scegli un bilanciere caricato da terra e premilo sopra la testa, usando qualsiasi forma tu voglia, che si tratti di una spinta, di una Non hai un bilanciere? È possibile utilizzare un kettlebell per questo, invece.
Una volta che il tuo partner esegue le sequenze 15-10-5, ricorda il tuo numero di palla da muro e fai tu stesso la sequenza 15-10-5.
Max Out
The lowdown: Il gioco qui è semplice: stai spingendo per un massimo di ripetizioni dumbbell move, con il tuo partner, su una fila di 200 metri, che funge da timer. Questo riguarda la velocità, e si tratta di muoversi attraverso una mossa di forza nonostante sia affaticato.
Indicazioni: Tu e il tuo partner lavorerete attraverso tre AMRAP di 6 minuti, riposando due minuti tra ogni AMRAP. Durante ogni fetta di sei minuti, uno di voi farà una fila di 200 metri; l’altro deve fare il maggior numero possibile di ripetizioni della forza richiesta. Poi si scambiano entrambi i posti. Tieni traccia delle tue ripetizioni totali completate e vedi chi fa di più.
- AMRAP 1: Dumbbell Front Squat
- AMRAP 2: Renegade Row (e se hai bisogno di un primer su come farlo, controlla il video qui sotto)
- AMRAP 3: Single-arm dumbbell snatch
Angie incontra Annie
The lowdown: Questo combina due allenamenti CrossFit classici, Angie e Annie, e lo stai affrontando insieme. Utilizzare la strategia su questo per giocare a vicenda punti di forza; sei una squadra su questo, combattendo attraverso come unità.
Indicazioni: Avrete bisogno di corde per saltare per questo. Aprirai entrambi con 50 doppi under, ottenendo la corda sotto i piedi due volte su ogni salto. Dopo aver finito quelli, si dispone di un combinato 200 pullup; rompere questi in su come si desidera. Forse fai 10 pullup per ogni cinque che fa il tuo partner, o forse fai set di 5s. Sii tattico qui.
Seguire con 40 doppi under a persona, e poi fare un combinato 200 flessioni. Poi ognuno ha 30 doppi under e 200 situps combinati, seguiti da 20 doppi under ciascuno e 200 squat combinati.
Finire con 10 più doppio under, allora il gioco è fatto per il giorno.