Le inversioni sono un punto fermo in una buona pratica yoga. Mi piace pensare di invertire come la fonte della giovinezza. Girando a testa in giù, o portando la testa sotto il cuore, può stimolare il nostro sistema nervoso, portare più ossigeno e il flusso di sangue al cervello, aumentare il nostro tasso metabolico e livelli di energia, lavorare il nucleo, suscitare il sistema linfatico, e aiutare con la circolazione.

Per i principianti, le inversioni possono essere intimidatorie, ma vale sicuramente la pena lavorarle e integrarle nella pratica quotidiana. Se soffre di pressione alta o è incinta, deve procedere con cautela e verificare prima con il medico o eliminare le inversioni tutte insieme.

Altrimenti, divertiti e prenditi il tuo tempo stabilendo una buona base in queste pose per principianti prima di costruire inversioni più avanzate.Se vuoi prendere la tua pratica un po ‘ più lontano, questa sfida Yoga gratuita di 30 giorni ti aiuterà a entrare in una normale routine quotidiana. Quando inizi ad andare a testa in giù ogni giorno, inizierai presto a vedere le cose da una nuova prospettiva!

Cane rivolto verso il basso

Sì, il cane verso il basso è un’inversione! Molti dei miei studenti principianti pensano che a meno che tu non sia completamente sottosopra, non si sta invertendo. In Downward Dog, però, la testa è sotto il tuo cuore ed è un modo sicuro per iniziare a sentire come si impegnano le braccia, le gambe e il nucleo in una posizione capovolta.

Il cane verso il basso è più o meno un triangolo con la testa ad un’estremità, i piedi all’altra e i fianchi che formano la punta. Per entrare in cane verso il basso, iniziare a quattro zampe, infilare le dita dei piedi sotto e spostare i fianchi indietro verso i talloni. Coinvolgi i tuoi addominali e inizia a sollevare i fianchi in aria.

Potrebbe essere necessario camminare i piedi indietro un po ‘ più avanti come si arriva in posa. Premi saldamente le mani mentre porti il peso indietro verso le gambe.

L’errore comune è quello di avere il busto troppo in avanti. Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, tieni le ginocchia piegate e continua a sollevare i fianchi. Lascia che la tua testa si liberi e rimanga per 5-8 respiri.

Una volta che ti senti a tuo agio con il cane rivolto verso il basso, puoi lavorare su un cane a tre zampe o un cane diviso, sollevando una gamba in aria mantenendo una buona forma.

Dolphin Pose

Credit: Kristin McGee

Dolphin Pose è un’ottima inversione per i principianti perché aiuta a trovare la forza necessaria nella parte superiore del corpo e nel nucleo.

Consiglio sempre ai principianti di mettersi a proprio agio prima con la posa dei delfini prima di tentare la verticale; in questo modo le fondamenta sono già state impostate. Ma, prima di andare avanti troppo in fretta, Dolphin Posa in sé è un’inversione di inchiodare verso il basso.

Iniziare a quattro zampe e abbassare i gomiti al tappeto assicurandosi di tenere i gomiti e polsi in allineamento e premere i pollici e gli indici verso il basso attivamente. Sollevare i fianchi e indietro come si farebbe per il cane verso il basso. Tenere 5-8 respiri.

Lavorare sul sollevamento di una gamba in Dolphin Split una volta che ti senti a tuo agio nella posizione. Assicurati di alternare i lati.

Headstand Prep

La Headstand prep è un buon modo per sentirsi a proprio agio con la testa sul pavimento mentre trovi la giusta forza nella parte superiore del corpo e lavori per sollevare i fianchi sopra la testa.

Mettiti in piedi come faresti per la posa dei delfini, stringi le mani in un pugno, con abbastanza spazio tra i palmi (come se potessi mettere una palla da tennis lì).

Posiziona la corona della testa tra i polsi (non lasciarla cadere sui palmi delle mani) e premi attivamente gli avambracci e i polsi esterni per sollevare le spalle lontano dalle orecchie. Cammina i piedi il più vicino possibile e tieni premuto per 5-8 respiri.

Riposa nella posa del bambino quando hai finito.

Wall T-stand

Questa è una delle mie inversioni preferite per i principianti — e tutti gli yogi per quella materia. Ti costringe veramente a trovare il tuo nucleo e ad usare le tue gambe altrettanto attivamente quando sei sottosopra.

Porta il tuo tappetino su un muro e entra a quattro zampe con i piedi infilati sotto alla base del muro. Assicurati di NON camminare le mani in avanti, ma tenerle direttamente sotto le spalle. Sollevare il culo in giù cane e camminare una gamba fino al muro a livello dell’anca, poi passo l’altro piede come bene e lavorare su raddrizzare le gambe.

Lo sentirai sicuramente tra le tue braccia, quindi spingi ancora di più attraverso le gambe e accendi i tuoi muscoli ab. Tenere premuto per 3-5 respiri, lavorando il vostro senso fino a 5-8 respiri alla fine.

Se riesci a padroneggiare questa posa, non avrai problemi quando si tratta di fare una verticale completa.

Supported Shoulderstand

Immagine di credito: Julia Lee

Shoulderstand è la regina delle asana e spesso fatto verso la fine della classe per rallentare le cose e calmare la mente. Detto questo, è lontano da un’inversione passiva.

È necessario mantenere le gambe, le braccia e il core funzionanti per tutto il tempo, specialmente in una posizione in cui il rachide cervicale è a rischio.

Raccomando a tutti i principianti di preparare le spalle prendendo due coperte o asciugamani uno sopra l’altro sul bordo posteriore del tappetino.

Se si desidera piegare il tappetino appiccicoso su di loro, è possibile – per una presa extra sugli avambracci. Sdraiati sul tuo supporto con la parte superiore della schiena e le spalle su di esso e la testa dalla parte posteriore dell’imbottitura sul pavimento.

Usa i tuoi addominali per portare le gambe in testa per arare la posa (per alcuni questo può essere quanto vuoi andare), intrecciare le mani e camminare le spalle verso le orecchie per staccarsi dalle vertebre cervicali. Il peso dovrebbe essere nelle braccia e nella parte posteriore del cranio.

Quando ti senti pronto, solleva le gambe in alto per formare una linea retta. Coinvolgere completamente gli addominali e raggiungere i piedi fino al cielo. Tenere 5-8 respiri o più a lungo se è possibile. La tendenza qui è quella di lasciare che il corpo cada verso una forma di banana, quindi ogni tanto puoi abbassare le gambe e ripristinare la posa.

Ricorda, lo yoga è un viaggio e una vita. Non è necessario calciare in qualsiasi equilibrio braccio di fantasia per raccogliere i benefici di inversione.

Inizia con queste inversioni per principianti e prima che tu te ne accorga, avrai più energia, più resistenza, un sistema nervoso più sano e un corpo forte e un sistema immunitario.