I muscoli non sono solo per gli uomini, quindi ha senso, quindi, che gli integratori per la costruzione muscolare non sono solo per gli uomini. Detto questo, c’è una scienza per capire come mettere insieme gli integratori in un modo che alimenta i tuoi allenamenti (e i tuoi guadagni) senza sconvolgere lo stomaco. Devi costruire lentamente, permettendo al tuo corpo di adattarsi prima di aggiungerlo al tuo stack. Per una solida base, inizia con queste cinque basi.

#1 Proteina
La proteina è assolutamente cruciale. Certo, mangi pollo e bistecca, ma se non stai completando con proteine in polvere, non sei sulla strada veloce per il guadagno muscolare. Dopo gli allenamenti, ottenere proteine ai muscoli il più velocemente possibile aumenta la sintesi proteica e, quindi, la crescita muscolare. Ma quale proteina usare? La ricerca attuale, tra cui uno studio condotto presso la Baylor University (Waco, Texas) e pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, nel 2006, mostra che l’integrazione con una combinazione di proteine del siero di latte e della caseina dopo aver lavorato stimola i maggiori aumenti della massa muscolare magra.

Prendi questo: Pre-allenamento (30 minuti prima dell’allenamento), prendi 10-15 grammi di proteine; post-allenamento (immediatamente dopo l’allenamento), prendi 20-30 grammi.

#2 Creatina
Questo integratore sempre popolare è la seconda componente più importante del tuo nuovo piano. Prodotto naturalmente dai muscoli, la creatina è stata riportata per promuovere significativamente maggiori guadagni in forza, massa senza grassi e prestazioni principalmente di attività di esercizio ad alta intensità”, scrive Richard Kreider, PhD, in uno studio del febbraio 2003 sugli effetti della creatina e dell’esercizio pubblicato in Biochimica molecolare e cellulare. Aumenta anche la resistenza e aiuta a creare la pompa che rende i muscoli sembrano così pieno alla fine di un allenamento.

Prendi questo: Pre-allenamento (30 minuti prima dell’allenamento), prendi 3-5 grammi di creatina; post-allenamento (immediatamente dopo l’allenamento), prendi altri 3-5 grammi.

#3 Aspartato di magnesio zinco (ZMA)
Aspetta, potresti pensare, ho già zinco e magnesio nel mio multivitaminico quotidiano. E tu sì, ma non abbastanza. Lo studio più definitivo su ZMA fino ad oggi, pubblicato nel numero di ottobre 2000 del Journal of Exercise Physiology, ha scoperto che i soggetti che hanno assunto il supplemento hanno sperimentato livelli più elevati di due ormoni che aumentano i muscoli: testosterone e fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). Lo zinco è anche noto per essere coinvolto nella sintesi proteica e il magnesio funziona sui percorsi che influenzano la crescita muscolare.

Prendi questo: prima di coricarsi, prendi due capsule di ZMA standardizzato, che forniranno 20 mg di zinco e 300 mg di magnesio. [Nota del redattore: Il limite superiore per zinco e magnesio è di 40 mg e 350 mg, rispettivamente. Controlla il tuo multivitaminico, se stai assumendo uno, per assicurarti di non raggiungere questi livelli.

Dopo tre mesi di integrazione di proteine, creatina e ZMA, aggiungere questo al mix.

#4 Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Questa zuppa di alfabeto è tre aminoacidi essenziali (quelli che non possono essere prodotti dal corpo e, quindi, devono essere ingeriti) che hanno un trucco molecolare simile e sono presi insieme per un effetto ottimale. Dei tre—isoleucina, leucina e valina-leucina è la stella quando si tratta di costruzione del muscolo perché sia aumenta la produzione di insulina, un ormone anabolico, e aumenta la sintesi proteica. Prendendo tutti e tre i BCAA insieme è l’ideale, però, perché sono facilmente convertiti in glucosio, che risparmia il glicogeno muscolare e le riserve di aminoacidi e ti dà un’ulteriore ondata di energia quando ti alleni.

Prendi questo: Pre e post-allenamento, inizia prendendo 2-3 g di BCAA per dose e aumenta lentamente il dosaggio a 5 grammi.

Un mese dopo, aggiungi questo ultimo supplemento.

#5 Arginina
Questo gas prodotto nel corpo serve a dilatare i vasi sanguigni e vasi sanguigni più ampi significano più flusso sanguigno, che equivale a più nutrienti, integratori e altre cose buone che arrivano ai muscoli. Il problema è che non si può semplicemente pop una pillola e aspettare che i muscoli a crescere. Per aumentare i livelli di NO, devi prendere l’arginina, un amminoacido che il corpo si scompone in un altro amminoacido, chiamato citrullina, e NO.

Prendi questo: Pre e post-allenamento, prendi 2-3 grammi di arginina.