Hai mai guardato un video slow-mo di qualcuno che fa un salto verticale su plyo boxes? All’inizio stai pensando, non possono arrivare fino lassù! E poi, in un’onda di intensità di tutto il corpo, lo fanno. Ma a cosa serve questo tipo di allenamento per chiunque, oltre ai giocatori di basket? Si scopre, plyo box jump training può spingere tutto il resto del tuo allenamento in overdrive.

Ecco i suggerimenti degli scienziati di esercizio e degli allenatori di prestazioni su come passare da un passo bambino ai grandi campionati per costruire forza e migliorare il tuo condizionamento generale con un singolo salto.

Benefici dei salti pliometrici

I movimenti pliometrici ” possono aumentare la potenza, la capacità reattiva, la capacità di salto e diminuire le lesioni”, afferma Kim Goss, MS, ex allenatore di forza per l’Accademia aeronautica degli Stati Uniti. Questo è esattamente il motivo per cui questa modalità di allenamento do-it-all è diventata così popolare e perché il plyo box jump, eseguito bene, è una grande mossa per far avanzare il tuo allenamento.

Ottieni la giusta quantità di impatto articolare

I salti di scatola, a causa dell’impatto che applicano alle articolazioni, possono aiutare a potenziare il contenuto di minerali ossei e il collagene, entrambi fattori molto importanti come l’età delle donne. Tuttavia, rispetto ad altri esercizi di salto, i salti di scatola creano effettivamente un impatto relativamente inferiore sulle articolazioni, secondo verticaljumping.com fondatore e pro salto verticale e velocità allenatore Jack Woodrup.

Aumenta la tua esplosività

Allenerai il tuo corpo a diventare più esplosivo, il che completerà la forza grezza costruita durante uno stacco o uno squat. “Box salti sono grandi per la costruzione di potenza e sparare il sistema nervoso centrale,” Woodrup dice, “e sono quindi perfetti per aggiungere prima di allenamento con i pesi. Sono anche un riscaldamento efficace prima degli squat.”

Sfida estensione e flessione dell’anca

L’obiettivo è quello di estendere completamente e rapidamente i fianchi in alto, quando entrambi i piedi sono atterrati. Questo allenamento completerà ascensori come lo strappo e il propulsore, che necessitano di un’estensione altrettanto veloce nella parte superiore del movimento.

Spark Cardio Conditioning

Un altro vantaggio del box jump è l’intensità cardiovascolare che richiede al tuo corpo. Mentre stai saltando, piuttosto che fare leg press, squat o stacchi, il tuo corpo sta consumando una maggiore quantità di ossigeno (ovvero aumentando l’assunzione di ossigeno di picco) durante questo movimento dinamico. Quindi allena il tuo cuore a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente per pompare il sangue ai muscoli e può abbassare la pressione sanguigna dopo l’allenamento.

Sicurezza prima

Così come si fa a aumentare il vostro plyo box saltare nel modo giusto? Inizia in piccolo. Scegli una scatola da 6 pollici per iniziare ,o una che “quando atterri su di essa sei in una corretta “posizione atletica” con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia all’interno dei piedi, la schiena neutra e il petto sopra i piedi”, dice Woodrup. “Una volta che la posizione di atterraggio inizia ad arrivare al punto in cui le ginocchia sono sopra l’altezza della vita (cioè, quad leggermente al di sotto parallelo al pavimento), allora non stai sfidando la tua altezza di salto ma solo quanto stai portando le gambe in alto.”Concentrati sull’atterraggio dolcemente e mantenendo le ginocchia in linea con la punta lunga. “Se riesci a farlo in modo coerente e hai diversi pollici di spazio sulla scatola quando atterri, potresti essere pronto ad aumentare l’altezza della scatola”, dice Goss. Ma attenzione, andando grande per lunghi periodi di tempo può fare più male che bene. ” I rischi di lesioni derivanti dall’esecuzione di un numero elevato di ripetizioni di esercizi plyo più intensi come questi possono superare i benefici”, spiega.

I migliori esercizi per aumentare il tuo salto Box

(Vedi grafico sopra)

Jamie Hagiya, un concorrente di CrossFit Games, ex giocatore di basket professionista e co-proprietario di Torrance CrossFit, conosce una cosa o due sui salti box. I suoi migliori esercizi, a sinistra, ti aiuteranno con potenza, velocità ed esplosività per aumentare seriamente la tua verticale. Woodrup suggerisce inoltre di fare le mosse nell’ordine dato per spingere il tuo corpo tra il plyo e l’allenamento della forza. Bastone con più basso-rep set di ripetizioni di alta qualità per ottenere il massimo da esso, aggiunge.

Variazioni principiante / intermedio:

Prova questi: La scatola bassa salta con le mani dietro la testa. Questa variazione ti costringe a usare una scatola inferiore perché non puoi usare le braccia per aiutare con il movimento. Saltare con le mani dietro la testa ti incoraggia anche a sviluppare una guida per le gambe più potente, in più migliora il tuo equilibrio, entrambi i quali ti aiuteranno con tanti altri esercizi. Anche i salti a due gambe che iniziano con un passo / salto sono un buon condizionamento.

Varianti avanzate:

Prova questi: Box salta da una posizione seduta su una palla Bosu. Questa variazione avanzata aumenta la gamma di movimento richiesto e rimuove i vantaggi contromovimento si ottiene da un salto scatola in piedi. Aiuta anche a migliorare la mobilità articolare e crea livelli più elevati di coinvolgimento dei glutei. Non puoi saltare molto in alto da questa posizione seduta, quindi abbassa la scatola di conseguenza, ma è un ottimo modo per costruire forza esplosiva e accendere i glutei. Puoi anche fare salti di scatola con un gilet di peso.