• Una meditazione body scan è un tipo di meditazione in cui ti concentri sulle sensazioni del tuo corpo.
• Durante una meditazione body scan, noterai come ogni parte del corpo si sente, dalle dita dei piedi fino alle gambe, al petto, alle braccia e alla testa.
• I benefici della meditazione body scan includono la gestione del dolore cronico, la riduzione dell’ansia o dello stress e il miglioramento del sonno.
• Questo articolo è stato esaminato medicamente da Zlatin Ivanov, MD, che è certificato in psichiatria e psichiatria delle dipendenze dall’American Board of Psychiatry and Neurology presso lo psichiatra di New York.
• Questa storia fa parte della guida di Insider su Come meditare.

Nota come si sentono i tuoi piedi. Sono a terra? Oscillare liberamente da una sedia? Le tue scarpe stanno spingendo contro le dita dei piedi? Sono formicolio, dolorante, pieno di energia inutilizzata?

Hai appena iniziato un tipo di meditazione body scan. Questa è una forma di meditazione di consapevolezza in cui invece di concentrarsi principalmente sul tuo respiro, ti concentri sulle sensazioni nel tuo corpo.

Indirizzando la tua attenzione su come ogni parte del tuo corpo si sente, questo tipo di meditazione può aiutarti a gestire meglio il dolore, lo stress e l’ansia.

Ecco cosa devi sapere sui benefici per la salute di una meditazione body scan e su come praticarla.

Benefici della meditazione body scan

Le pratiche di Mindfulness hanno una serie di benefici mentali e fisici e la meditazione body scan non è diversa.

Rebecca Wing, LCPC, una terapista autorizzata che ha co-fondato il Mindfulness Center del Maine, dice che raccomanda la meditazione body scan a tutti, ed è una delle prime tecniche che insegna ai clienti.

In particolare, la ricerca ha scoperto che la meditazione body scan può giovare alla tua salute nei seguenti modi:

Treat chronic pain

Body scan meditation è un componente del programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza di 8 settimane (MBSR), che viene spesso usato per trattare il dolore cronico e altre malattie a lungo termine.

Jon Kabat-Zinn, il creatore di MBSR, raccomanda specificamente le scansioni del corpo come un’importante forma di meditazione per affrontare il dolore. E, anche da solo, la ricerca ha scoperto che la meditazione body scan può aiutare a gestire il dolore.

Ad esempio, uno studio randomizzato e controllato pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine ha scoperto che una scansione del corpo di 10 minuti può aiutare gli adulti con dolore cronico. Ai 55 partecipanti è stato chiesto di riferire il loro dolore prima e dopo aver ascoltato una registrazione di una scansione del corpo o di una lettura di storia naturale. Il gruppo che ha ascoltato la scansione del corpo ha riportato dolore ridotto dopo una sola sessione.

Ridurre l’ansia e lo stress

Una scansione del corpo può aiutare a liberare la tensione che non ti rendi nemmeno conto che stai tenendo nel tuo corpo, che spesso deriva dallo stress o dall’ansia. Wing dice che se puoi imparare a riconoscere i segnali e le sensazioni fisiche del tuo corpo, migliorerai la tua capacità di affrontare questa ansia.

Uno studio del 2019 su 47 studenti sani ha scoperto che coloro che hanno ascoltato una scansione del corpo guidata registrata avevano livelli più bassi di cortisolo, l’ormone dello stress, dopo 8 settimane. In un altro studio pubblicato sul Journal of Clinical Psychiatry, 93 adulti con disturbo d’ansia generalizzato hanno partecipato a MBSR o all’educazione alla gestione dello stress. Il gruppo MBSR aveva ridotto i sintomi del disturbo d’ansia, sulla base di un test d’ansia approvato dal medico.

Aiuta a dormire meglio

Ogni forma di meditazione di consapevolezza è calmante e può rilassare la mente per dormire meglio.

Ma come trattamento naturale per l’insonnia, la meditazione body scan può essere particolarmente utile e un’opzione molto più sicura dei sonniferi.

Ad esempio, uno studio del 2020 su 54 adolescenti affetti da insonnia ha scoperto che la meditazione body scan ha migliorato gli effetti della terapia cognitivo-comportamentale per il trattamento dell’insonnia. Gli adolescenti che praticavano la meditazione body scan riferivano di svegliarsi meno dopo essersi addormentati, dormire più a lungo e meglio, ed essere meno irritabili al risveglio.

Gestisci i sintomi del disturbo da stress post-traumatico

Wing dice che spesso raccomanda la meditazione body scan per i clienti che hanno subito traumi o coloro che hanno disturbo da stress post-traumatico (PTSD).

In uno studio del 2015 pubblicato su Mindfulness di 102 veterani con PTSD cronico, la meditazione body scan ha portato a un miglioramento dei sintomi.

Lo studio ha utilizzato la lista di controllo PTSD per valutare la gravità di 17 sintomi PTSD su una scala da 1 a 5. I sintomi includono ripetuti sogni inquietanti del passato, sensazione di nervosismo o di sorpresa e sensazione di super allarme. Per i veterani che praticavano la meditazione body scan, i punteggi sono diminuiti di 5,5 punti.

Come praticare la meditazione body scan

Le meditazioni Body scan seguiranno uno schema di base:

1. Mettiti in posizione. Sedersi sul pavimento o su una sedia, tutto ciò che è comodo. Puoi anche sdraiarti, purché non ti addormenti. Abbassa delicatamente gli occhi.
2. Concentrati su come si sente il tuo corpo. Notate come siete seduti. Senti il peso del tuo corpo sul pavimento o sulla sedia. Fai qualche respiro profondo.
3. Sposta lentamente la tua attenzione attraverso il corpo. Inizia con i piedi e progredisci lentamente sul tuo corpo-gambe, spalle, braccia, collo — fino a raggiungere la cima della tua testa. Ad ogni parte del corpo, fermati per alcuni secondi e nota come ci si sente, se è teso, rilassato, formicolio, doloroso. Presta attenzione alla sensazione. Se non hai sensazioni forti, va bene — basta notare come ci si sente.
4. Quando la tua attenzione vaga, notalo e torna alla scansione del corpo. La tua attenzione vagherà, e va bene anche questo. Quando lo fa, riconoscilo e riporta delicatamente la tua attenzione su una parte specifica del corpo.
5. Prendi il tuo corpo nel suo complesso. Dopo aver spostato attraverso il vostro corpo pezzo per pezzo, se era in ordine o in modo casuale (entrambi sono a posto), trascorrere qualche istante notando come tutto il corpo si sente, nel suo complesso. Fai qualche altro respiro e apri lentamente gli occhi per concludere la meditazione.

È possibile allungare o accorciare la scansione del corpo rompendo il corpo in pezzi più grandi o più piccoli. Per esempio, si può iniziare con le dita dei piedi, poi passare alla pianta dei piedi, poi i talloni. Oppure, se hai meno tempo, puoi iniziare con tutto il piede o anche tutta la gamba e il piede.

Puoi anche eseguire scansioni mini-body per tutto il giorno. Se siete davanti al computer e notare le spalle sono troppo teso o dinoccolato, mettere in pausa e iniziare il check-in con parti del tuo corpo. È qualcosa che puoi fare proprio alla tua scrivania nel tuo ufficio, dice Wing. Se hai tempo, potresti anche raggiungere a piedi una tranquilla panchina all’aperto o anche solo la tua auto.

“Spingere indietro dal computer, sollevare il petto e prendere un po ‘di tempo per ammorbidire i muscoli del viso”, dice Wing. “Praticare uno stato di lasciar andare tensioni inutili-e questo può essere fatto in 3 o 5 minuti.”

Suggerimenti per iniziare

Per stabilire una pratica quotidiana, può essere utile meditare alla stessa ora ogni giorno e nello stesso luogo. Questo aiuta a condizionare il tuo corpo e stabilire una routine.

Una meditazione mattutina può essere utile, poiché probabilmente non finirai per esaurire il tempo o per essere tirato in un’altra direzione. In alternativa, Wing dice che i suoi pazienti con ansia o trauma scoprono che farlo subito prima di andare a letto li aiuta ad addormentarsi.

Di tutte le pratiche di meditazione, Wing dice che la scansione del corpo è una delle più difficili da fare da solo come principiante. “Non siamo abituati a prestare attenzione al nostro corpo”, dice. “Tendiamo spesso ad avere paura di esso, reattivo di esso, giudicante di esso.”

Ecco perché Wing consiglia di iniziare con una meditazione di scansione del corpo guidata — idealmente da un insegnante. Mentre ci sono un sacco di applicazioni di meditazione guidata, Ala ritiene che il rapporto personale tra un insegnante e uno studente aiuta ad alimentare la pratica. In realtà si registra conducendo una scansione del corpo per i suoi clienti.