35 Frutta e verdura per risolvere i problemi di pelle, digestione e infiammazione
Se chiedi a qualche esperto là fuori qual è la cosa migliore che puoi fare per prenderti cura di te stesso e della tua salute, probabilmente direbbero che avere una dieta equilibrata è la chiave. Ciò che mangi influenza ogni parte del tuo corpo. È possibile sfruttare per aiutare a scongiurare la malattia, ridurre il rischio di malattia, sentirsi più energico, aumentare il vostro umore, e molto altro ancora.
“La gente presume che la mia risposta sarà un’erba magica o un integratore, o una dieta popolare come low carb o keto per risolvere ciò che li affligge”, dice Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, il direttore della nutrizione di Freshly, quando le viene posta questa domanda. “Tuttavia, la mia risposta è sempre semplice: mangiare più verdure. Sono gli alimenti più nutrienti che possiamo incorporare nella nostra routine che aiutano a supportare i sistemi di tutto il corpo, dalla digestione alla pelle alle ossa e alle articolazioni al cervello, al cuore e ai polmoni. Anche quei disturbi che sembrano irrilevanti per ciò che mangiamo, come il nostro umore, l’acne, l’infiammazione e molto altro ancora.”
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Così che cosa è esattamente una “dieta equilibrata”? Sono andato dagli esperti per rispondere a questa domanda. “Un modello ben arrotondato di mangiare è quello che nutre il corpo”, spiega Maya Feller, MS, RD, CDN di Maya Feller Nutrition con sede a Brooklyn. “La base è quella di avere una percentuale più elevata di alimenti interi e minimamente trasformati come verdure (sia amidacee che non amidacee), frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali. E per coloro che consumano prodotti animali, latticini semplici o fermentati, carni magre, pollame e pesce. Idealmente, questo modello di nutrimento avrebbe limitato zuccheri aggiunti, sali e grassi sintetici. Poiché non esiste una taglia che si adatti a tutti, includerebbe anche sapori e spezie unici per l’individuo con la sostenibilità in mente.”
Anche la varietà è importante, aggiunge Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, portavoce nazionale dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Raccomanda inoltre di consumare alimenti che supportano un intestino sano e assicurandosi di rimanere idratati.
Per ottenere più specifici, ho chiesto agli esperti quali verdure e frutta, in particolare, erano i migliori per supportare le aree di salute comuni come la pelle glowy, l’infiammazione e la digestione. L’hanno rotto per me qui sotto:
Migliori Verdure per la Salute della Pelle
1. Cavolo
Feller dice che il cavolo è una buona fonte di fibre. “La fibra svolge un ruolo importante nel ridurre l’infiammazione sistemica e promuove la crescita di batteri amici nell’intestino”, spiega. “Quando l’infiammazione generale è ridotta e l’intestino funziona in modo ottimale, l’integrità della pelle e la struttura/aspetto generale possono essere migliorate.”
2. Spinach
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Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
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“Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,” Scheller says.
4. Garlic
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L’aglio è utile per la salute dell’intestino. “Contiene componenti quando digerito e scomposto nell’intestino può aiutare a promuovere la crescita di batteri buoni, in particolare i batteri Lactobacillus”, afferma Feller. “Questo aiuta a modulare la risposta infiammatoria del corpo e la capacità della pelle di combattere l’infiammazione riducendo i danni dei radicali liberi.”
5. Cavoletti di Bruxelles
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“Gli alimenti ricchi di vitamina C proteggono la pelle dai danni ossidativi che possono essere causati dall’ambiente”, afferma Ansari. “Può anche aiutare a stimolare la sintesi del collagene, che può aiutare a riparare la pelle danneggiata.”Alcune fonti di vitamina C includono peperoni, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
6. Carote
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Il beta carotene è un altro nutriente utile quando si tratta di salute della pelle. “È un precursore della vitamina A nel corpo”, dice Scheller. “Poiché il beta carotene agisce come antiossidante nel corpo, può aiutare ad eliminare i composti nocivi che aumentano l’invecchiamento e creano infiammazione nel corpo.”
7. Tarassaco Verdi
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I verdi del dente di leone sono un altro veggie sano per l’intestino. “Contiene inulina, che funge da buon prebiotico nell’intestino”, dice Feller. “L’inulina aiuta a promuovere la produzione di batteri intestinali, che a loro volta possono aiutare a ridurre l’infiammazione generale. La pelle può esprimere disfunzione nell’intestino. Una volta ridotta l’infiammazione sistemica, potrebbe esserci un miglioramento della pelle.”
8. Butternut Squash
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Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. “Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,” she adds.
9. Kale
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“Kale is one of my favorites for healthy skin,” Scheller says. “Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.”
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
“It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,” Feller says. “La bromelina può anche aiutare a migliorare la circolazione in tutto il corpo e possibilmente sostenere il turnover della pelle sana.”Scheller aggiunge anche che l’enzima speciale può anche aiutare nella digestione delle proteine.
2. Cantalupo
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Meloni, come il melone, sono una grande fonte di vitamina A, che, come sappiamo da sopra è benefico per la salute della pelle. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
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Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
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Yes, technically, bell peppers are fruits. “They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,” Feller explains. “These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.”
5. Avocados
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Non saltare il toast avocado. “Mentre alcuni sostengono che l’avocado sia un frutto, un vegetale o considerato un grasso, la verità è che questo alimento contiene più vitamine e minerali, come vitamina E, potassio, fibre e grassi monoinsaturi, che aiutano a sostenere la pelle luminosa e grassoccia”, dice Scheller.
6. Cetriolo
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E sì, anche i cetrioli sono considerati un frutto. “Contengono una grande quantità di acqua e se ingeriti e applicati localmente possono aiutare a idratare la pelle e ridurre l’infiammazione”, afferma Feller.
Migliori Verdure per Aiutare a Ridurre l’Infiammazione
1. Verde Collard
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“I verdi collard contengono composti di zolfo, che fungono da agenti antinfiammatori e possono aiutare a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari”, afferma Feller.
2. Barbabietole
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Ansari dice barbabietole forniscono un potente pigmento vegetale chiamato betalains, che sono un gruppo di antiossidanti. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione e proteggere il fegato. Per la preparazione, consiglia di spremere, arrostire, fare hummus o aggiungerli a un’insalata.
3. Pomodori
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“i Pomodori sono ricchi di vitamina C, beta-carotene, e contengono anche un antiossidante noto come il licopene,” Schller spiega. “Il licopene ha benefici per sostenere la salute cardiovascolare e il sistema immunitario.”Dice che cucinare i pomodori aumenta la quantità di licopene presente
4. Topinambur
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I topinambur sono un altro ortaggio che contiene inulina, un prebiotico che alimenta i probiotici. “I probiotici possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria, combattere l’infiammazione, abbassare il colesterolo e prevenire e ridurre la moltiplicazione dei batteri che causano malattie”, afferma Feller.
5. Kale
In questo articolo vedrai verdure a foglia verde come cavoli e spinaci. Questo perché sono alimenti centrali elettriche con così tanti benefici. “Possono aiutare a ridurre l’infiammazione”, dice Ansari. “Fare un’insalata fuori di loro, aggiungere ai frullati, o come il verde nel vostro panino o hamburger!”
6. Broccoli
“I broccoli contengono fitonutrienti che hanno proprietà antinfiammatorie sopprimendo gli enzimi nel corpo noti per agire come agenti cancerogeni”, afferma Feller. “È anche una buona fonte di fibre e promuove la salute dell’intestino.”Scheller aggiunge che le verdure crocifere aiutano a stimolare il fegato e i sistemi di disintossicazione naturale del corpo.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
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When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Mirtilli
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“Mirtilli contengono antociani, che sono parte di una classe di antiossidanti chiamati flavonoidi,” Ansari, spiega. “Offrono proprietà che aiutano a sbarazzarsi dei radicali liberi infiammatori che possono danneggiare le cellule che possono contribuire all’invecchiamento e possono aumentare il rischio di malattie.”Le bacche, in generale, sono così buone per l’infiammazione grazie alle loro proprietà antiossidanti.
3. Uve rosse
“Le uve rosse, in particolare la pelle delle uve rosse, contengono un composto antiossidante chiamato resveratrolo che aiuta a ridurre l’infiammazione insieme ai suoi numerosi benefici anti-invecchiamento”, afferma Scheller. “Mentre questo è stato pubblicizzato come uno dei vantaggi di bere vino rosso, battistrada leggermente, come l’alcol può effettivamente aumentare l’infiammazione nel corpo.”
4. Ciliegie
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“Ciliegie contengono polifenoli e la vitamina C, che servono come antiossidanti e hanno proprietà anti-infiammatorie, se ingerite,” Feller dice. “C’è stata una ricerca convincente sui benefici delle ciliegie, in quanto hanno il potenziale per ridurre lo stress ossidativo durante l’esercizio fisico e le attività quotidiane.”
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
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Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Patate dolci
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“Nel complesso, la maggior parte degli americani ha bisogno di mangiare più fibre quotidiane”, dice Ansari. “Mangiare fibre aiuta ad aumentare la massa e spostare il cibo lungo il tratto GASTROINTESTINALE.”Raccomanda di mirare a mangiare cibi che forniscono almeno 2,5 grammi di fibre per porzione. Alcune buone fonti includono patate dolci e peperoni dolci.
3. Artichokes
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Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
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Sorpresa, è di nuovo broccoli! “Verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoli aiutano a fornire fibre e micronutrienti che aiutano nella rimozione dei rifiuti”, spiega Scheller. “Aiutano anche a stimolare il fegato e la cistifellea a rilasciare la vecchia bile dal sistema da rimuovere durante l’eliminazione.”
5. Spinaci
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“È ad alto contenuto di fibre e acqua, che può aiutare a prevenire la stitichezza e promuovere un tratto digestivo sano”, afferma Feller.
6. Verdure fermentate
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Scheller dice verdure fermentate sono la pena di aggiungere alla vostra lista perché contengono probiotici, che può aiutare a bilanciare le funzioni digestive.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
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“Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,” Scheller explains. “Mentre molti di noi consumano quantità adeguate di proteine nella dieta, potremmo ancora avere carenze proteiche a causa di enzimi impropri per abbattere questi alimenti nello stomaco. Le proteine sono uno dei nutrienti più difficili da digerire e quindi l’aggiunta di enzimi aggiuntivi, come la papaina, può aiutare a garantire che tu stia assorbendo ciò che consumi.”
2. Prunes
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Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
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Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
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“They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,” Feller says.
5. Bananas
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Ansari consiglia di cercare frutti che promuovano batteri sani, come le banane.
6. Fichi
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“sono ricchi di fibre, che aiuta a promuovere la salute e le funzioni digestive ammorbidire le feci, prevenire la stipsi, e migliorando la regolarità dei movimenti intestinali,” Feller dice.
7. Mele
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Scheller dice che le mele sono uno dei suo go-to per la digestione a causa del loro contenuto di fibre e un basso livello di zucchero.
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